🏃♂️ Allenamento a Imbuto sulla Soglia (RG – Soglia – RG)
Struttura:
15′ RD + 1,5 km RM + 1 km RG + 500 m RG -10″ + 1 km RG + 1,5 km RM + 5′ RD
Totale: circa 9 km
🔍 Cos’è l’allenamento a imbuto sulla soglia
Questo allenamento è costruito a imbuto:
si entra gradualmente nei ritmi più intensi, si passa per un picco centrale sopra soglia
e poi si torna a un ritmo più gestibile, rimanendo comunque nella zona di lavoro “di qualità”.
È un allenamento ideale per chi vuole:
- migliorare la soglia anaerobica
- aumentare la tenuta a ritmo gara
- imparare a gestire i tratti leggermente fuori soglia
- allenare la testa a rimanere lucida nella fatica
📏 Significato dei ritmi
- RD = Ritmo di rigenerazione / corsa lenta molto facile, conversazionale
- RM = Ritmo Medio, più impegnativo ma ancora gestibile per periodi medio-lunghi
- RG = Ritmo Gara (in base all’obiettivo: 10 km, mezza, ecc.)
- RG -10″ = 10 secondi più veloce del proprio ritmo gara (tratto fuori soglia)
🪜 La struttura a imbuto, passo per passo
1️⃣ 15′ RD – Attivazione e controllo
Si parte con 15 minuti a ritmo di rigenerazione (RD). Questa fase serve per:
- attivare muscoli e articolazioni
- far salire progressivamente i battiti senza fretta
- entrare mentalmente nell’allenamento
Qui il ritmo deve essere facile: devi riuscire a parlare senza problemi.
Non è una parte “buttata via”: è il fondamento su cui si appoggia tutto il resto.
2️⃣ 1,5 km RM – Primo restringimento dell’imbuto
Dal RD si sale al Ritmo Medio. Qui inizi a lavorare in maniera più concreta:
- il respiro diventa più impegnato ma ancora gestibile
- i battiti si stabilizzano più in alto ma sotto soglia
- inizia la vera parte centrale dell’allenamento
Il RM è un ritmo “ponte”: non è comodo, ma non è ancora il massimo sforzo.
3️⃣ 1 km RG – Entrata piena nel ritmo gara
Ora entri nel Ritmo Gara (RG). Questo è il cuore dell’allenamento:
- simula il ritmo che vorresti tenere in gara
- ti abitua a riconoscerlo e “sentirlo” nelle gambe e nel respiro
- ti porta vicino alla soglia anaerobica
Qui l’obiettivo non è “fare il tempo”, ma sentire quanto è sostenibile il ritmo
quando sai che c’è ancora lavoro davanti.
4️⃣ 500 m RG -10″ – Il collo dell’imbuto (picco fuori soglia)
Questo è il tratto più delicato e importante dell’allenamento:
500 metri più veloci di 10″ al km rispetto al tuo ritmo gara.
Qui succede questo:
- sali leggermente sopra soglia
- il respiro si fa più corto
- la fatica si fa molto più presente
Questo tratto allena la tua capacità di:
- reggere un cambio di ritmo in gara
- gestire i momenti in cui “si alza la bagarre”
- stare fuori soglia per poco, senza andare in crisi
È importante non trasformare questi 500 m in una volata:
deve essere un “fuori soglia controllato”, non un all-in.
5️⃣ 1 km RG – Rientro a ritmo gara in fatica
Dopo il tratto fuori soglia, torni a ritmo gara per 1 km.
Ed è proprio qui che si vede la qualità dell’allenamento:
- sei già in fatica per il tratto RG -10″
- devi riportare il gesto tecnico a essere pulito
- impari a rilassarti senza rallentare troppo
Questo è uno dei pezzi più formativi: ti insegna che si può
rientrare in controllo anche dopo un tratto fuori soglia,
senza esplodere e senza crollare.
6️⃣ 1,5 km RM – Uscita dall’imbuto
Dopo la parte più intensa, ritorni al Ritmo Medio per 1,5 km.
Qui l’obiettivo è:
- mantenere continuità nella corsa
- far calare leggermente l’intensità, ma rimanendo comunque in lavoro
- concludere la parte centrale con una buona sensazione di “tenuta”
Non è un “defaticante”: sei ancora in una zona di qualità,
ma meno stressante rispetto ai tratti a RG e fuori soglia.
7️⃣ 5′ RD – Defaticamento e recupero
Si chiude con 5 minuti di corsa lenta a ritmo di rigenerazione (RD):
- i battiti scendono progressivamente
- il respiro torna rilassato
- favorisci lo smaltimento delle scorie
Questa parte ti permette di “uscire” dall’allenamento già in modalità recupero,
migliorando le sensazioni nei giorni successivi.
🎯 Obiettivi dell’allenamento
In sintesi, l’allenamento a imbuto sulla soglia serve per:
- alzare la tua soglia anaerobica
- migliorare la capacità di tenere il ritmo gara anche quando sei stanco
- imparare a gestire un tratto fuori soglia senza andare in crisi
- allenare la testa a non spaventarsi quando la fatica sale
- raffinare la capacità di dosare lo sforzo nelle varie fasi
È particolarmente indicato in fase di:
- preparazione specifica di una 10 km
- preparazione di una mezza maratona
- blocco di lavori dedicati alla soglia e alla gestione del ritmo
⚠️ Errori da evitare
- Partire troppo forte nei 15′ RD: il riscaldamento deve essere davvero facile.
- Trasformare il RM in RG: se spingi troppo il medio, ti bruci prima del momento chiave.
- Fare i 500 m RG -10″ come uno sprint: devono essere fuori soglia, ma controllati.
- Mollare mentalmente nel secondo km a RG: lì si costruisce la vera qualità.
- Chiudere il RM finale “al trotto”: è ancora parte dell’allenamento, non una passeggiata.
🧠 Riassunto
È un allenamento a imbuto sulla soglia: entri progressivamente nel ritmo gara,
fai un tratto leggermente fuori soglia e poi impari a rientrare nel ritmo mentre sei già in fatica.
Non ti allena solo ad andare forte, ma soprattutto a reggere la fatica senza crollare.
✅ In due righe
L’allenamento a imbuto sulla soglia è un lavoro intelligente e mirato per chi vuole
correre le gare controllando la fatica invece di subirla.
Insegna al corpo e alla testa che si può andare forte, andare oltre… e poi tornare in controllo.