🏃‍♂️ ANDATURE TECNICHE: PERCHÉ SONO IMPORTANTI PER CHI CORRE

Molte volte abbiamo sentito parlare di andature o esercizi preatletici nel mondo della corsa. Tuttavia, per molti runner – soprattutto amatori – questi termini suonano poco familiari, e spesso vengono trascurati a favore di attività più “dirette”, come la corsa stessa.

Eppure, dedicare un po’ di tempo alle andature tecniche potrebbe fare davvero la differenza.

❓ Perché inserire le andature nel proprio allenamento?

La corsa è un gesto naturale, è vero: ogni essere umano sa correre. Ma questo non significa che tutti corrano in modo efficiente o corretto.
L’obiettivo delle andature tecniche è migliorare il gesto atletico rendendolo:

Più economico, cioè riducendo lo spreco energetico dovuto a movimenti inutili o errati;
Più performante, ottimizzando ogni fase della corsa;
Più sicuro, prevenendo infortuni grazie a una migliore distribuzione dei carichi articolari e muscolari.

🔍 Cosa sono le andature tecniche

Le andature sono esercizi specifici – come camminate, saltelli, balzi, corsette con movimenti controllati – pensati per:

rinforzare i muscoli coinvolti nella corsa (soprattutto la catena posteriore: glutei, polpacci, ischiocrurali, piede),
migliorare la coordinazione neuro-muscolare,
aumentare la reattività e l’elasticità nella fase di spinta e di ammortizzazione,
affinare la propriocezione, cioè la percezione del corpo in movimento.

⚙️ Come agiscono sul gesto tecnico

Attraverso le andature si interviene su più fronti:

✅ Fase di spinta: si sviluppa una migliore attivazione delle componenti elastiche, lavorando su piedi, polpacci, glutei e femorali.
✅ Ammortizzazione: si ottimizza il contatto con il suolo, rendendolo più fluido e meno traumatico.
✅ Efficienza biomeccanica: si cerca un equilibrio tra ampiezza del passo, frequenza, e oscillazione verticale, riducendo la fase frenante.
✅ Controllo posturale: si migliora la stabilità del tronco e degli arti superiori, mantenendo una corsa “rotonda” ed economica, con baricentro leggermente proiettato in avanti.

🧩 Le principali andature tecniche

Ecco un elenco con descrizione dei principali esercizi:

1. Skip alto (corsa a ginocchia alte)

Alza rapidamente le ginocchia fino all’altezza dell’anca, mantenendo il busto eretto e lavorando sull’avampiede. Importante: esecuzione rapida, non avanzamento veloce.

2. Skip basso

Movimenti corti e rapidi sull’avampiede, con ginocchia che non superano il bacino. Busto dritto, braccia ben coordinate.

3. Doppio impulso

Si parte come per un saltello a piedi pari; in fase aerea una gamba si flette portando il ginocchio in alto, l’altra resta tesa. Si atterra con entrambi i piedi, poi si alternano le gambe. Ottimo per coordinazione e forza.

4. Calciata in avanti (pinocchietto)

Gambe tese, si sfrutta il rimbalzo dell’avampiede per portare avanti alternativamente le gambe. Importante non eseguire su fondo irregolare.

5. Saltelli a piedi uniti

Con ginocchia semi-tese, si eseguono salti brevi e rapidi, minimizzando il tempo di contatto con il suolo.

6. Rullata (tacco-pianta-punta)

Avanzando lentamente, si appoggia il tallone e si trasferisce il peso sull’avampiede, enfatizzando il passaggio completo del piede a terra.

7. Corsa calciata indietro

Tallone che risale verso il gluteo con le gambe semi-tese. Attenzione a non piegare troppo in avanti il busto. Ottima per rinforzare i flessori della coscia.

8. Corsa all’indietro

Favorisce il lavoro della catena posteriore e la fase di spinta. Obbliga ad atterrare con l’avampiede e a mantenere attivo l’equilibrio.

9. Corsa balzata (detta anche “Heidi”)

Balzi in avanzamento accentuati, con lunga fase aerea. Migliora forza esplosiva e coordinazione. Immagina di saltare pozzanghere ravvicinate.

🧠 Quando e come inserirle

Quando: all’inizio dell’allenamento, dopo riscaldamento blando (5-10’ corsetta).
Quanto: 2-3 volte a settimana, anche solo per 10-15 minuti.
Come: esegui ogni andatura per 20-30 metri, poi recupera camminando. Ripeti ogni esercizio 2-3 volte.
Progressione: inizia con 3-4 esercizi semplici, poi inserisci varianti e aumenti l’intensità.

🎯 Obiettivo finale

Integrare le andature nel tuo allenamento ti permetterà di correre meglio, più a lungo e con meno fatica, riducendo il rischio di infortuni e migliorando la qualità generale del gesto.

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