Collinare: perché lo facciamo e come sostituirlo in città

Nel programma di allenamento Runner’s School Italia il fine settimana prevede spesso un allenamento collinare.

Non sempre però tutti hanno la possibilità di andare in collina: c’è chi vive in pianura, chi ha poco tempo, chi non ha salite vicine e chi magari preferisce allenarsi vicino a casa.

Nessun problema.

L’obiettivo dell’allenamento collinare non è semplicemente “andare in collina”, ma ricreare uno stimolo molto utile per il runner: un lavoro di forza specifica, potenza, tecnica e resistenza muscolare.

Per questo motivo, quando non è possibile andare in collina, possiamo sostituire questo tipo di allenamento con soluzioni alternative: viadotti, cavalcavia, argini, piccole salite cittadine oppure terreni morbidi come erba, sabbia o terra.

Perché inseriamo il collinare nel programma?

Il collinare è uno degli allenamenti più completi per chi corre.

Correre in salita richiede una maggiore spinta, un lavoro più importante di piedi, polpacci, glutei e quadricipiti, e obbliga il corpo a mantenere una buona postura.

Rispetto a un lavoro veloce in piano, la salita permette di lavorare con grande intensità ma con un impatto articolare generalmente più controllato, perché la velocità assoluta è più bassa.

In pratica, con il collinare alleniamo:

• forza specifica di corsa;
• potenza muscolare;
• capacità cardiovascolare;
• tecnica di spinta;
• resistenza muscolare;
• capacità di gestire cambi di ritmo e variazioni di pendenza.

È quindi un allenamento molto utile non solo per chi prepara trail o percorsi mossi, ma anche per chi corre principalmente su strada.

1. Allenamento in collina

Se avete tempo, voglia o la fortuna di abitare vicino a una zona collinare, questa resta sicuramente la soluzione migliore.

Oltre al valore allenante, correre in collina permette spesso di uscire dal caldo cittadino, respirare un po’ di natura e rendere l’allenamento anche più piacevole dal punto di vista mentale.

Una proposta interessante, invece del solito anello collinare, è quella di cercare una salita di circa 400-500 metri, non troppo ripida, indicativamente con una pendenza del 5-6%.

Dopo un adeguato riscaldamento, si possono svolgere delle ripetute in salita a buona intensità, sfruttando poi la discesa come recupero.

L2 Work in Progress

• 2 km RD
• 3 x (500 m salita + 500 m discesa)
• 1 km RD

L2 Sprint

• 2 km RD
• 4 x (500 m salita + 500 m discesa)
• 1 km RD

L2 Medio

• 3 km RD
• 6 x (500 m salita + 500 m discesa)
• 1 km RD

L2 Endurance

• 3 km RD
• 8 x (500 m salita + 500 m discesa)
• 2 km RD

Alternativa: percorso “mangia e bevi”

Un’altra possibilità è scegliere un percorso collinare che alterni brevi salite e discese, quello che in gergo viene spesso chiamato percorso “mangia e bevi”.

In questo caso non serve una salita precisa su cui fare ripetute, ma si sfrutta il percorso naturale.

Il consiglio è di evitare salite troppo lunghe e sfiancanti, soprattutto se l’obiettivo non è fare un lungo trail, ma un lavoro brillante e dinamico.

Affrontate sempre le salite con buona intensità, senza andare fuori controllo, e recuperate nelle fasi in discesa o nei tratti più facili.

L’obiettivo non è distruggersi, ma accumulare un buon lavoro muscolare e cardiovascolare mantenendo una corsa efficace.

2. Viadotti, cavalcavia e brevi salite cittadine

Se non avete colline a disposizione, potete utilizzare viadotti, cavalcavia, argini o piccole salite cittadine.

Non sarà esattamente come correre in collina, ma il principio allenante rimane molto simile: salita in spinta, recupero in discesa.

Cercate una salita di almeno 100-120 metri, possibilmente non troppo trafficata e sicura.

La regola è semplice:

• la salita si corre in spinta;
• la discesa si usa come recupero;
• la postura deve rimanere alta e controllata;
• il passo deve essere rapido, senza “sedersi” troppo;
• non bisogna partire a tutta nelle prime ripetute.

L2 Work in Progress

• 2 km RD
• 12 x (120 m salita + 120 m discesa)
• 1 km RD

L2 Sprint

• 2 km RD
• 16 x (120 m salita + 120 m discesa)
• 1 km RD

L2 Medio

• 3 km RD
• 20 x (120 m salita + 120 m discesa)
• 2 km RD

L2 Endurance

• 3 km RD
• 20 x (120 m salita + 120 m discesa)
• 1 km RD
• 2 km in progressione da RL a RG -20”
• 2 km RD

Anche se la salita è breve, la ripetizione continua dello sforzo permette di creare uno stimolo molto utile, soprattutto dal punto di vista muscolare.

3. Terreno morbido: erba, terra o sabbia

Se non avete nemmeno salite cittadine a disposizione, potete sostituire il lavoro collinare utilizzando un terreno morbido.

Le soluzioni migliori sono:

• erba abbastanza alta;
• sabbia compatta;
• terra morbida;
• campi o prati regolari e sicuri.

In questo caso la difficoltà non deriva dalla pendenza, ma dalle caratteristiche del terreno.

Un terreno morbido assorbe una parte dell’energia che normalmente il suolo restituisce a ogni appoggio. Questo significa meno ritorno elastico e quindi una maggiore necessità di spingere con piedi, polpacci, glutei e tutta la catena muscolare della corsa.

In pratica, a parità di ritmo, correre sull’erba alta, sulla sabbia o su un terreno morbido costa di più rispetto a correre sull’asfalto.

Inoltre, soprattutto sull’erba alta o su terreni leggermente irregolari, il runner è costretto ad aumentare un po’ l’elevazione del ginocchio e a prestare maggiore attenzione all’appoggio del piede.

Questo può favorire alcuni aspetti tecnici della corsa, come coordinazione, controllo dell’appoggio, reattività e capacità di mantenere una buona postura anche in condizioni meno “facili”.

Attenzione però: non significa che correre sull’erba alta migliori automaticamente la tecnica. La tecnica va sempre curata con attenzione. Però questo tipo di terreno può sicuramente stimolare qualità utili per correre meglio.

Come sostituire il lavoro in salita con il terreno morbido

La soluzione più semplice è prendere il lavoro previsto per la collina e sostituire le ripetute in salita con ripetute in piano su terreno morbido.

Quindi, al posto dei 500 metri in salita, si correranno 500 metri su erba, sabbia o terra, mantenendo una buona intensità.

Il recupero potrà essere fatto camminando, correndo lentamente o tornando su un tratto più facile, in base al tipo di percorso disponibile.

Esempio L2 Work in Progress

• 2 km RD
• 3 x (500 m su terreno morbido + 500 m recupero)
• 1 km RD

Esempio L2 Sprint

• 2 km RD
• 4 x (500 m su terreno morbido + 500 m recupero)
• 1 km RD

Esempio L2 Medio

• 3 km RD
• 6 x (500 m su terreno morbido + 500 m recupero)
• 1 km RD

Esempio L2 Endurance

• 3 km RD
• 8 x (500 m su terreno morbido + 500 m recupero)
• 2 km RD

Come gestire l’intensità

In tutti questi lavori non dovete guardare solo il ritmo al chilometro.

In salita, sull’erba o sulla sabbia, il ritmo sarà inevitabilmente più lento rispetto alla corsa in piano su asfalto.

Questo è normale.

Dovete imparare a ragionare in termini di impegno percepito.

La fase di lavoro deve essere corsa a buona intensità, con sensazione di spinta e impegno muscolare, ma senza arrivare completamente fuori giri.

Il recupero deve permettervi di ripartire con una buona qualità nella ripetuta successiva.

Meglio fare una ripetuta in meno ma correrla bene, piuttosto che completare tutto il lavoro trascinandosi.

Qualche attenzione importante

Questi allenamenti sono molto utili, ma vanno affrontati con buon senso.

• Fate sempre un buon riscaldamento.
• Evitate salite troppo ripide.
• Non scegliete terreni sconnessi o pericolosi.
• Sulla sabbia, meglio usare tratti compatti e non troppo inclinati.
• Sull’erba, attenzione a buche, radici o irregolarità nascoste.
• Non partite troppo forte nelle prime ripetute.
• Se sentite fastidi muscolari o tendinei, riducete l’intensità.

L’obiettivo è allenarsi meglio, non rischiare inutilmente.

In conclusione

Il collinare è un allenamento importante perché sviluppa forza, potenza, tecnica, resistenza muscolare e capacità di adattamento.

Se avete una collina, sfruttatela.

Se avete un viadotto o un cavalcavia, usatelo.

Se avete solo un prato, un argine, un campo o una spiaggia, potete comunque creare un ottimo stimolo allenante.

Il principio è sempre lo stesso: non cercare la condizione perfetta, ma imparare ad adattare l’allenamento alla propria realtà.

Perché il runner migliore non è quello che trova sempre il percorso ideale, ma quello che riesce ad allenarsi bene con intelligenza, continuità e consapevolezza.

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