🔥 Allenamento di qualità: correre bene, non solo più forte
Allenamento
10’ RD + 15’ preatletici e allunghi + 8 x (400 m tra RG-10” e RG-30” + 100 m di recupero in souplesse) + 5’ RD
(circa 7 km totali)
Questo è un allenamento di qualità intelligente, pensato non per stancare, ma per insegnare a correre bene quando il ritmo sale.
Non è un lavoro “da battaglia”, ma un lavoro di costruzione tecnica e metabolica, dove ogni parte ha un senso preciso.
🎯 Perché viene proposto questo allenamento
L’obiettivo principale non è spingere al massimo, ma:
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migliorare il controllo del ritmo gara
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mantenere tecnica ed economia a ritmi sostenuti
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lavorare sulla velocità in sicurezza
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evitare accumuli inutili di fatica e lattato
È un allenamento che si inserisce bene nei periodi in cui vogliamo:
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costruire qualità
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consolidare il ritmo
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preparare lavori più duri che arriveranno dopo
🔎 Analisi dell’allenamento
🟦 10’ RD – Entrare nel lavoro
Il riscaldamento deve essere davvero facile.
Respirazione tranquilla, passo naturale, senza guardare il ritmo.
Serve a:
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attivare muscoli e tendini
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arrivare pronti alla parte tecnica
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evitare di “bruciare” energie prima del lavoro vero
🟨 15’ di preatletici e allunghi – La base della qualità
Questa è una parte fondamentale, non un riempitivo.
I preatletici lavorano su:
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postura
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coordinazione
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appoggi
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reattività del piede
Gli allunghi devono essere:
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progressivi
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controllati
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concentrati sulla qualità del gesto, non sulla velocità massima
👉 Se questa fase è fatta bene, tutto l’allenamento dopo cambia faccia.
🔥 8 x 400 m tra RG-10” e RG-30” – Qualità controllata
Qui inizia il vero lavoro.
I 400 m vanno corsi:
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più veloci del ritmo gara
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sempre in controllo
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senza mai “strappare”
La forbice RG-10” / RG-30” non è casuale:
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permette di adattare il ritmo allo stato di forma
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evita confronti inutili
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mantiene l’attenzione sulla regolarità
Se l’ultimo 400 è simile al primo, l’allenamento è centrato.
🔁 100 m di recupero in souplesse – Recupero completo
Per noi souplesse non significa obbligatoriamente correre.
Il recupero deve essere:
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molto lento
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rilassato
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finalizzato a recuperare completamente
👉 È assolutamente ok camminare, se serve.
L’obiettivo del recupero non è “tenere alto il ritmo”, ma arrivare al 400 successivo nelle condizioni giuste per correre bene:
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respiro sotto controllo
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gambe di nuovo reattive
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testa lucida
Se il recupero è incompleto:
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la tecnica si sporca
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il ritmo cala
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l’allenamento perde il suo senso
In questo lavoro la qualità sta nei 400 m, non nel recupero.
🟩 5’ RD – Uscire dall’allenamento
Il defaticamento serve a:
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abbassare gradualmente i giri
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favorire il recupero
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chiudere l’allenamento in controllo
Ritmo facile, sciolto, senza forzare.
🧠 Come affrontarlo al meglio
Alcuni punti chiave:
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non è una gara
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meglio un 400 fatto bene che uno più veloce ma sporco
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il recupero va rispettato
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la sensazione finale dovrebbe essere: “ho lavorato, ma ne avrei ancora”
Questo allenamento non deve lasciare distrutti, ma più consapevoli.
✅ A chi è adatto
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runner che preparano 10 km, mezza o maratona
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atleti che stanno costruendo il ritmo gara
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chi vuole fare qualità senza stressare il sistema
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perfetto anche in settimane con carico di volume
Conclusione
È uno di quegli allenamenti che non fa notizia, ma fa crescere.
Tecnica, controllo, rispetto dei recuperi: sono queste le basi su cui si costruiscono i risultati.
Come diciamo spesso in Runner’s School:
la qualità non è andare forte, ma andare bene.