🔹 Struttura
Totale: circa 10 km
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15’ RD (Riscaldamento Dinamico)
Corsa leggera, sciolta, accompagnata da esercizi di mobilità e andature tecniche per attivare la muscolatura e preparare corpo e mente al lavoro centrale. -
5 km di progressione da RL a RG-10”
Il cuore dell’allenamento: una progressione controllata, che parte da un ritmo lento (RL) e cresce gradualmente fino a raggiungere un passo più brillante (10 secondi più veloce del tuo ritmo gara sui 10 km). -
10’ RD (Recupero Defaticante)
Corsa lenta e rilassata per favorire lo smaltimento del lattato e riportare i battiti a livelli di riposo.
🔹 Obiettivi dell’allenamento
Questo è uno degli allenamenti più efficaci per migliorare la gestione dello sforzo e la sensibilità al ritmo.
Lavorando in progressione:
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impari a dosare le energie, senza partire troppo forte;
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migliori la capacità aerobica e la resistenza mentale;
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abitui il corpo a correre più forte quando la fatica si fa sentire.
È una seduta molto utile sia per chi prepara una 10 km, sia per chi ha nel mirino una mezza maratona.
🔹 Indicazioni pratiche
👉 Ritmi indicativi (esempio atleta con RG = 5’00”/km):
| Fase | Ritmo indicativo | Durata / Distanza |
|---|---|---|
| RD iniziale | 5’50”-6’10”/km | 15 minuti |
| Progressione | 5’40” → 4’50”/km | 5 km |
| RD finale | 6’00”/km | 10 minuti |
👉 Esempio di progressione sui 5 km:
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1° km → ritmo RL (es. 5’40”/km)
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2° km → RM (es. 5’25”/km)
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3° km → RG (es. 5’10”/km)
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4° km → RG-5” (es. 5’00”/km)
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5° km → RG-10” (es. 4’50”/km)
L’andamento deve essere fluido e naturale, non forzato. L’obiettivo non è arrivare esausti, ma terminare con la sensazione di aver spinto in modo progressivo e controllato.
🔹 Errori da evitare
🚫 Partire troppo forte già nei primi km
🚫 Saltare il riscaldamento o il defaticamento
🚫 Tenere il ritmo costante anziché in progressione
🚫 Trasformare la seduta in una gara
🔹 Benefici principali
✅ Migliora la capacità di gestire lo sforzo
✅ Aumenta la resistenza alla fatica
✅ Eleva la consapevolezza del ritmo gara
✅ Ottimizza il rapporto tra fatica e prestazione
🔹 Consiglio del coach 💬
“Una buona progressione non si misura solo con il cronometro, ma con la capacità di sentire il ritmo giusto in ogni fase.
Allena la testa prima ancora delle gambe: impara ad aspettare, a crescere passo dopo passo, e a goderti l’ultimo chilometro con la sensazione di pieno controllo.”