Allenamento a blocchi progressivi: controllo, ritmo e gestione dello sforzo
15′ RD + 5 × (250m RL + 250m RM + 250m RG + 250m RG-20”) + 10′ RD
(circa 9 km totali)
Questo allenamento è uno dei lavori di qualità più completi e intelligenti che possiamo proporre durante un quadrimestre. Non è un lavoro “da spingere e basta”, ma un allenamento che insegna a correre bene, a gestire i cambi di ritmo e a mantenere lucidità tecnica anche quando l’intensità sale.
È un lavoro molto in stile Runner’s School: apparentemente semplice, ma in realtà ricco di contenuti tecnici e didattici. Serve a costruire un atleta più consapevole, non solo più veloce.
Struttura dell’allenamento
🔹 1. Riscaldamento – 15’ RD
Corsa molto tranquilla, respirazione libera, passo sciolto.
Il riscaldamento serve per:
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portare gradualmente il corpo in temperatura
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preparare muscoli, tendini e sistema nervoso
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arrivare al lavoro centrale senza rigidità
Negli ultimi minuti, se le sensazioni sono buone, si possono inserire 2–3 allunghi brevi per rendere la gamba più reattiva, senza forzare.
🔹 2. Parte centrale – Ripetute a blocchi progressivi
Il cuore dell’allenamento è composto da ripetute da 1000 metri, divise in quattro tratti consecutivi:
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250 m RL – ritmo lento
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250 m RM – ritmo medio
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250 m RG – ritmo gara
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250 m RG-20” – ritmo leggermente più sostenuto del gara
Il numero di ripetute indicato è 5, ma è importante chiarire che non è un valore fisso.
Non ci sono recuperi da fermo: il recupero è “interno” al blocco, dato proprio dai primi metri più lenti. Questo rende il lavoro continuo, fluido e molto vicino alle richieste reali della gara.
Perché questo allenamento è così efficace
🧠 Controllo e gestione del ritmo
Si parte piano e si accelera gradualmente. Questo obbliga l’atleta a:
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non farsi prendere dall’istinto
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sentire il ritmo invece di subirlo
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imparare a costruire l’intensità passo dopo passo
È un lavoro che educa alla pazienza e alla precisione.
❤️ Stimolo su più zone di intensità
All’interno dello stesso blocco vengono toccate diverse intensità:
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corsa aerobica facile (RL)
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aerobico medio (RM)
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ritmo gara (RG)
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zona di qualità più alta ma controllata (RG-20”)
Il corpo impara a passare da una zona all’altra senza andare in difficoltà, migliorando la capacità di adattamento.
🏃♂️ Allenamento “da gara”, non da pista
In gara il ritmo non è mai perfettamente costante: ci sono rilanci, cambi di passo, momenti di spinta e momenti di controllo.
Questo allenamento riproduce proprio quella dinamica, insegnando a cambiare ritmo senza perdere efficienza.
🦵 Tecnica sotto fatica
L’ultimo tratto a RG-20” è fondamentale: va corso con attenzione alla postura, alla cadenza e alla rilassatezza.
Se la tecnica si deteriora, significa che il ritmo è eccessivo.
Qui non si cerca lo sprint, ma la qualità del gesto.
Quante ripetute fare?
Le 5 ripetizioni sono un riferimento, non una regola.
La quantità va adattata in base a:
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livello dell’atleta
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chilometraggio settimanale abituale
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obiettivo stagionale
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periodo del quadrimestre
Indicazioni generali:
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Atleta base o in costruzione → 3–4 ripetute
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Atleta intermedio → 4–5 ripetute
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Atleta evoluto, alto volume → 5–6 ripetute
Meglio fermarsi un po’ prima che aggiungere una ripetuta fatta male: la qualità viene sempre prima della quantità.
Come affrontarlo al meglio
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Parti davvero tranquillo nel primo tratto in RL
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Rendi il cambio di ritmo progressivo, non a “strappi”
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L’ultimo 250 m deve essere brillante ma gestibile
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Respira, rilassa le spalle, resta sciolto
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Dai più peso alle sensazioni che al cronometro
Questo è un allenamento che va sentito, non forzato.
Defaticamento – 10’ RD
Corsa molto facile per:
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abbassare gradualmente la frequenza cardiaca
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favorire il recupero
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chiudere il lavoro in modo corretto
In conclusione
Questo non è un allenamento “spacca-gambe”, ma un lavoro di costruzione.
Ti rende più efficiente, più consapevole e più solido nel tempo.
Se impari a farlo bene, diventa uno degli allenamenti più utili di tutto il quadrimestre.