Nei prossimi programmi di allenamento troverete un cambio importante.
Se fino ad oggi ci siamo sempre allenati con RL (Ritmo Lento), RM (Ritmo Medio) e RG (Ritmo Gara), da oggi nelle tabelle troverete anche:
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RA (Ritmo Allegro) → una nuova zona di corsa che vi permetterà di allenarvi in maniera più fluida ed efficace.
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RD (Riscaldamento/Defaticamento) → codificato con parametri chiari, perché è parte integrante di ogni seduta.
🔎 Perché questo cambiamento?
Nella definizione dei ritmi, abbiamo visto che la forbice che davamo per il Ritmo Lento (RG +40″ fino a +1’00” al km) era troppo ampia.
Questo portava spesso a correre in maniera poco efficace: alcuni finivano per andare troppo vicini al Medio, altri troppo lenti, perdendo i reali benefici dell’allenamento.
Per questo motivo abbiamo deciso di:
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restringere i margini del Ritmo Lento (RL), rendendolo più preciso e realmente rigenerante;
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introdurre il Ritmo Allegro (RA), che si colloca esattamente tra il Lento e il Medio e vi permette di allenarvi con maggiore qualità e consapevolezza;
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dare dignità al Riscaldamento/Defaticamento (RD), con parametri chiari e una sigla propria, perché è parte fondamentale dell’allenamento e non un dettaglio da trascurare.
🔎 Una precisazione importante su RD
In passato indicavamo spesso il Riscaldamento e Defaticamento come “Ritmo Lento”.
Questo però era tendenzialmente sbagliato, perché non è detto che i primi e gli ultimi chilometri di una seduta debbano essere corsi allo stesso passo del lento.
Anzi:
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nel Riscaldamento è consigliato correre anche più piano, per permettere al fisico di prepararsi gradualmente alla parte centrale dell’allenamento;
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nel Defaticamento è utile tenere un ritmo molto facile e naturale, così da favorire il rilassamento e lo scioglimento della muscolatura dopo lo sforzo.
Dare a questa fase una sigla dedicata (RD) e un riferimento specifico vi aiuterà a gestirla meglio e a non sottovalutarla.
🔎 Una precisazione importante su RA
Il Ritmo Allegro (RA) è spesso considerato “il ritmo da tenere quando si corre tranquilli ma con un po’ di spinta”, ma vale la pena fare qualche precisazione importante:
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Per molti corridori, soprattutto chi si prepara una maratona, il RA può rappresentare il ritmo obiettivo della gara. Allenarsi correttamente a questo ritmo permette al corpo di abituarsi sia alla velocità sia all’efficienza necessaria per sostenere la distanza desiderata.
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Il RA non va confuso con il ritmo lento o naturale: richiede concentrazione sulla tecnica, sul respiro e sulla gestione dell’energia.
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Durante gli allenamenti, il RA è ideale per sessioni di endurance progressiva, mentre non è consigliato all’inizio o alla fine della corsa (per quelle fasi ci sono RD e RL).
Attribuire a questa fascia un riferimento specifico aiuta a capire meglio quando e come usarla, senza sovraccaricare né correre troppo piano né troppo veloce.
📊 I nuovi ritmi Runner’s School
Tabella ritmi in base al Ritmo Gara (RG)
| Sigla | Nome Ritmo | Differenza da RG | Note pratiche |
|---|---|---|---|
| RG | Ritmo Gara (10 km) | — | Prestazione, ritmo più veloce sostenibile per 10 km. |
| RM | Ritmo Medio | +20″/km | Allenamento di qualità, sviluppa capacità aerobica ad alta intensità. |
| RA | Ritmo Allegro 🎶 | +40–45″/km | Corsa fluida, piacevole ma attiva: costruisce fondo senza affaticare. |
| RL | Ritmo Lento | +50″–1’00″/km | Allenamento rigenerante, facilita recupero e adattamento. |
| RD | Riscald./Defatic. | +1’00”–1’20”/km (o anche più piano) | Serve a preparare e riportare il corpo alla calma. |
Tabella corrispondenze in frequenza cardiaca
| Sigla | Nome Ritmo | % FCmax indicativa | % FCSoglia | Note pratiche |
|---|---|---|---|---|
| RG | Ritmo Gara (10 km) | 90–95% | ~100% | Prestazione |
| RM | Ritmo Medio | 85–90% | 90–95% | Qualità |
| RA | Ritmo Allegro | 80–85% | 85–90% | Fondo attivo |
| RL | Ritmo Lento | 75–80% | 75–85% | Rigenerante |
| RD | Riscald./Defaticamento | 65–75% (anche meno) | <75% | Preparazione e recupero |
✅ I vantaggi per voi
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Più precisione: ogni ritmo ha ora confini chiari, senza margini troppo ampi.
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Più chiarezza: saprete esattamente come gestire ogni allenamento.
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Più efficacia: allenamenti calibrati meglio = miglior crescita e meno rischio di errori.
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Più sicurezza: con riscaldamento e defaticamento gestiti in modo strutturato.
Runner’s School cresce con voi: il nostro obiettivo è darvi strumenti sempre più chiari, semplici ed efficaci per correre meglio e con più soddisfazione.