Allenamento di qualità: 15’ RD + 3 x (2000 m RG +10” + 500 m RL) + 5’ RD
Totale: circa 10 km
Questo è un allenamento che spesso, a prima vista, sembra “strano”: non è una classica ripetuta, non è un medio continuo e non è nemmeno un fartlek vero e proprio.
In realtà è un lavoro molto intelligente, che ha un obiettivo ben preciso: insegnare al corpo a correre bene e a lungo a ritmi sostenuti, senza mai andare fuori controllo.
Vediamo perché viene proposto, a cosa serve davvero e come affrontarlo nel modo giusto.
Perché viene proposto questo allenamento
Questo lavoro viene inserito quando l’atleta ha già una base aerobica solida e può permettersi di stare per diversi minuti vicino al proprio RG (ritmo gara sui 10 km), ma senza forzare come in una ripetuta secca.
Il concetto chiave è uno solo:
👉 qualità prolungata, ma gestibile.
Correre 2000 metri a RG +10” significa stare leggermente sotto controllo, in una zona impegnativa ma sostenibile.
Il successivo tratto di 500 m a RL non è un recupero passivo, ma un recupero attivo che mantiene il motore acceso.
Questo continuo “stare vicino – allontanarsi di poco – tornare vicino” è ciò che rende l’allenamento estremamente efficace.
A cosa serve davvero
Questo allenamento lavora su più livelli contemporaneamente:
🔹 Resistenza alla velocità
Ti abitua a mantenere un ritmo sostenuto per tratti lunghi, senza il crollo tipico delle ripetute troppo aggressive.
🔹 Efficienza metabolica
Insegna al corpo a gestire l’accumulo di fatica e a smaltirlo correndo, non fermandosi.
🔹 Controllo del ritmo
Uno degli aspetti più importanti: impari a sentire il passo, a non partire troppo forte e a non andare in affanno.
🔹 Transizione gara
È un lavoro perfetto di avvicinamento a gare dai 10 km alla mezza maratona, perché simula molto bene la sensazione di “fatica sostenibile” che si prova in gara.
Come affrontarlo al meglio (parte fondamentale)
1️⃣ Il riscaldamento non è opzionale
I 15’ di RD iniziali servono davvero.
Devono essere corsi tranquilli, sciolti, senza fretta.
Se parti già rigido o affaticato, l’allenamento perde completamente senso.
2️⃣ I 2000 m: mai forzare
Il ritmo RG +10” non è un dettaglio a caso.
Qui l’errore più comune è voler dimostrare qualcosa:
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partire troppo forte
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guardare l’orologio ogni 50 metri
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“tanto è solo un +10”…”
No.
Devi arrivare alla fine dei 2000 m con la sensazione di poter continuare, non di aver dato tutto.
Se al primo blocco sei già in difficoltà, il problema non è l’allenamento: è il ritmo.
3️⃣ I 500 m a RL non sono recupero “molle”
Qui non devi camminare, né rallentare troppo.
Il RL serve a:
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abbassare leggermente i battiti
-
rimettere ordine nella respirazione
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preparare il corpo al blocco successivo
Devi chiudere i 500 m pronto a ripartire, non svuotato.
4️⃣ Progressione mentale
I tre blocchi non vanno corsi tutti uguali “a caso”.
Idealmente:
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primo blocco: controllo totale
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secondo blocco: ritmo consolidato
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terzo blocco: concentrazione massima, senza sprintare
Se l’ultimo 2000 m è il migliore a livello di sensazioni, hai fatto un grande allenamento.
Il defaticamento finale
I 5’ di RD servono a riportare il corpo alla calma.
Corsa molto tranquilla, respiro che scende, passo che si allunga.
Stretching?
Sì, ma leggero e non subito aggressivo.
In sintesi
Questo non è un allenamento per “fare i fenomeni”.
È un allenamento per diventare più forti, più efficienti e più consapevoli.
Se lo affronti con intelligenza:
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migliora la tenuta
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migliora la gestione del ritmo
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ti prepara davvero alle gare
Se lo forzi:
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diventa solo fatica inutile.
E come sempre, ricordiamocelo:
👉 la qualità non è andare forte, è andare forte quando serve.