un lavoro continuo per migliorare la capacità di
correre vicino alla soglia mantenendo controllo, regolarità e qualità.
15′ RD
4 × (1000m RG-10″ + 500m RL)
+ 5′ RD
Questo è un lavoro di soglia lungo.
Utilizziamo tratti da 1000 metri corsi a RG-10″,
quindi leggermente più velocemente rispetto al nostro Ritmo Gara di riferimento,
alternandoli a 500 metri corsi a Ritmo Lento.
La caratteristica fondamentale è la continuità del lavoro:
terminato ogni 1000 metri non ci fermiamo, ma continuiamo a correre a RL.
Dobbiamo riuscire a correre bene tutti e quattro i blocchi.
In questo allenamento vogliamo accumulare diversi minuti di corsa
a un’intensità sostenuta, vicina alla nostra zona di soglia,
senza trasformare la seduta in un lavoro massimale.
L’alternanza tra RG-10″ e RL ci permette di abbassare periodicamente
l’intensità senza interrompere la corsa, creando un lavoro complessivamente
lungo e continuo.
Con questo allenamento vogliamo:
- migliorare la capacità di mantenere un ritmo sostenuto;
- lavorare vicino alla soglia in maniera controllata;
- migliorare la resistenza a ritmi superiori all’RG;
- imparare a recuperare continuando a correre;
- mantenere una buona tecnica con l’aumentare della fatica;
- migliorare regolarità e gestione del ritmo.
Iniziamo con 15 minuti a Ritmo Defaticante.
Devono essere realmente facili. Utilizziamo questa prima parte
per aumentare gradualmente temperatura muscolare e frequenza cardiaca
e prepararci al lavoro centrale.
Non abbiamo nessun motivo per accelerare:
il lavoro importante deve ancora iniziare.
Dobbiamo arrivare al primo 1000 metri caldi, ma ancora freschi.
Il lavoro centrale è composto da 4 blocchi,
ognuno formato da 1000 metri a RG-10″ seguiti da 500 metri a RL.
Complessivamente correremo 6 km senza fermarci:
4 km a RG-10″ e 2 km a Ritmo Lento.
|
RG -10″ 1000 m ritmo sostenuto |
RL 500 m ritmo lento |
1
1000 metri · Soglia controllata
Corriamo ogni 1000 metri 10 secondi/km più velocemente
rispetto al nostro RG.
Se il nostro RG è 5’30″/km,
il riferimento sarà circa 5’20″/km.
Il ritmo deve essere sostenuto ma controllato.
Non stiamo cercando di correre il 1000 più velocemente possibile.
Sensazione: impegnativo, ma sempre sotto controllo.
2
500 metri · Recuperiamo correndo
Terminato il 1000 metri passiamo direttamente a
500 metri a Ritmo Lento.
Questi 500 metri sono parte integrante dell’allenamento:
non sono recupero souplesse.
Non dobbiamo quindi camminare o fare una corsetta lentissima,
ma portarci sul nostro vero RL di riferimento.
Sensazione: l’intensità diminuisce,
recuperiamo parzialmente, ma continuiamo a lavorare.
La vera difficoltà dell’allenamento non è il singolo 1000 metri,
ma la somma dei quattro blocchi.
La gestione ideale:
1° blocco: controllo.
2° blocco: regolarità.
3° blocco: gestione della fatica.
4° blocco: tenuta del ritmo e della tecnica.
È corretto che il primo 1000 sembri relativamente semplice.
Non dobbiamo approfittare della freschezza iniziale per aumentare il ritmo.
È questa la vera misura di una buona gestione.
L’errore più comune è partire troppo forte perché il primo 1000,
affrontato da freschi, può sembrare relativamente semplice.
RG-10″ significa RG-10″.
Se il nostro riferimento è 5’20″/km, correre a 5’00″/km
semplicemente perché ne abbiamo la possibilità significa
modificare completamente lo stimolo dell’allenamento.
Il nostro obiettivo è mantenere il ritmo corretto per tutto il lavoro.
Con il passare dei blocchi sarà normale sentire aumentare progressivamente la fatica.
Proprio in quel momento dobbiamo prestare attenzione a:
- busto stabile;
- spalle rilassate;
- braccia attive senza tensioni;
- passo fluido;
- appoggio naturale;
- ritmo regolare.
Se per rispettare il cronometro iniziamo a irrigidirci o perdiamo completamente
la qualità del gesto, meglio rallentare leggermente.
Terminato l’ultimo tratto da 500 metri a RL chiudiamo con almeno
5 minuti a Ritmo Defaticante.
Nessun ritmo da inseguire: rallentiamo e lasciamo che l’organismo
torni gradualmente verso una situazione di tranquillità.
Questo allenamento non nasce per vedere quanto forte riusciamo
a correre un singolo 1000 metri.
Vogliamo imparare a correre a un’intensità sostenuta,
abbassare il ritmo continuando a correre e ripartire nuovamente
con qualità.
500 m → vero Ritmo Lento.
Recuperiamo correndo.
Poi ripartiamo mantenendo la stessa qualità.
La qualità non è fare il 1000 più veloce.
La qualità è riuscire a correre bene tutti e quattro i blocchi.