La tabella riguarda esclusivamente gli allenamenti del fine settimana.
Gli allenamenti collinari e quelli in pianura coincidono con la tabella Endurance standard,
mentre le varianti trail e scarico sono state aggiunte appositamente per chi prepara gare trail 20–30 km.

La distribuzione degli allenamenti è studiata con equilibrio:

• Trail veri: 4 uscite con dislivelli crescenti (700 → 1200 D+), simulano le condizioni di gara.
• Collinari corribili: 4 uscite, sviluppano forza senza affaticare eccessivamente.
• Pianura: 4 uscite, mantengono brillantezza e ritmo, indispensabili nei tratti corribili.
• Scarichi: 3 uscite, permettono adattamento e riducono rischio infortuni.

In totale, 8 weekend su 15 hanno componenti di salita/discesa: la giusta quota per preparare trail 20–30 km senza perdere la gamba da strada.

Collettivo Standard

Lavori di qualità classici (ripetute, progressioni, medi). Benefici: sviluppano soglia anaerobica, tenuta di ritmo e capacità di correre forte sui tratti pianeggianti o scorrevoli del trail.

Collettivo Alternativo

Lavori di tecnica, salite, forza e stabilità. Benefici: rinforzo muscolare, migliore gestione delle salite ripide, maggiore controllo in discesa.

Come scegliere?

• Runner “da strada” → meglio puntare su più Alternativo per acquisire tecnica.
• Runner “da montagna” → meglio mantenere Standard per non perdere velocità nei tratti corribili.
• Atleti fragili articolari → più Alternativo, per rinforzare.
• Con poco tempo (3 uscite) → un solo collettivo mirato + lungo.

3 uscite

• Scarico
• 1 Collettivo (Standard o Alternativo)
• Weekend (Strada/Trail)

Meglio evitare 2 qualità ravvicinate: il recupero diventa difficile.

4 uscite

• Scarico
• Collettivo Standard
• Mantenimento o Alternativo
• Weekend

5 uscite

• Scarico
• Collettivo Standard
• Collettivo Alternativo
• Mantenimento
• Weekend

Nella settimana di gara l’obiettivo è arrivare freschi: riduci il volume del 30–40% mantenendo solo lavori leggeri.

Esempio (gara domenica):

• Lunedì: 35’ RL
• Mercoledì: collettivo ridotto al 50–60%
• Venerdì: 20–25’ RL + 4 allunghi
• Domenica: gara

• Già da 12–13 km inizia a provare alimentazione da gara (gel, barrette, cibi solidi).
• Obiettivo: 30–60 g di carboidrati per ora in gara.
• Bere poco e spesso (1–2 sorsi ogni 15–20’), anche con clima freddo.
• Integrare sali minerali in caso di caldo o sudorazione abbondante.

Una seduta settimanale (25–30 minuti) di potenziamento riduce il rischio di infortuni e migliora la prestazione nei trail.
Esegui tutti gli esercizi in circuito, 3 serie ciascuno, con 60’’ recupero tra le serie.

1. Squat a corpo libero

Come si fa: piedi alla larghezza spalle, scendi piegando le ginocchia portando i glutei indietro, ginocchia mai oltre le punte.
Muscoli: quadricipiti, glutei, femorali. Utilità: spinta in salita, resistenza muscolare.

2. Affondi alternati

Come si fa: passo avanti, ginocchia a 90°, ritorna e alterna.
Muscoli: quadricipiti, glutei, core. Utilità: stabilità e potenza nei terreni irregolari.

3. Plank frontale

Come si fa: avambracci a terra, corpo in linea, contrai addome e glutei.
Muscoli: addome, core, spalle. Utilità: postura e protezione lombare.

4. Plank laterale

Come si fa: sdraiato sul fianco, appoggia l’avambraccio e solleva il bacino mantenendo il corpo in linea.
Muscoli: obliqui. Utilità: stabilità laterale nelle discese e nei cambi direzione.

5. Ponte glutei (Glute Bridge)

Come si fa: sdraiato con ginocchia piegate e piedi a terra, solleva il bacino contraendo i glutei.
Muscoli: glutei, femorali. Utilità: forza catena posteriore, utile in salita.

6. Skater jumps (balzi laterali)

Come si fa: salta lateralmente da un piede all’altro simulando un pattinatore, mantieni equilibrio e controllo.
Muscoli: glutei, quadricipiti, caviglie. Utilità: esplosività e controllo nei terreni sconnessi.

7. Calf raises (alzate di polpacci)

Come si fa: solleva i talloni portandoti sulle punte, scendi lentamente. Meglio su scalino per più escursione.
Muscoli: polpacci, tendine d’Achille. Utilità: resistenza in salita e stabilità delle caviglie.

In salita: passi corti, busto inclinato in avanti, braccia attive.

In discesa: cadenza alta, appoggi rapidi, sguardo avanti.

Forza specifica: esercizi come plank, side plank, monster walk, propriocezione caviglie.

Nel trail la sicurezza è fondamentale:

• Scarpe trail testate, adatte al terreno.
• Zaino/borracce già collaudati in allenamento.
• Telefono carico e mantellina sempre con te.
• Avvisa qualcuno del percorso se sei solo.

• Stanchezza eccessiva: riduci collettivo al 50% o trasforma in RA.
• Salto del lungo: non recuperarlo la settimana dopo. Non inserirlo come extra infrasettimanale. Riprendi la tabella regolare: al massimo puoi sostituirlo con il primo allenamento di scarico del weekend utile.
• Meteo estremo: trasforma il lungo in fartlek controllato o alternativa indoor.

Esempio: se salti un 20 km domenica, non rifarlo martedì o la domenica dopo oltre al lavoro previsto. Prosegui con la progressione e lascia che la continuità del programma faccia il resto.