Nel mondo del trail running, l’utilizzo dei bastoncini divide spesso i runner: c’è chi li considera un aiuto indispensabile, chi un impaccio inutile. Come spesso accade, la verità sta nel mezzo. I bastoncini possono essere uno strumento potentissimo, ma solo se si imparano a usare nel modo giusto.
In questo articolo ti spiego perché possono fare la differenza, quali errori evitare, come usarli senza fare danni e anche quali esercizi praticare per apprendere una tecnica efficace e sicura.
✅ I vantaggi dei bastoncini: perché (e quando) usarli
1. Risparmio muscolare e gestione dell’energia
Durante una gara lunga o un’uscita impegnativa in montagna, risparmiare energia è fondamentale. I bastoncini aiutano a distribuire lo sforzo, coinvolgendo le braccia, le spalle e la parte alta della schiena, alleggerendo le gambe, che nelle salite ripide sono solitamente le più sollecitate.
2. Maggiore stabilità
Su terreni sconnessi, fangosi o con pendenze importanti, i bastoncini possono diventare un vero punto d’appoggio in più, riducendo il rischio di inciampi o scivolate. In discesa, se usati con consapevolezza, migliorano l’equilibrio e permettono una corsa più fluida e sicura.
3. Aiuto mentale e ritmo costante
Molti atleti trovano nei bastoncini anche un beneficio “mentale”: il gesto ritmico e cadenzato dello spingere può aiutare a mantenere la concentrazione, soprattutto nei tratti lunghi o durante i momenti di difficoltà.
⚠️ Gli svantaggi: quando NON usarli (o usarli con attenzione)
1. Se non li sai usare, diventano un ostacolo
Come tutte le cose tecniche, vanno imparati. Usarli senza averli mai provati prima può farti perdere equilibrio, ritmo e tempo. Serve pratica e allenamento, non improvvisazione.
2. In discesa tecnica o tratti affollati
Attenzione: nei tratti stretti, rocciosi o in mezzo ad altri atleti, i bastoncini possono essere pericolosi per chi ti sta intorno (ma anche per te). Se non hai pieno controllo del movimento, meglio ripiegarli e concentrarti sulla corsa.
3. Sovraccarichi e tensioni
Un uso sbagliato può portare a dolori a collo, spalle o polsi. Non si tratta solo di spingere: serve tecnica e una postura adeguata, altrimenti rischi infortuni o fastidi muscolari.
⛰️ Quando e dove conviene davvero usarli?
I bastoncini non vanno sempre portati dietro, soprattutto nelle gare brevi o su percorsi pianeggianti.
Ecco una mini-guida utile:
| Situazione | Usarli? | Note |
|---|---|---|
| Salite lunghe e ripide | ✅ | Grande aiuto, soprattutto con zaino |
| Discesa tecnica | ⚠️ | Solo se hai buona tecnica |
| Pianura | ❌ | Intralcio e peso inutile |
| Gare corte (<15 km) | ❌ | Tempo sprecato a gestirli |
| Gare medie-lunghe (>25 km) | ✅ | Possono fare la differenza nella gestione |
🛠️ Come usarli bene: tecnica e accorgimenti fondamentali
1. Regola della lunghezza
Imposta la lunghezza dei bastoncini a gomito a 90° in posizione neutra (su piano).
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In salita, puoi accorciarli leggermente
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In discesa, allungali per migliorare la stabilità
2. Tecnica in salita
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Salite leggere o costanti: usa la tecnica alternata, braccio sinistro + gamba destra (e viceversa).
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Rampe ripide: usa entrambi i bastoncini insieme davanti a te e spingi forte con entrambe le braccia per “tirarti” su.
3. Tecnica in discesa
Non usare i bastoncini per frenare! Vanno usati come antenne di equilibrio, tenendoli leggermente davanti per sentire il terreno. Serve controllo, altrimenti rischi impatti pericolosi con le rocce o gli ostacoli.
4. Uso corretto delle dragonne
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Mano che entra dal basso verso l’alto nella fascetta
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La spinta viene trasmessa meglio e affatichi meno le dita
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In passaggi pericolosi, sfila le mani dalle dragonne: se inciampi, eviti che il bastoncino ti trattenga o si incastri
🤕 Bastoncini e sicurezza: proteggi te e gli altri
I bastoncini possono essere un’arma se usati con disattenzione. Ecco alcune buone regole di comportamento:
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Tieni sempre punte rivolte verso il basso o vicino al corpo
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Non agitare i bastoncini mentre sorpassi o corri in gruppo
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Riponili quando non servono (esistono zaini con aggancio rapido)
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Occhio al regolamento: in molte gare bisogna partire e arrivare con i bastoncini se li usi anche solo in un tratto
🏋️♂️ Esercizi per imparare (prima di usarli in gara!)
Vuoi diventare bravo con i bastoncini? Allora… non aspettare il giorno della gara!
Ecco alcuni esercizi pratici per allenarti:
1. Camminata alternata in salita
Perfetta per imparare il ritmo. Prova su salite dolci, alternando braccio e gamba opposti.
2. Spinta bilaterale su salita ripida
Simula una piccola “partenza sprint”: pianta entrambi i bastoncini, spingi e fai due passi lunghi.
3. Discesa controllata con bastoncini
Allunga leggermente i bastoncini. Usa il contatto con il terreno per migliorare equilibrio e postura.
4. Esercizi indoor o in piano
Puoi fare esercizi a corpo libero con bastoncini leggeri, migliorando coordinazione e tecnica anche su superfici facili.
5. Rinforzo parte alta
Integra nel tuo allenamento circuiti di forza per spalle, dorsali e tricipiti. Bastano elastici, plank dinamici e qualche rematore con manubri.
🎒 In conclusione: i bastoncini aiutano, ma non si improvvisano
Se usati con tecnica e buon senso, i bastoncini possono trasformare la tua esperienza in montagna: ti aiutano a salire meglio, a scendere più sicuro e a risparmiare energie.
Ma ricordati: come per ogni attrezzo tecnico, serve preparazione e pratica. Non iniziare in gara, non fidarti del “tanto è facile”.
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