ALLENAMENTO COMPLETO: VELOCITÀ, RITMO E CONTROLLO
Ci sono allenamenti che non servono a “fare fatica e basta”, ma a costruire qualcosa di molto più importante: consapevolezza del ritmo, tecnica e capacità di gestione dello sforzo.
La seduta che analizziamo oggi è un esempio perfetto.
STRUTTURA DELL’ALLENAMENTO
10′ RD + 15′ preatletici e allunghi + 8 x (100m RM + 100m RG + 100m RG-20″ + 100m souplesse) + 5′ RD
Totale: circa 7 km
🔹 RISCALDAMENTO – 10’ RD
La prima parte è fondamentale.
10 minuti a ritmo lento (RD) servono per:
- attivare il sistema cardiovascolare
- iniziare a sciogliere la muscolatura
- preparare il corpo al lavoro successivo
👉 Qui non si deve “correre”, ma entrare gradualmente nell’allenamento.
🔹 PREATLETICI E ALLUNGHI – 15’
Questa è la vera chiave dell’allenamento.
I preatletici (skip, calciata, andature tecniche…) servono a:
- migliorare la meccanica di corsa
- attivare i muscoli giusti
- aumentare la reattività
Gli allunghi invece:
- preparano alla velocità
- iniziano a stimolare il sistema neuromuscolare
👉 Qui si costruisce qualità. Non è un “di più”, è parte centrale del lavoro.
🔹 PARTE CENTRALE – IL CUORE DELL’ALLENAMENTO
8 ripetizioni da 400 metri così strutturate:
- 100m RM (Ritmo Medio)
- 100m RG (Ritmo Gara)
- 100m RG -20” (più veloce del ritmo gara)
- 100m souplesse (recupero attivo)
👉 Cosa significa davvero questo lavoro?
Non è una semplice ripetuta.
È un lavoro progressivo interno alla ripetizione, dove si passa da:
- controllo →
- ritmo →
- spinta →
- recupero
🔥 Obiettivi principali:
1. Educazione al ritmo
Impari a riconoscere e differenziare RM, RG e ritmi più veloci.
2. Capacità di cambiare ritmo
Fondamentale in gara quando serve reagire, rilanciare o gestire.
3. Efficienza di corsa
Correre veloce senza irrigidirsi.
4. Recupero attivo (souplesse)
Non ti fermi mai, ma impari a recuperare correndo.
🔹 ATTENZIONE: NON È UNA GARA
L’errore più comune?
Trasformare questo allenamento in uno sprint continuo.
👉 Il senso invece è:
- RM controllato
- RG preciso
- RG-20” brillante ma fluido
- souplesse davvero rigenerante
Se sbagli il primo 100, rovini tutta la sequenza.
🔹 DEFATICAMENTO – 5’ RD
Ultima parte troppo spesso sottovalutata.
Serve per:
- riportare il corpo in equilibrio
- facilitare il recupero
- abbassare gradualmente la frequenza cardiaca
👉 Anche qui: ritmo facile, senza fretta.
🔹 PER CHI È QUESTO ALLENAMENTO
È perfetto per:
- runner di livello intermedio
- chi sta iniziando a lavorare sui ritmi
- chi vuole migliorare tecnica e sensibilità
👉 Può essere adattato facilmente:
- meno ripetizioni per principianti
- più ripetizioni o maggiore precisione per avanzati
🔹 PERCHÉ È UN ALLENAMENTO “INTELLIGENTE”
Perché non allena solo le gambe.
Allena:
- la testa
- la percezione
- la gestione dello sforzo
E questo, nel running, fa la differenza tra:
👉 correre forte
👉 e correre bene
🔹 CONCLUSIONE
Allenamenti come questo sono fondamentali nel percorso di crescita di un runner.
Non servono sempre lavori estremi o massacranti.
Spesso, è proprio nella cura dei dettagli — ritmo, tecnica, controllo — che si costruiscono i veri miglioramenti.
👉 Corri con la testa, e le gambe andranno da sole.