Un allenamento tecnico, dinamico e ad alto rendimento, pensato per chi vuole migliorare la sensibilità al ritmo e allenare la velocità in modo controllato.
Non è una progressione né un fartlek, ma un lavoro strutturato su distanze e intensità diverse, dove i recuperi brevi – in corsa leggera o camminata – mantengono sempre attivo il corpo.
🧩 Struttura dell’allenamento
Totale circa 7 km
👉 10’ Riscaldamento Dinamico (RD)
Corsa lenta e sciolta, respirazione regolare. Serve per attivare gradualmente muscoli, articolazioni e sistema cardiovascolare.
👉 15’ Preatletici + Allunghi
Esercizi di tecnica di corsa (skip, calciata, balzelli, andature) seguiti da 4-5 allunghi da 80-100m, per migliorare coordinazione e reattività.
👉 Lavoro Centrale – Distanze Variabili e Ritmi Diversificati
👉 5’ Defaticamento (RD)
Corsa leggera per riportare gradualmente il corpo ai valori di riposo.
🎯 Obiettivi del Lavoro
Questo allenamento serve a:
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sviluppare la sensibilità al ritmo e la precisione nell’esecuzione;
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migliorare la capacità di cambio passo senza perdita di efficienza;
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stimolare la resistenza neuromuscolare e lattacida;
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potenziare la velocità di base, anche in presenza di recuperi brevi;
Pur non essendo una serie di ripetute classiche, è un lavoro di velocità, perché include tratti sopra ritmo gara (RG-10, RG-20, RG-30, RG-40) con recuperi parziali, che non consentono un recupero completo.
📏 Esempio pratico (con RG = 5’00’’/km)
| Tratto | Ritmo | Note |
|---|---|---|
| 1 km | 5’00’’/km | Ritmo Gara |
| 200 m | 4’20’’/km | Ritmo brillante |
| 800 m | 4’50’’/km | Ritmo sostenuto |
| 400 m | 4’30’’/km | Ritmo brillante |
| 500 m | 4’40’’/km | Ritmo controllato |
I tratti di souplesse o camminata (1’30’’) servono per recuperare senza fermarsi, mantenendo il corpo attivo ma permettendo al respiro di regolarizzarsi.
La scelta tra corsa lenta o camminata dipende dal livello e dallo stato di fatica dell’atleta.
🧠 Indicazioni Tecniche
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Nei tratti veloci, concentra la spinta sul piede e la stabilità del busto.
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Cura la postura e la rilassatezza di spalle e braccia.
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Evita di forzare troppo: la chiave è il controllo del ritmo, non la massima velocità.
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Nei recuperi, lascia andare il fiato e prepara le gambe al tratto successivo.
💬 A chi è consigliato
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A chi ha già una base aerobica solida.
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A chi prepara gare su 5K, 10K o mezza maratona.
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A chi vuole allenare la velocità di gara e la capacità di gestire la fatica.
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Utile anche per chi vuole lavorare sulla precisione e sulla sensibilità al passo.
🔸 In sintesi
Allenamento veloce, tecnico e controllato, che migliora la tua capacità di sentire e gestire il ritmo mantenendo efficienza e scioltezza.
Perfetto per imparare a spingere con testa, alternando tratti impegnativi a brevi recuperi in souplesse o camminata.