Allenamento Running: 3 Blocchi di 200 Metri per Potenza, Velocità e Resistenza
Se stai cercando un allenamento efficace per migliorare la tua velocità, la tua resistenza e la tua capacità di cambio ritmo, questo protocollo basato su ripetute da 200 metri fa al caso tuo. Strutturato su tre blocchi distinti, ciascuno con obiettivi specifici, questo workout è ideale per chi prepara gare dai 5K alla mezza maratona.
Obiettivo dell’allenamento
- Migliorare la sensibilità al ritmo gara
- Allenare la capacità lattacida senza andare in debito eccessivo
- Lavorare sulla velocità pura e sulla tenuta neuromuscolare
- Favorire l’economia di corsa anche sotto fatica
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🔹 Blocco 1: 3x200m a ritmo gara (recupero 200m a ritmo medio)
Descrizione:
Il primo blocco serve a “entrare” nell’allenamento, affinando la percezione del ritmo gara. I 200 metri a ritmo medio nel recupero mantengono alta l’attivazione aerobica, evitando che il corpo si “rilassi”.
Beneficio:
Consolidamento del ritmo gara, aumento della soglia anaerobica e controllo del passo sotto fatica moderata.
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🔹 Blocco 2: 3x200m a 20”/km più veloce del ritmo gara (recupero 200m a ritmo lento)
Descrizione:
In questo blocco si alza l’intensità. Corri i 200 metri a un ritmo sensibilmente più rapido, ma con recuperi più blandi per consentire il recupero neuromuscolare.
Beneficio:
Stimola il sistema anaerobico lattacido e migliora la capacità di esprimere velocità senza perdere la tecnica.
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🔹 Blocco 3: 3x200m a 40”/km più veloce del ritmo gara (recupero 1’ in souplesse)
Descrizione:
Il blocco finale è il più impegnativo. I 200 metri sono corsi a velocità quasi massimale, mentre il recupero è attivo, ma molto blando (souplesse, corsa sciolta).
Beneficio:
Allenamento della velocità pura, stimolo neuromuscolare e capacità di mantenere la tecnica anche sotto grande sforzo.
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📌 Indicazioni pratiche
Esegui un riscaldamento di almeno 15-20 minuti prima dell’inizio dell’allenamento, con esercizi di mobilità e qualche allungo.
Mantieni la precisione nei ritmi: la chiave del successo è la qualità, non la quantità.
Concludi con 10-15 minuti di defaticamento e stretching.
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✅ A chi è adatto questo allenamento?
A runner di livello intermedio o avanzato che hanno già una buona base aerobica.
A chi sta preparando gare di 5K, 10K o mezza maratona e vuole migliorare l’efficienza di corsa e la gestione della velocità.
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🎯 Conclusione
Un allenamento come questo, breve ma intenso, è perfetto per inserire stimoli diversi nella tua settimana, senza compromettere il carico globale. Lavora su tutti i fronti: ritmo, velocità e recupero attivo. Se eseguito con costanza e precisione, ti porterà a migliorare sensibilmente le tue performance in gara.