Allenamento Piramidale Medio a RG – 10″
La piramide media è un allenamento che unisce velocità e resistenza, posizionandosi a metà strada tra la piramide corta (più esplosiva) e la piramide lunga (più resistente).
È una seduta ideale per chi prepara un 10 km o una mezza maratona e vuole migliorare la capacità di sostenere ritmi elevati in modo progressivo e controllato.
La seduta nel dettaglio
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3 km RD (Riscaldamento/Defaticante)
Corsa lenta, +1’00/1’20” rispetto a RG, per attivare muscoli e circolazione. -
Piramide centrale a ritmo RG – 10”
Sequenza:-
200 m
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400 m
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800 m
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1000 m
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800 m
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400 m
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200 m
Tutte le prove corse 10 secondi più veloci del Ritmo Gara 10 km.
È un ritmo impegnativo ma gestibile, vicino alla soglia anaerobica, che allena la tenuta sul medio-alto. -
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Recupero tra le prove
Dopo ogni tratto veloce: 300 m a RL (Ritmo Lento).
Un recupero attivo che aiuta a mantenere il cuore in movimento senza spegnere completamente l’intensità. -
2 km RD finali
Corsa lenta di defaticamento per smaltire lattato e sciogliere le gambe.
👉 Totale: circa 11 km
Perché funziona questo allenamento?
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Ritmo specifico
A RG – 10” lavori molto vicino al ritmo obiettivo, migliorando la capacità di correrci sopra senza andare fuori giri. -
Equilibrio perfetto
Le distanze intermedie (200–1000 m) stimolano sia la velocità che la resistenza, rendendolo un lavoro completo. -
Recupero intelligente
Usare il RL al posto del RD permette un recupero più “allenante”: non si ferma il motore, ma si abbassa abbastanza l’intensità per ripartire bene. -
Gestione mentale della fatica
La piramide cresce e poi scende: il 1000 m è il punto più duro, ma sapere che dopo si scala rende più facile completare il lavoro con qualità.
A chi è adatto
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A chi prepara un 10 km e vuole aumentare la media gara.
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A chi punta alla mezza maratona, perché allena la resistenza di qualità.
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A chi ha già una buona base di allenamenti e vuole un lavoro impegnativo ma non estremo.