🏃♂️ Scheda personale – Filippo Callegari
Programma di allenamento personalizzato su 12 settimane, progettato per migliorare velocità, ritmo gara
e capacità di sostenere sforzi prolungati su distanze 10–21 km.
Il percorso integra velocità, lavori di medio, sviluppo del ritmo gara (RG) e settimane di scarico strategiche,
con un aumento progressivo del carico e una precisa gestione delle intensità.
📋 Profilo atleta
Obiettivi: miglioramento ritmo gara 10–21 km e aumento brillantezza
Allenamenti settimanali: 5
Caratteristiche: buona base aerobica, ottima disponibilità ai lavori di qualità
Punti chiave: velocità, soglia anaerobica (RG), cadenza, economia di corsa
📅 Gare programmate
- 18 gennaio: Mezza maratona
- 8 febbraio: 10 km
- 15 febbraio: Mezza Verona
Il programma accompagna Filippo verso le tre gare con una periodizzazione mirata,
mantenendo qualità costante ma con un’ottimale gestione dei carichi.
🎯 Logica del percorso
Struttura generale del programma
Le 12 settimane sono suddivise in 3 microcicli da 4 settimane ciascuno.
Ogni microciclo segue la logica di sviluppo più efficace per un runner su distanze brevi e medie:
- Settimana 1 → Velocità
Lavori brevi, alta frequenza di passi, tecnica di corsa e brillantezza.
- Settimana 2 → RM (ritmo medio)
Lavori continui o spezzati per aumentare la resistenza aerobica alta.
- Settimana 3 → Soglia
Lavorare vicino alla soglia anaerobica diventa lo stimolo principale: miglioramento della capacità lattacida e della tenuta.
- Settimana 4 → Scarico
Riduzione del volume, qualità attenuata, miglioramento della freschezza.
Questa struttura si ripete 3 volte, con variazioni mirate in base alle gare,
così da garantire uno stimolo progressivo ma sostenibile.
Perché questa scelta?
- La velocità aumenta efficienza, cadenza e brillantezza.
- Il RM costruisce una base solida per sostenere lavori più intensi.
- La soglia è il ritmo chiave per correre forte gare da 10 km e mezze.
- La settimana di scarico permette di consolidare, recuperare e assimilare carico.
La combinazione dei tre stimoli (velocità → medio → soglia) sviluppa tutte le componenti necessarie
per migliorare in modo completo ed equilibrato.
⏱ Zone RS utilizzate
Le zone RS permettono di adattare gli allenamenti dinamicamente senza fissare un ritmo numerico.
Ogni lavoro viene interpretato in base alla condizione del momento.
| Zona |
Descrizione |
| RG |
4’38”-4’48” |
| RM |
4’58”-5’08” |
| RA |
5’08”-5’18” |
| RL |
5’18”-5’28” |
| RD |
5’28”-5’48” |
📘 Settimana 1 – 01/12 → 07/12 – Velocità
Allenamento 1 – Scarico
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL |
| Recupero |
– |
| Defaticamento |
1 km RD |
Allenamento 2 – Lento + allunghi
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL + 5×100m allunghi facili |
| Recupero |
100 m RD |
| Defaticamento |
2 km RD |
Allenamento 3 – Qualità: Velocità
| Riscaldamento |
3 km RD + 5′ andature |
| Fase centrale |
10×200 m RG-20″ |
| Recupero |
1′ RD |
| Defaticamento |
2 km RD |
Allenamento 4 – Scarico
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL |
| Recupero |
– |
| Defaticamento |
1 km RD |
Allenamento 5 – Fine settimana (RA → RM)
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
3×(1 km RA + 1 km RM) |
| Recupero |
1 km RL |
| Defaticamento |
2 km RD |
📙 Settimana 2 – 08/12 → 14/12 – RM
Allenamento 1 – Scarico
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL |
| Recupero |
– |
| Defaticamento |
1 km RD |
Allenamento 2 – Lento + allunghi
| Riscall. |
2 km RD |
| Fase centr. |
5 km RL + 5×100 m |
| Recupero |
100 m RD |
| Defaticamento |
2 km RD |
Allenamento 3 – Qualità: RM
| Riscaldamento |
3 km RD |
| Fase centrale |
3×2 km RM |
| Recupero |
2′ RD |
| Defaticamento |
2 km RD |
Allenamento 4 – Scarico
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL |
| Recupero |
– |
| Defaticamento |
1 km RD |
Allenamento 5 – Fine settimana: RM continuo
| Riscaldamento |
3 km RD |
| Fase centrale |
10 km RM |
| Recupero |
– |
| Defaticamento |
2 km RD |
📕 Settimana 3 – 15/12 → 21/12 – RG (Soglia)
Allenamento 1 – Scarico
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL |
| Recupero |
– |
| Defaticamento |
1 km RD |
Allenamento 2 – Lento + allunghi
| Riscall. |
2 km RD |
| Fase centr. |
5 km RL + 5×100 m |
| Recupero |
100 m RD |
| Defaticamento |
2 km RD |
Allenamento 3 – Qualità: RG
| Riscaldamento |
3 km RD |
| Fase centrale |
4×1 km RG-10″ |
| Recupero |
3′ RD |
| Defaticamento |
2 km RD |
Allenamento 4 – Scarico
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL |
| Recupero |
– |
| Defaticamento |
1 km RD |
Allenamento 5 – Test dei 3000m
| Riscaldamento |
3 km RD |
| Fase centrale |
3 km al meglio |
| Recupero |
– |
| Defaticamento |
4 km RD |
📗 Settimana 4 – 22/12 → 28/12 – Scarico
Allenamento 1 – RL leggero
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL facile |
| Defaticamento |
1 km RD |
Allenamento 2 – RL + 4 allunghi
| Riscall. |
2 km RD |
| Fase centr. |
5 km RL + 4×80m |
| Defaticamento |
1–2 km RD |
Allenamento 3 – Qualità leggera
| Riscaldamento |
2–3 km RD |
| Fase centrale |
6×400 m RM |
| Recupero |
1′ RD |
| Defaticamento |
1–2 km RD |
Allenamento 4 – RL
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL |
| Defaticamento |
1 km RD |
Allenamento 5 – RA leggero
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
6 km RA facile |
| Defaticamento |
1–2 km RD |
📘 Settimana 5 – 29/12 → 04/01 – Velocità
Allenamento 1 – Scarico
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL |
| Defaticamento |
1 km RD |
Allenamento 2 – Lento + allunghi
| Riscall. |
2 km RD |
| Fase centr. |
5 km RL + 5×100m |
| Recupero |
100m RD |
| Defaticamento |
2 km RD |
Allenamento 3 – Qualità: Velocità
| Riscaldamento |
3 km RD + andature |
| Fase centrale |
12×300 m veloci (RG–25″) |
| Recupero |
1’30” RD |
| Defaticamento |
2 km RD |
Allenamento 4 – Scarico
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL |
| Defaticamento |
1 km RD |
Allenamento 5 – Combinato RA → RM
| Riscaldamento |
3 km RD |
| Fase centrale |
5 km RA + 5 km RM |
| Defaticamento |
3 km RD |
📙 Settimana 6 – 05/01 → 11/01 – RM
Allenamento 1 – Scarico
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL |
| Defaticamento |
1 km RD |
Allenamento 2 – Lento + allunghi
| Riscall. |
2 km RD |
| Fase centr. |
5 km RL + 5×100m |
| Recupero |
100m RD |
| Defaticamento |
2 km RD |
Allenamento 3 – Qualità: RM
| Riscaldamento |
3 km RD |
| Fase centrale |
2×3 km RM |
| Recupero |
3′ RD |
| Defaticamento |
2 km RD |
Allenamento 4 – Scarico
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL |
| Defaticamento |
1 km RD |
Allenamento 5 – Corto Veloce
| Riscaldamento |
3 km RD |
| Fase centrale |
5 km RG |
| Defaticamento |
3 km RD |
📕 Settimana 7 – 12/01 → 18/01 – RG (Soglia)
Allenamento 1 – Scarico
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL |
| Defaticamento |
1 km RD |
Allenamento 2 – Lento + allunghi
| Riscall. |
2 km RD |
| Fase centr. |
5 km RL + 5×100m |
| Recupero |
100m RD |
| Defaticamento |
2 km RD |
Allenamento 3 – Qualità: RG
| Riscaldamento |
3 km RD |
| Fase centrale |
3×2 km RG |
| Recupero |
3′ RD |
| Defaticamento |
2 km RD |
Allenamento 4 – Scarico
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL |
| Defaticamento |
1 km RD |
Allenamento 5 – Lungo gara (preparazione 21 km)
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
12 km RA + 2 km RG finali |
| Defaticamento |
1–2 km RD |
📗 Settimana 8 – 19/01 → 25/01 – Scarico post gara
Allenamento 1 – Rigenerante
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
4–5 km RL facile |
| Defaticamento |
1 km RD |
Allenamento 2 – RL + 4 allunghi
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL + 4×80m |
| Recupero |
80 m RD |
| Defaticamento |
1–2 km RD |
Allenamento 3 – Qualità leggera
| Riscaldamento |
2–3 km RD |
| Fase centrale |
6×400 m RM |
| Recupero |
1′ RD |
| Defaticamento |
1–2 km RD |
Allenamento 4 – RL facile
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL |
| Defaticamento |
1 km RD |
Allenamento 5 – RA leggero / riattivazione
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
6 km RA facile |
| Defaticamento |
1–2 km RD |
📘 Settimana 9 – 26/01 → 01/02 – Lungo pre Mezza di Verona
Allenamento 1 – Scarico
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL |
| Defaticamento |
1 km RD |
Allenamento 2 – RL + allunghi
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL + 5×100m |
| Recupero |
100m RD |
| Defaticamento |
2 km RD |
Allenamento 3 – Velocità
| Riscaldamento |
3 km RD + tecnica |
| Fase centrale |
12×200 m RG-30″ |
| Recupero |
1′ RD |
| Defaticamento |
2 km RD |
Allenamento 4 – RL
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL |
| Defaticamento |
1 km RD |
Allenamento 5 – Lungo
| Riscaldamento |
3 km RD |
| Fase centrale |
5 km RM + 1 km RL + 4×1 km RG |
| Recupero |
1 km RL tra i km RG |
| Defaticamento |
2 km RD |
📙 Settimana 10 – 02/02 → 08/02 – Gara 10 km
Allenamento 1 – RL facile
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL |
| Defaticamento |
1 km RD |
Allenamento 2 – RL + allunghi
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL + 4×100m |
| Defaticamento |
1–2 km RD |
Allenamento 3 – Richiamo RG pre-gara
| Riscaldamento |
3 km RD + tecnica |
| Fase centrale |
3×1 km RG |
| Recupero |
2′ RD |
| Defaticamento |
2 km RD |
Allenamento 4 – Scarico
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
4 km RL |
| Defaticamento |
1 km RD |
Allenamento 5 – GARA 10 km
| Riscaldamento |
20′ RD + allunghi |
| Fase centrale |
10 km a RG |
| Defaticamento |
1–2 km RD |
📕 Settimana 11 – 09/02 → 15/02 – Mezza Verona
Allenamento 1 – RL
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
6 km RL |
| Defaticamento |
1 km RD |
Allenamento 2 – RL + allunghi
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL + 4×80m |
| Defaticamento |
1–2 km RD |
Allenamento 3 – Richiamo RM
| Riscaldamento |
3 km RD |
| Fase centrale |
3×2 km RM |
| Recupero |
2′ RD |
| Defaticamento |
2 km RD |
Allenamento 4 – RL facile
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL |
| Defaticamento |
1 km RD |
Allenamento 5 – MEZZA MARATONA VERONA
| Riscaldamento |
10–15′ RD + allunghi |
| Fase centrale |
21 km a ritmo controllato (RM → RG a sensazione) |
| Defaticamento |
800 m RD |
📗 Settimana 12 – 16/02 → 22/02 – Scarico finale
Allenamento 1 – Scarico
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL |
| Defaticamento |
1 km RD |
Allenamento 2 – RL + 4 allunghi
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL + 4×80m |
| Defaticamento |
1–2 km RD |
Allenamento 3 – Ripresa brillantezza
| Riscaldamento |
3 km RD |
| Fase centrale |
6×300m RG |
| Recupero |
200m RD |
| Defaticamento |
1–2 km RD |
Allenamento 4 – RL semplice
| Riscaldamento |
2 km RD |
| Fase centrale |
5 km RL |
| Defaticamento |
1 km RD |
Allenamento 5 – Uscita libera rigenerante
| Riscaldamento |
Libero |
| Fase centrale |
6–8 km RL molto facile |
| Defaticamento |
A piacere |
Post Views: 141
