Ci sono allenamenti che lavorano su un singolo aspetto…
e altri che, in poco più di un’ora, riescono a stimolare tutte le componenti fondamentali della corsa.
Quello di oggi è uno di questi.
Un lavoro strutturato, intelligente e molto efficace, perfetto per migliorare:
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la tecnica di corsa
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la velocità controllata
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la capacità di gestione dello sforzo
Vediamolo insieme 👇
La struttura dell’allenamento
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10’ RD
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15’ preatletici + allunghi
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8 x (300m tra RG-20″ e RG-40″ + 1’30” souplesse)
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1 km progressivo da RL a RG-20″
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5’ RD
Totale: circa 7 km
1. Riscaldamento: attivazione graduale
10 minuti di corsa lenta (RD)
Questa fase serve a:
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attivare il sistema cardiovascolare
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iniziare a sciogliere la muscolatura
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preparare il corpo al lavoro successivo
👉 Non avere fretta: deve essere davvero lento e rilassato.
2. Preatletici e allunghi: la chiave tecnica
15 minuti tra esercizi e allunghi
Qui si costruisce la qualità dell’allenamento.
Preatletici
Servono per migliorare:
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coordinazione
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postura
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reattività
Esempi:
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skip
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calciata
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balzi
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esercizi di mobilità
Allunghi
Progressioni brevi e controllate (60–80 m) per:
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attivare la velocità
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preparare il sistema neuromuscolare
👉 Questa fase è fondamentale: chi la fa bene… corre meglio dopo.
3. Ripetute sui 300 metri: velocità controllata
8 x 300m tra RG-20″ e RG-40″
Con:
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1’30” di recupero in souplesse (corsa molto lenta o camminata attiva)
Obiettivo del lavoro
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migliorare la velocità aerobica
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lavorare sulla tecnica in spinta
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mantenere qualità senza andare fuori controllo
👉 Non è uno sprint: è veloce ma gestito.
Come correrle bene
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Parti controllato
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Trova ritmo e fluidità
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Mantieni postura stabile
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Spingi senza irrigidirti
Errore da evitare
Fare la prima troppo forte e “morire” nelle ultime.
👉 Le 8 ripetute devono essere il più possibile regolari.
4. Recupero in souplesse
Il recupero non è pausa totale, ma:
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corsa molto lenta
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oppure camminata attiva
Serve per:
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abbassare i battiti
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smaltire la fatica
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prepararti alla ripetuta successiva
👉 Qui si costruisce la qualità del lavoro successivo.
5. Il chilometro in progressione: testa e gestione
1 km da RL a RG-20″
Questa è la parte più interessante.
Perché è importante
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insegna a gestire lo sforzo
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sviluppa sensibilità sul ritmo
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abitua a cambiare passo in modo graduale
Come farlo
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primi 300–400 m → corsa lenta (RL)
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parte centrale → ritmo medio
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ultimi metri → fino a RG-20″
👉 Deve essere una crescita continua, non a strappi.
Errore classico
Partire già forte.
👉 Qui vince chi sa dosarsi.
6. Defaticamento: chiudere bene
5 minuti di corsa lenta
Serve per:
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riportare gradualmente il corpo alla calma
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favorire il recupero
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ridurre tensioni muscolari
👉 Allenamento finito solo quando hai defaticato bene.
Perché questo allenamento è così efficace
Perché combina:
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tecnica (preatletici)
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velocità controllata (300m)
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gestione del ritmo (progressivo)
In un unico lavoro.
È un allenamento:
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completo
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intelligente
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adatto a tanti livelli (con i giusti adattamenti)
Consigli pratici Runner’s School
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Non strafare nelle ripetute: qualità > velocità
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Cura tantissimo la tecnica nei preatletici
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Ascolta il corpo nel progressivo
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Meglio regolare che veloce
Conclusione
Allenamenti come questo fanno davvero la differenza.
Non perché sono “duri”…
ma perché insegnano a correre meglio.
E alla fine, è proprio questo l’obiettivo:
non solo correre di più… ma correre meglio. 💙