rapidità, tecnica, reattività e qualità del gesto di corsa.
10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura
3 × (300 m RG-10″ + 30″ recupero souplesse)
+
3 × (300 m RG-20″ + 1′ recupero souplesse)
+
3 × (300 m RG-30″ + 1’30” recupero souplesse)
+ 5′ RD
Questo è un lavoro veloce corto: utilizziamo tratti di soli
300 metri per correre progressivamente a velocità superiori rispetto al nostro
Ritmo Gara di riferimento.
La caratteristica principale è molto semplice:
man mano che aumenta la velocità, aumenta anche il recupero.
Non vogliamo trasformare l’allenamento in una prova di resistenza alla fatica.
Vogliamo mantenere alta la qualità di ogni singolo 300.
L’obiettivo è essere veloci, fluidi e sempre in controllo.
Durante gran parte della programmazione Runner’s School lavoriamo su ritmi
controllati, sviluppando capacità aerobica, resistenza e capacità di mantenere
un buon ritmo.
In alcune sedute è però importante introdurre anche stimoli più veloci.
Le prove corte ci permettono di farlo limitando la durata dello sforzo.
- migliorare rapidità e reattività;
- abituare il corpo a velocità superiori all’RG;
- migliorare economia e qualità del gesto di corsa;
- stimolare la frequenza del passo;
- lavorare sulla componente neuromuscolare;
- rimanere tecnicamente ordinati anche aumentando la velocità.
Iniziamo con 10 minuti a Ritmo Defaticante.
Devono essere realmente facili. Non abbiamo nessun motivo per partire forte:
utilizziamo questa prima parte per aumentare gradualmente temperatura muscolare
e frequenza cardiaca.
La parte importante dell’allenamento deve ancora iniziare.
Prima di chiedere al corpo di correre velocemente dedichiamo circa
10 minuti alle andature tecniche.
L’attenzione deve essere rivolta soprattutto a:
- postura;
- appoggio;
- coordinazione;
- mobilità;
- frequenza del passo;
- utilizzo corretto delle braccia.
Il lavoro centrale è composto da 9 prove da 300 metri,
suddivise in tre blocchi.
|
RG -10″ 3 × 300 m rec. 30″ |
RG -20″ 3 × 300 m rec. 1′ |
RG -30″ 3 × 300 m rec. 1’30” |
1
Primo blocco · Controllo
Iniziamo con tre tratti veloci ma ancora decisamente controllati.
Se il nostro RG è 5’30″/km,
correremo indicativamente a 5’20″/km.
Il recupero è volutamente molto breve: soltanto 30 secondi.
A questa velocità vogliamo mantenere una certa continuità nel lavoro.
Sensazione: veloce ma comodo.
2
Secondo blocco · Brillantezza
Adesso aumentiamo la velocità.
Con un RG di 5’30″/km, il riferimento diventa
circa 5’10″/km.
Il ritmo è più impegnativo e proprio per questo aumentiamo il recupero,
passando da 30 secondi a 1 minuto.
Sensazione: corsa brillante, rapida, ma ancora fluida
e tecnicamente pulita.
3
Terzo blocco · Velocità
Arriviamo alla parte più veloce dell’allenamento.
Con RG di 5’30″/km, il riferimento diventa
circa 5’00″/km.
Aumentiamo ancora il recupero fino a 1 minuto e 30 secondi.
Vogliamo essere sufficientemente recuperati per affrontare bene la prova successiva.
Sensazione: veloce e impegnativo, ma mai uno sprint massimale.
Per Runner’s School il recupero souplesse è un recupero passivo.
Significa recuperare camminando oppure facendo una corsetta lentissima.
Non esiste un ritmo da rispettare. Lo scopo è recuperare il più possibile
prima della prova successiva.
In questo allenamento il recupero diventa progressivamente più lungo proprio
perché aumenta la velocità richiesta sui 300 metri.
|
RG -10″ 30″ souplesse |
RG -20″ 1′ souplesse |
RG -30″ 1’30” souplesse |
La priorità è la qualità dei 300 metri.
Il fatto che la distanza sia breve può portarci facilmente a commettere un errore:
correre molto più forte del ritmo indicato.
RG-30″ non significa “più forte che posso”.
Se il riferimento è 5’00″/km, correre il 300 a 4’20″/km perché
“tanto sono solo 300 metri” significa modificare completamente lo stimolo.
Anche la velocità deve essere controllata.
Più aumenta la velocità, più diventa importante osservare il nostro modo di correre.
Durante i 300 metri cerchiamo:
- appoggio rapido;
- passo reattivo;
- busto stabile;
- braccia attive ma rilassate;
- spalle basse;
- corsa fluida.
Se per rispettare il cronometro iniziamo a irrigidirci o perdiamo completamente
la qualità del gesto, meglio rallentare leggermente.
Terminati i nove 300 metri chiudiamo con almeno
5 minuti a Ritmo Defaticante.
Nessun ritmo da inseguire: rallentiamo e lasciamo che l’organismo
torni gradualmente verso una situazione di tranquillità.
Questo allenamento non nasce per vedere quanto forte riusciamo a correre 300 metri.
Utilizziamo invece distanze brevi per permettere al nostro corpo di conoscere
velocità superiori rispetto a quelle che utilizziamo normalmente,
senza perdere controllo e qualità.
Recuperiamo davvero.
Ripartiamo pronti.
E cerchiamo nuovamente una corsa veloce, fluida e tecnicamente corretta.
Non dobbiamo semplicemente correre più forte.
Dobbiamo imparare a correre meglio anche quando andiamo forte.