Quando parliamo di un allenamento di qualità, non intendiamo solo “spingere” ma lavorare in modo intelligente su tutti gli aspetti che servono per diventare runner più completi. Oggi ti presentiamo una seduta davvero completa, che unisce tecnica, velocità e capacità di gestione del ritmo.
📍 Il programma
✅ 10′ corsa lenta di riscaldamento
Inizia sempre con una corsa facile, rilassata, a ritmo molto lento. Serve ad attivare gradualmente muscoli e sistema cardiovascolare, preparando corpo e mente al lavoro successivo. Approfitta di questi minuti per concentrarti sul respiro e sul gesto.
✅ 10′ di andature tecniche + allunghi
Le andature (skip, calciata, corsa balzata, etc.) sono fondamentali per migliorare la tecnica di corsa, renderti più economico ed efficace. Alla fine, inserisci qualche allungo di 60-80 metri: corri in progressione, senza forzare, per attivare ulteriormente la muscolatura e prepararti al lavoro veloce.
✅ 6 x 400 m a RG – 40″ al km con 2′ recupero in souplesse
Ecco il cuore dell’allenamento!
• “RG” sta per Ritmo Gara sui 10 km.
• “-40” al km significa che questi 400 m vanno corsi a un ritmo di 40 secondi più veloce per chilometro rispetto al tuo ritmo gara.
👉 Esempio: se il tuo RG sui 10 km è 5’00″/km, i 400 m andrebbero corsi a 4’20″/km.
Il recupero in souplesse di 2 minuti è fondamentale: puoi farlo in corsa lentissima, in camminata o, se serve, anche fermandoti. L’importante è che il recupero sia completo e ti permetta di affrontare ogni 400 m alla giusta intensità.
✅ 10′ corsa lenta di defaticamento
Non saltare mai il defaticamento! Serve a riportare gradualmente la frequenza cardiaca ai livelli di riposo e a favorire lo smaltimento delle scorie metaboliche. Approfitta per respirare profondamente e sciogliere le gambe.
🎯 Perché farlo
✅ Migliori la tecnica e la postura.
✅ Stimoli la velocità senza eccessivo stress.
✅ Alleni la capacità di correre forte anche quando sei stanco.
✅ Impari a conoscere e gestire i tuoi ritmi, incluso il ritmo più veloce del tuo RG.
✅ Costruisci forza e reattività, fondamentali anche per gare più lunghe.
💡 Un consiglio in più
Se non conosci ancora bene il tuo RG, usa come riferimento una gara recente sui 10 km o un test cronometrato. Meglio partire cauti e imparare a gestire bene il ritmo, piuttosto che esagerare e compromettere la qualità dell’allenamento.
🟢 Con questa seduta ti sentirai più leggero, più tecnico e più consapevole del tuo corpo.
Non è solo un allenamento per le gambe, ma anche per la testa: impari a gestire la fatica, la tecnica e la velocità in un unico lavoro.
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Buon allenamento e… #CorriConNoi! 🏃💥🔥