Circuito di potenziamento o salite: costruire forza per correre meglio
Questa settimana l’allenamento Alternativo cambia completamente veste:
niente ripetute e niente ritmi da inseguire.
La proposta è dedicata al potenziamento, con due possibilità:
circuito di potenziamento oppure allenamento in salita.
Sono due strade differenti per lavorare su una qualità fondamentale per il runner:
la forza.
Perché un runner deve allenare la forza?
Correre non significa solamente avere fiato e riuscire a mantenere un determinato ritmo.
Ad ogni appoggio il nostro corpo deve assorbire e restituire forza,
mantenendo contemporaneamente una buona postura e un gesto efficace.
Quando la muscolatura comincia ad affaticarsi, infatti, spesso non cala soltanto
la velocità: tende a peggiorare anche la qualità della corsa.
Un lavoro di potenziamento ben inserito nella programmazione può quindi aiutarci
a essere più solidi, più efficienti e più resistenti alla fatica.
ci interessa sviluppare una forza funzionale alla corsa.
Opzione 1 – Circuito di potenziamento
Il circuito permette di lavorare in maniera controllata sui principali distretti
muscolari coinvolti nella corsa.
Possiamo utilizzare esercizi come squat, affondi, step-up,
esercizi per polpacci e caviglie, core e stabilizzazione.
L’obiettivo non è arrivare all’esaurimento muscolare.
Meglio un circuito eseguito con controllo, postura corretta e movimenti precisi
piuttosto che accumulare esercizi quando la tecnica comincia a deteriorarsi.
È inoltre un lavoro facilmente adattabile al livello del singolo runner:
possiamo modificare numero di esercizi, ripetizioni, durata e recuperi.
Opzione 2 – Allenamento in salita
La salita rappresenta una forma di potenziamento estremamente specifica per chi corre.
La pendenza richiede una maggiore produzione di forza ad ogni passo e coinvolge
in maniera importante glutei, cosce, polpacci e catena posteriore.
L’obiettivo rimane costruire forza mantenendo una corsa efficace.
Cerchiamo quindi un appoggio reattivo, passi relativamente corti,
una buona azione delle braccia e un busto stabile, evitando di
“sedersi” durante la spinta.
Anche in questo caso conta soprattutto la qualità del gesto.
Circuito o salite: cosa scegliere?
Non esiste necessariamente una scelta migliore in assoluto.
Il circuito permette un lavoro più controllato e completo,
nel quale possiamo intervenire anche su core, equilibrio e stabilità.
Le salite trasferiscono invece il lavoro di forza direttamente
nel gesto della corsa.
Non è necessario eseguire sia circuito sia salite per rendere l’allenamento
più efficace: rappresentano due alternative dello stesso lavoro.
Una settimana diversa, ma importante
Quando seguiamo un programma di corsa è facile dare importanza soprattutto
ai chilometri e ai ritmi.
Ma migliorare significa anche dedicare spazio alle qualità che permettono
di sostenere meglio quei chilometri e quei ritmi.
Il potenziamento serve proprio a questo.
Non stiamo togliendo spazio alla corsa: stiamo costruendo un corpo più preparato per correre.