12 × 200 m tra RG-20″ e RG-40″
Un allenamento dedicato alla velocità, ma nel quale andare forte non significa correre a tutta.
Le frazioni da 200 metri sono sufficientemente brevi da permetterci di correre a ritmi decisamente superiori al nostro RG, mantenendo però un gesto tecnico efficace e soprattutto evitando di trasformare le ripetute in una serie di sprint.
L’obiettivo è riuscire a essere veloci, fluidi e controllati dalla prima alla dodicesima prova.
Prima di correre forte, prepariamoci a farlo
Dopo i 15 minuti a RD, inseriamo 5 allunghi facili da 50-60 metri, recuperando ogni volta con altri 50-60 metri a RD.
Gli allunghi non devono essere degli sprint.
Servono ad aumentare progressivamente la velocità, preparare muscoli e articolazioni e rendere il gesto di corsa più dinamico prima di iniziare la parte centrale dell’allenamento.
Arriviamo quindi ai 200 metri già pronti a correre velocemente, senza dover forzare improvvisamente fin dalla prima ripetuta.
12 × 200 m: veloci, non massimali
Il lavoro centrale prevede:
oppure, quando non è possibile misurare con precisione la distanza:
La forbice di ritmo è volutamente ampia.
RG-20″ e RG-40″ non sono due velocità da raggiungere obbligatoriamente e non significa che ogni ripetuta debba diventare progressivamente più veloce.
Ogni runner deve trovare all’interno di questa fascia il ritmo che gli permette di completare tutte le prove con una buona qualità di corsa.
Chi ha maggiore facilità nei lavori veloci potrà avvicinarsi maggiormente a RG-40″. Chi invece ha caratteristiche più orientate alla resistenza potrà rimanere più vicino a RG-20″.
Entrambe le esecuzioni sono corrette.
Meglio partire leggermente più controllati e riuscire a mantenere una buona velocità per tutte le 12 prove.
La sensazione dovrebbe essere quella di correre forte, ma con ancora il controllo dell’azione.
Non stiamo cercando il 200 m più veloce possibile. Stiamo cercando 12 buoni 200 m.
Il recupero souplesse
Tra una prova e l’altra abbiamo 1 minuto di recupero souplesse.
Nel metodo Runner’s School il recupero souplesse è un recupero volutamente molto blando: può essere effettuato camminando oppure con una corsetta lentissima.
Non dobbiamo preoccuparci del passo durante questo minuto.
Il suo scopo è permetterci di recuperare sufficientemente per affrontare la ripetuta successiva mantenendo velocità e qualità del gesto.
Cosa alleniamo?
- Velocità e brillantezza
- Capacità di correre con maggiore frequenza e reattività
- Economia del gesto a ritmi superiori a RG
- Coordinazione quando la velocità aumenta
- Capacità di ripetere più volte uno sforzo veloce senza perdere qualità
È quindi un lavoro che completa molto bene gli allenamenti più lunghi a ritmo gara, medio o aerobico.
Un ultimo riferimento: il ritmo è una guida
Su frazioni così brevi il GPS può essere poco preciso e inseguire continuamente il passo visualizzato sull’orologio rischia di peggiorare l’esecuzione.
Il ritmo indicato serve come riferimento, ma contano anche le sensazioni.
Cerchiamo una corsa brillante e rapida, senza arrivare allo sprint: spinta efficace, appoggi reattivi, postura composta e parte superiore del corpo rilassata.
Se per rispettare RG-40″ dobbiamo irrigidirci o forzare eccessivamente, rallentiamo.