Come migliorare la corsa nell’Hyrox
La guida di Runner’s School Italia per atleti HYROX che vogliono correre meglio e più forte.
Corsi HYROX ufficiali a Ferrara
BodyComposition – Polisportiva Doro presso Zeta Club
Per la preparazione completa agli esercizi HYROX (sled, wall balls, lunges, ecc.) rivolgiti a un centro ufficiale.
Perché la corsa è decisiva nell’Hyrox
In gara si corrono 8 blocchi da ~1000 m: metà del tempo totale è corsa. Correre “pulito” e costante tra le stazioni fa la differenza.
Quale collettivo scegliere
Runner → Alternativo
Chi corre già ha base di resistenza e soglia; con l’Alternativo allena forza specifica, velocità e tecnica.
Crossfitter → Standard
Hai già forza, spesso manca resistenza e capacità di correre i 1000 m costanti: lo Standard sviluppa soglia e VO₂max.
Importante: inserire sedute dedicate a apprendere e migliorare la tecnica di corsa.
Livelli e programmi
L1 – Neofiti
Collettivo unico, obiettivo arrivare a 40’ corsa continua. Dopo 2–3 mesi → passaggio a L2 Sprint.
L2 Sprint (6–8 km)
Profilo fitness, collettivo secondo regola (runner → Alternativo, crossfitter → Standard). Fine settimana già ok HYROX.
L2 Medio (9–12 km) – consigliato HYROX
Equilibrio corsa/forza, fine settimana progressioni e collinari già perfetti.
L2 Endurance (13 km+)
Runner avanzati, ridurre i lunghi a 12–14 km, collinari max 12 km.
Fine settimana – adeguamenti HYROX
Solo L2 Endurance va modificato: settimane 1, 2, 3, 5, 6, 7, 9, 10, 11, 13, 14, 15.
Esempi: ridurre lunghi a 12–14 km, collinari max 12 km, togliere 1 blocco nelle ripetute lunghe.
Settimana tipo
Runner (Alternativo)
- Mar: Alternativo
- Gio: Mantenimento progressione + allunghi
- Dom: Fine settimana 9–12 km
Crossfitter (Standard)
- Mar: Standard (ripetute)
- Gio: Seduta tecnica corsa + corsa facile
- Dom: Fine settimana 8–12 km
Simulazioni HYROX (parte corsa)
Da inserire ogni 2–3 settimane. Per esercizi → centro HYROX ufficiale.
- 6× (800 m corsa + 20 wall balls)
- 4× (1000 m corsa + sled push + sled pull)
- 5× (600 m corsa + lunges + burpee broad jumps)