🏃♂️ Allenamento Progressioni in 500m – Una sfida di ritmo e controllo
Hai voglia di un allenamento che ti metta alla prova sul piano della sensibilità al ritmo, della tecnica e della gestione dello sforzo? Ecco una proposta ideale per lavorare su progressione, coordinazione e qualità muscolare, mantenendo alta la concentrazione dall’inizio alla fine.
📋 Ecco la struttura dell’allenamento:
1. Riscaldamento – 10 minuti corsa lenta
Parti con un ritmo comodo, che ti permetta di scaldare bene muscoli e articolazioni. L’obiettivo è attivare il corpo, non affaticarlo.
2. Tecnica – 10 minuti di andature + allunghi
Dedica qualche minuto a esercizi di tecnica di corsa (skip alto, calciata, corsa calciata avanti, skip basso, etc.) seguiti da 3-4 allunghi da 80-100 metri per preparare il corpo ai ritmi più veloci.
🎯 Questa fase è fondamentale per prevenire infortuni e migliorare l’efficienza della tua corsa.
3. Parte centrale – 5x 500m in progressione + 1’30” recupero in souplesse
Ogni 500m è una sfida interna:
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Dividili idealmente in 5 tratti da 100m
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Aumenta il ritmo progressivamente scalando 10 secondi ogni 100 metri
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Parti con un ritmo simile a quello del tuo lento/medio e chiudi forte
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Tra ogni ripetuta, recupera 1 minuto e 30 secondi in souplesse
🔄 Cos’è il “recupero in souplesse”?
Nel metodo Runner’s School Italia, per souplesse si intende un recupero attivo ma libero, in cui ognuno può scegliere se correre molto lentamente o anche camminare, a seconda del proprio stato di forma e del livello di fatica.
🎯 L’importante non è il ritmo, ma la qualità del recupero:
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Sciogli muscoli e respiro
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Rilassa braccia e spalle
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Recupera completamente prima della ripetuta successiva
🧠 Questo approccio permette di ascoltare il proprio corpo e imparare a gestire lo sforzo in modo consapevole. Meglio un buon recupero che una ripetuta fatta male!
4. Defaticamento – 10 minuti corsa lenta
Chiudi l’allenamento con una corsa tranquilla, utile per abbassare gradualmente la frequenza cardiaca e smaltire l’acido lattico accumulato.
🔍 Perché è un allenamento utile?
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Allena il controllo del ritmo, spesso sottovalutato ma fondamentale in gara
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Aiuta a migliorare la resistenza lattacida e la capacità neuromuscolare
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Rinforza la consapevolezza della velocità percepita, utilissima quando non si può guardare il GPS
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È adatto a tutti: basta personalizzare i ritmi in base al proprio livello
💬 Un consiglio finale
Non partire troppo forte nelle prime progressioni! L’obiettivo è sentire crescere lo sforzo in modo fluido, senza arrivare spaccati agli ultimi 100 metri.
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