cambio di ritmo, rapidità, reattività e qualità del gesto di corsa.
10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura
6 × (100 m RG + 100 m RG-20″ + 100 m RG-40″
+ 1’30” recupero souplesse)
+ 1 km in progressione da RL a RG-20″
+ 5′ RD
Questo è un lavoro veloce medio nel quale utilizziamo
blocchi molto brevi per raggiungere progressivamente velocità superiori
rispetto al nostro Ritmo Gara di riferimento.
Ogni prova è composta da 300 metri continui, ma all’interno
dello stesso blocco cambiamo ritmo ogni 100 metri:
La caratteristica principale dell’allenamento è proprio questa:
non partiamo subito forte, ma costruiamo la velocità.
Dobbiamo imparare ad aumentare la velocità mantenendo controllo e qualità.
Durante gran parte della programmazione Runner’s School lavoriamo su
ritmi controllati, sviluppando capacità aerobica, resistenza e capacità
di mantenere un determinato ritmo.
In alcune sedute vogliamo però portare il corpo a conoscere
velocità superiori, senza trasformare l’allenamento
in una serie di sprint.
Con questo allenamento vogliamo:
- migliorare la capacità di cambiare ritmo;
- sviluppare velocità e reattività;
- stimolare la frequenza del passo;
- migliorare la qualità del gesto a velocità elevate;
- lavorare sulla componente neuromuscolare;
- imparare ad accelerare senza irrigidirsi.
Iniziamo con 10 minuti a Ritmo Defaticante.
Devono essere realmente facili. La parte centrale della seduta ci porterà
a correre a velocità elevate e non abbiamo nessun motivo per consumare
energie durante il riscaldamento.
La velocità arriverà più avanti nell’allenamento.
Prima di iniziare il lavoro veloce dedichiamo circa
10 minuti alle andature tecniche.
L’attenzione deve essere rivolta soprattutto a:
- postura;
- appoggio;
- coordinazione;
- mobilità;
- frequenza del passo;
- utilizzo corretto delle braccia.
Il lavoro centrale è composto da 6 prove da 300 metri.
Ogni prova viene corsa senza interruzioni, ma è suddivisa idealmente
in tre tratti da 100 metri.
|
100 m · RG Controllo |
100 m · RG-20″ Accelerazione |
100 m · RG-40″ Velocità |
1
Primi 100 m · Controllo
Partiamo al nostro Ritmo Gara.
Non dobbiamo avere fretta di accelerare. Questi primi 100 metri
servono per entrare correttamente nell’azione e preparare
l’aumento di velocità successivo.
Sensazione: controllato, fluido, facile.
2
Secondi 100 m · Accelerazione
Senza fermarci aumentiamo il ritmo di circa
20 secondi al chilometro rispetto al nostro RG.
L’aumento deve essere evidente ma naturale. Cerchiamo maggiore
frequenza e brillantezza senza modificare completamente il nostro
modo di correre.
Sensazione: brillante, rapido, ancora pienamente controllato.
3
Ultimi 100 m · Velocità
Negli ultimi 100 metri aumentiamo ancora la velocità fino ad
arrivare indicativamente a RG-40″.
È la parte più veloce del 300, ma non deve diventare uno sprint.
Dobbiamo essere rapidi mantenendo postura, coordinazione e controllo.
Sensazione: molto veloce e reattivo, ma non massimale.
Prendiamo un atleta con RG di 5’30″/km.
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100 m 5’30″/km |
100 m 5’10″/km |
100 m 4’50″/km |
Il punto importante non è controllare ossessivamente il GPS ogni 100 metri.
Il riferimento ci serve soprattutto per capire
quanto deve cambiare la nostra velocità.
Per Runner’s School il recupero souplesse è un recupero passivo.
Significa recuperare
camminando oppure facendo una corsetta lentissima.
Non esiste un ritmo da rispettare. Lo scopo è recuperare realmente
prima di iniziare il 300 successivo.
Al termine di ogni 300 metri abbiamo
1 minuto e 30 secondi di recupero souplesse.
Abbiamo appena concluso il tratto a RG-40″: utilizziamo quindi il
recupero per abbassare realmente l’intensità e ripartire pronti
per costruire nuovamente tutta la progressione.
Recuperiamo davvero.
Poi ripartiamo da RG e costruiamo nuovamente la velocità.
Gli ultimi 100 metri sono molto brevi e questo può portarci facilmente
a commettere un errore: correre più forte possibile.
Non è quello che vogliamo.
RG-40″ rimane un ritmo di riferimento.
Essere capaci di correre quei 100 metri ancora più velocemente
non significa che dobbiamo farlo.
Se per rispettare il ritmo ci irrigidiamo o perdiamo coordinazione,
meglio rallentare leggermente.
Più aumenta la velocità, più dobbiamo prestare attenzione al nostro modo di correre.
Durante la progressione cerchiamo:
- appoggio rapido;
- passo reattivo;
- busto stabile;
- braccia attive ma rilassate;
- spalle basse;
- corsa fluida.
Terminati i sei blocchi da 300 metri, il lavoro non è ancora concluso.
Effettuiamo 1 km in progressione da RL fino a RG-20″.
La partenza deve essere tranquilla e controllata. Durante il chilometro
aumentiamo gradualmente il ritmo fino ad arrivare soltanto nella parte
conclusiva intorno a RG-20″.
Partiamo a RL e costruiamo gradualmente la progressione fino a RG-20″.
Dopo un lavoro molto frazionato, questo chilometro ci permette di
riportare la corsa su un gesto continuo, mantenendo però la capacità
di aumentare progressivamente la velocità.
Concludiamo con almeno 5 minuti a Ritmo Defaticante.
Nessun ritmo da inseguire. Rallentiamo e lasciamo che l’organismo
torni gradualmente verso una situazione di tranquillità.
Questo allenamento non nasce per scoprire quanto forte riusciamo
a correre gli ultimi 100 metri.
Utilizziamo invece una distanza breve per imparare a
costruire progressivamente la velocità,
passando da un ritmo controllato a uno decisamente più rapido
senza perdere qualità.
Partiamo controllati.
Aumentiamo la velocità.
Rimaniamo fluidi.
Recuperiamo davvero.
E ripartiamo.
Veloci sì, contratti no.
La qualità del gesto viene sempre prima del cronometro.