🏃♂️ Allenamento di Qualità – Lavoro di Progressione su Ritmi Gara
Oggi ti propongo un allenamento molto interessante, ideale per chi sta lavorando per migliorare la resistenza specifica sul ritmo gara (RG) e allo stesso tempo abituarsi a sostenere variazioni di ritmo controllate, come accade nelle fasi cruciali di una gara di 10 km o mezza maratona.
📋 Struttura dell’allenamento
Totale: circa 10 km
Schema:
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15’ Riscaldamento (RD)
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1 × (1,5 km RG + 500 m RL)
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2 × (1 km RG -10’’ + 500 m RL)
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1 × (500 m RG -20’’ + 500 m RL)
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5’ Defaticamento (RD)
🔍 Spiegazione Fase per Fase
🔸 Riscaldamento – 15’ RD
Si parte con un ritmo molto controllato e sciolto (Ritmo di Recupero Dinamico).
Serve per:
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Attivare gradualmente il sistema cardiovascolare
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Preparare la muscolatura e le articolazioni
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Entrare con calma nel giusto assetto mentale
Consigliato inserire, negli ultimi minuti, 2-3 allunghi da 80-100 metri per stimolare la coordinazione e la reattività prima del lavoro principale.
🔸 Fase Centrale – Progressione controllata sui ritmi gara
È il cuore dell’allenamento.
Si parte da un ritmo gara regolare e si aumenta gradualmente l’intensità, mantenendo sempre un recupero attivo (RL) tra una frazione e l’altra.
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1° blocco – 1,5 km RG + 500 m RL
Ingresso nel ritmo gara. Serve per stabilizzare il passo, prendere confidenza e costruire il giusto assetto tecnico. -
2° blocco – 2 × (1 km RG -10’’ + 500 m RL)
Qui si entra in una fase più impegnativa: 10 secondi più veloce del ritmo gara.
È il momento in cui il corpo inizia ad accumulare lattato, ma in modo gestibile. L’obiettivo è mantenere il controllo, sentendo la fatica ma senza irrigidirsi. -
3° blocco – 1 × (500 m RG -20’’ + 500 m RL)
Frazione breve ma intensa, simula la parte finale di una gara quando si prova ad aumentare per chiudere forte.
Serve per allenare la tolleranza allo sforzo e migliorare la capacità di spingere anche in condizioni di affaticamento.
🔸 Defaticamento – 5’ RD
La fase di ritorno alla calma è fondamentale.
Permette di:
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Smaltire l’acido lattico
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Riportare gradualmente la frequenza cardiaca a livelli basali
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Prevenire rigidità e indolenzimenti post-allenamento
🎯 Obiettivi dell’allenamento
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Allenare la resistenza alla fatica mantenendo un passo sostenuto
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Migliorare la capacità di variazione del ritmo in zona gara
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Potenziare l’economia di corsa e la gestione dello sforzo
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Sviluppare una sensazione precisa del ritmo gara, fondamentale per chi prepara una 10 km o una mezza
⚙️ Livello di difficoltà
Allenamento adatto a runner di livello intermedio o avanzato, con una buona base aerobica e conoscenza dei propri ritmi (RG, RL, RD).
Per chi è alle prime esperienze, è consigliabile ridurre le ripetizioni o aumentare i tratti di recupero.
💡 Suggerimenti pratici
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Svolgilo su un percorso pianeggiante o su pista per monitorare meglio i ritmi.
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Mantieni sempre il recupero in corsa lenta, mai da fermo.
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Se la temperatura è alta, riduci di 5-10’’/km i ritmi target.
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Alla fine, dedica 5-10 minuti di stretching o mobilità.
🔥 In sintesi
Questo allenamento è un piccolo test di gestione del ritmo e della fatica.
Ti insegna a partire controllato, a costruire passo dopo passo la tua intensità, e ad arrivare a fine seduta con la sensazione di aver dato tutto, ma nel modo giusto.