Oggi ti presentiamo un allenamento di qualità perfetto per chi vuole lavorare in modo mirato sulla resistenza alla velocità e sulla capacità di gestione del ritmo: la piramide progressiva.
Struttura dell’allenamento
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✅ 15′ di Riscaldamento Lento (RL)
Inizia con 15 minuti a ritmo lento, concentrandoti su una corsa morbida e rilassata per preparare muscoli e mente al lavoro che seguirà. -
🏔️ Piramide centrale (500 – 1000 – 1500 – 1000 – 500)
Ecco il cuore dell’allenamento: una sequenza di frazioni crescenti e decrescenti, che crea un effetto “piramide”.
Ogni ripetuta va corsa a ritmo gara (RG) meno 10 secondi al km, quindi leggermente più veloce del tuo ritmo gara standard.
Tra una ripetuta e l’altra si recuperano 500 metri a ritmo lento.
⚖️ Attenzione! Il recupero attivo va corso al massimo 1’ al km più lento rispetto al ritmo della frazione veloce appena conclusa.
Questo ti permette di non abbassare troppo il livello di attivazione e di abituarti a gestire la fatica restando in movimento.
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🔥 10′ di Defaticamento a RL
Chiudi la seduta con 10 minuti di corsa lenta per sciogliere le gambe e favorire un recupero graduale.
Perché fare la piramide?
La piramide è un allenamento che ti insegna a gestire i cambi di ritmo e a sostenere frazioni di diversa lunghezza, simulando le variazioni che possono capitare in gara.
Allena anche la testa: ogni segmento è diverso, quindi resti più concentrato e motivato.
Il consiglio in più
Se senti di aver bisogno di più recupero, puoi rallentare leggermente durante i 500 metri, ma ricordati di non andare oltre 1’ al km più lento del ritmo veloce. Se serve, puoi anche inserire tratti di camminata nella parte finale del defaticamento.
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