Quando corriamo d’estate, sudare è inevitabile. Ma cosa perdi davvero? E come reintegrare senza fare errori?
🔬 Cosa c’è nel sudore?
Il sudore non è solo acqua! Contiene soprattutto:
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Sodio (Na+): il minerale che perdi di piĂą, fondamentale per idratazione e contrazione muscolare.
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Cloro (Cl-)
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Potassio (K+): regola la funzione muscolare e nervosa.
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Magnesio (Mg++): importante per energia e recupero.
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Tracce di calcio e altri microelementi.
đź’§ Quanta acqua perdi?
Un runner può perdere 0,5–2,5 litri/ora (dipende da intensità , umidità , temperatura, acclimatazione).
Quando perdi piĂą del 2% del peso corporeo, le prestazioni calano e aumenta il rischio di crampi o colpo di calore.
⚖️ Come reintegrare?
| Momento | Cosa fare | QuantitĂ indicativa |
|---|---|---|
| Prima | Bere regolarmente durante il giorno. Circa 300–500 ml 1–2 ore prima della corsa. | ✅ |
| Durante | Piccoli sorsi ogni 15–20 minuti. Se corri oltre 1h, aggiungi sali (isotonico o gel). | 150–250 ml ogni 20 min |
| Dopo | Non solo acqua! Integra sodio (sale), potassio (banane, frutta secca), e un pasto completo. | 💧 + 🧂 + 🍌 |
đźš« Errori da evitare
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Bere solo acqua in grandi quantità → rischi di iponatriemia (sodio troppo diluito).
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Pensare che sudare significhi dimagrire → la perdita è quasi solo liquidi.
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Non controllare il peso prima/dopo corsa → utile per capire quanta acqua hai perso.
đź’Ą Il consiglio finale
Ascolta il tuo corpo e preparati: non aspettare di avere sete per bere.
Reintegra sempre in modo graduale, anche nei giorni successivi alle uscite piĂą lunghe o intense.
