Ci sono allenamenti che, più di altri, rappresentano il cuore della preparazione di un runner.
Questo è uno di quelli.
Un lavoro apparentemente semplice, ma estremamente efficace perché unisce ritmo gara e recupero attivo, aiutandoti a migliorare non solo la velocità, ma soprattutto la capacità di mantenerla nel tempo.
🔹 Struttura dell’allenamento
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15’ RD (Riscaldamento)
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4 x (1000 m a RG + 500 m a RL)
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10’ RD (Defaticamento)
👉 Totale: circa 9 km
🔸 Obiettivo dell’allenamento
Questo lavoro ha un obiettivo molto chiaro:
👉 insegnarti a correre forte… senza “romperti”
Non si tratta di fare delle ripetute classiche con recupero passivo, ma di:
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mantenere continuità di corsa
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abituare il corpo a smaltire la fatica correndo
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migliorare la tenuta al ritmo gara
È un allenamento perfetto per chi sta preparando:
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una 10 km
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una mezza maratona
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oppure vuole semplicemente diventare un runner più solido
🔸 Come eseguire correttamente il lavoro
👉 I 1000 metri a RG
Qui devi essere preciso.
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Ritmo controllato, non forzato
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Sensazione: “potrei tenerlo ancora per un po’”
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Respirazione impegnata ma gestibile
⚠️ Errore comune: partire troppo forte
Ricorda: hai 4 ripetute, non una.
👉 I 500 metri a RL
Non è pausa.
È recupero attivo.
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Ritmo lento ma sempre in corsa
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Serve per abbassare leggermente lo sforzo senza spezzare il lavoro
💡 Questo è il vero valore dell’allenamento:
imparare a recuperare senza fermarsi
🔸 Cosa alleni davvero (anche se non te ne accorgi)
Con questo tipo di seduta lavori su:
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✅ Resistenza specifica
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✅ Gestione del ritmo
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✅ Efficienza aerobica
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✅ Capacità mentale di continuità
È un allenamento che ti abitua a stare “dentro la fatica” senza subirla.
🔸 A chi è adatto
Perfetto per:
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Runner di livello L2 e oltre
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Chi ha già una base di corsa continua
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Chi sta entrando nella fase più specifica della preparazione
Per i neofiti (L1) può essere adattato riducendo:
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i blocchi (es. 2-3 ripetute)
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oppure la distanza (es. 500 m + 300 m)
🔸 Consigli pratici
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Parti sempre con un riscaldamento fatto bene
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Se non conosci il tuo RG, usa una sensazione di ritmo medio sostenuto
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Meglio essere regolari che fare una ripetuta forte e una in crisi
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Negli ultimi 1000 m, se ne hai, puoi chiudere leggermente in progressione
🔸 Il significato profondo di questo allenamento
Questo non è solo un lavoro fisico.
È un allenamento che ti insegna una cosa fondamentale:
👉 non fermarti quando sei in difficoltà… rallenta, ma continua
È esattamente quello che succede in gara.
E se impari a farlo in allenamento,
il giorno della gara… farà tutta la differenza.