Costruire controllo, sensibilità e solidità mentale in 9 km
Ci sono allenamenti che “fanno volume” e allenamenti che costruiscono il corridore.
Quello che vediamo oggi appartiene alla seconda categoria.
Non è un semplice lavoro di ripetute, ma un allenamento combinato a variazioni di ritmo, pensato per sviluppare:
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Capacità di cambiare passo con fluidità
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Controllo del ritmo gara
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Gestione della fatica progressiva
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Consapevolezza delle proprie zone
📋 Struttura dell’allenamento (circa 9 km)
15′ RD
+
1000 m RM
1000 m RL
1000 m RG + 10″
1000 m RM
1000 m RG
+
10′ RD
🔍 Cosa significano le sigle?
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RD (Ritmo Defaticante) → corsa molto facile, respirazione ampia, totale controllo.
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RL (Ritmo Lento) → ritmo aerobico base, sostenibile e rilassato.
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RM (Ritmo Medio) → ritmo impegnativo ma controllato, vicino alla soglia aerobica.
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RG (Ritmo Gara) → ritmo obiettivo sui 10 km o mezza (a seconda dell’atleta).
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RG + 10” → 10 secondi più veloce del ritmo gara per km.
🎯 Obiettivo fisiologico
Questo allenamento lavora su tre livelli:
1️⃣ Attivazione aerobica progressiva
Il 1000 a RM apre la parte centrale stimolando la soglia senza entrare subito in zona “rossa”.
2️⃣ Recupero attivo intelligente
Il 1000 a RL non è un recupero passivo.
Serve a:
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Smaltire lattato
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Ripristinare equilibrio
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Preparare il cambio ritmo successivo
3️⃣ Stimolo neuromuscolare e specifico gara
Il tratto a RG + 10” crea un piccolo stress controllato.
Subito dopo si torna a RM e poi a RG:
qui entra in gioco la testa.
👉 È la parte più interessante: imparare a tornare precisi sul ritmo gara anche con fatica già presente.
🧠 Lavoro mentale
Questo è uno di quegli allenamenti che a livello educativo vale oro per la Runner’s School.
Perché?
Perché insegna:
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A non farsi trascinare dall’entusiasmo
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A non mollare quando il ritmo sembra “pesante”
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A sentire il passo senza guardare ossessivamente l’orologio
È un allenamento di maturità atletica.
🏃♂️ A chi è adatto?
✔ Allievi L2
✔ Chi prepara una 10 km
✔ Chi sta lavorando sulla mezza maratona
✔ Atleti che devono imparare a gestire cambi ritmo
Può essere modulato:
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Riducendo i 1000 m a 800 m
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Eliminando il RG + 10” per i meno esperti
⚙️ Errori da evitare
❌ Partire troppo forte nel primo RM
❌ Trasformare il RL in una gara
❌ Correre il RG + 10” come uno sprint
❌ Saltare il defaticamento finale
Il defaticamento è parte integrante dell’allenamento, non un optional.
💬 Il senso profondo
Questo non è un allenamento “spacca gambe”.
È un allenamento che costruisce controllo.
E nella corsa, come nella vita, chi controlla il ritmo…
ha sempre un vantaggio.