Hai mai provato a “giocare” con i ritmi durante la corsa? Alternare velocità diverse all’interno di uno stesso allenamento è un ottimo modo per abituare il corpo (e la mente!) a gestire i cambi di velocità, migliorare la resistenza e lavorare sulla capacità di spingere anche quando sei stanco.
Oggi ti proponiamo un lavoro variato sui 2000 m, perfetto per chi sta preparando una mezza maratona o una maratona, ma utile anche per chi vuole semplicemente diventare un runner più forte e versatile.
L’allenamento nel dettaglio
✅ 15′ di riscaldamento a RL (ritmo lento)
Inizia con 15 minuti di corsa lenta, concentrati sul respirare bene e sciogliere gambe e testa. È un momento fondamentale per attivare gradualmente il sistema cardiovascolare e prevenire infortuni.
✅ 2x (1500 m a RM + 500 m a RG + 500 m a RL)
Questa è la parte centrale, il cuore dell’allenamento:
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1500 m a RM: corri al tuo ritmo maratona, un ritmo sostenuto ma ancora gestibile, dove senti di poter parlare ma non completamente in scioltezza.
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500 m a RG: spingi a ritmo gara breve (5 km o 10 km), qui il respiro si fa più corto e le gambe iniziano a lavorare davvero.
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500 m a RL: rallenta, torna al ritmo lento per recuperare attivamente, senza fermarti.
Ripeti questa sequenza due volte, così da completare due “blocchi” di 2000 m variati.
✅ 10′ di defaticamento a RL
Chiudi con 10 minuti di corsa lenta, per riportare gradualmente il battito a valori normali e smaltire le tossine accumulate.
Perché farlo?
👉 Allenare la capacità di variare ritmo: molti runner fanno fatica a ripartire dopo una variazione o a mantenere il ritmo quando le gambe iniziano a farsi pesanti. Questo lavoro ti aiuta a gestire meglio queste situazioni.
👉 Migliorare la resistenza mentale: passare da un ritmo controllato a uno più veloce e poi recuperare ti costringe a restare concentrato, anche quando la fatica si fa sentire.
👉 Stimolare diversi sistemi energetici: combini lavoro aerobico (ritmo maratona e ritmo lento) e anaerobico lattacido (ritmo gara), migliorando la tua efficienza generale.
A chi è adatto?
✅ Chi prepara maratone o mezze maratone.
✅ Chi vuole diventare più “intelligente” nella gestione dei ritmi.
✅ Chi cerca un allenamento vario e stimolante, lontano dalla solita corsa tutta alla stessa velocità.
Alcuni consigli pratici
✔️ Se corri in strada, cerca un percorso dove puoi controllare facilmente le distanze (puoi usare un orologio GPS o segnare i riferimenti sul percorso).
✔️ Durante i tratti veloci, concentrati sulla tecnica: busto leggermente inclinato in avanti, appoggio reattivo e braccia attive.
✔️ In caso di grande caldo, inserisci delle brevi pause durante il recupero (500 m a RL) per bere e rinfrescarti. Meglio fermarsi un attimo e idratarsi, piuttosto che rischiare un colpo di calore!
✔️ Prediligi le ore più fresche della giornata, come la mattina presto o la sera.
💬 Vuoi provarlo? Raccontaci come ti è andata!
Scrivici le tue sensazioni, i tuoi ritmi e se ti è piaciuto questo mix di velocità!
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