Allenamento misto ritmo gara e variazioni di velocità

L’allenamento che ti proponiamo oggi è un lavoro specifico di qualità, pensato per chi vuole abituarsi a gestire diversi ritmi gara in un’unica seduta, migliorando sia la resistenza che la capacità di cambiare velocità senza perdere la tecnica di corsa.

📌 Struttura della seduta

• 10’ riscaldamento (RD)
  Corsa lenta e decontratta per attivare muscoli e respirazione.

• 15’ esercizi preatletici e allunghi
  Skip, calciate, corsa balzata, rullata e 4–6 allunghi progressivi da 80 m. Questa parte serve per attivare la tecnica e rendere le gambe pronte al lavoro veloce.

• Parte centrale: 7 × (1’ RM + 1’ RG + 1’ RG-20” + 1’ souplesse)

  • 1’ RM → ritmo medio (in alternativa: 200 m a RM)

  • 1’ RG → ritmo gara sui 10 km (in alternativa: 200 m a RG)

  • 1’ RG -20” → ritmo leggermente più veloce del tuo RG (in alternativa: 200 m a RG -20”)

  • 1’ souplesse → camminata o corsa lenta e sciolta di recupero

  🔄 La sequenza dura 4 minuti e va ripetuta 7 volte.
  👉 Attenzione: anche se scegli l’opzione dei 200 m, il recupero rimane sempre di 1’ in souplesse.

• 5’ defaticamento (RD)
  Corsa lenta e sciolta per riportare la frequenza cardiaca alla normalità.

📏 Totale: circa 7 km (variabile a seconda del passo).

🎯 Obiettivi dell’allenamento

• Abituare il corpo ai cambi di ritmo: in gara capita spesso di dover variare velocità (sorpassi, salite, rilanci), e questo lavoro simula quelle situazioni.

• Migliorare la capacità lattacida: alternare tratti al RG e più veloci stimola la tolleranza all’acido lattico.

• Consolidare la tecnica di corsa: gli allunghi iniziali e il recupero in souplesse aiutano a mantenere fluidità e postura anche quando si è stanchi.

• Allenare la testa: imparare a gestire più velocità all’interno dello stesso allenamento ti rende più pronto a interpretare le gare.

✅ A chi è consigliato

• A chi prepara gare dai 10 km alla mezza maratona.

• A chi vuole rendere il proprio RG più brillante e meno faticoso.