Concetti tecnici fondamentali per il runner

Cadenza

Non esiste una formula magica per diventare corridori migliori. Solo un allenamento progressivo e costante, accompagnato dal giusto recupero, ti rende più veloce e in forma. Quando si parla di corsa, c’è un fattore spesso trascurato che però migliora le prestazioni e riduce il rischio di infortuni: la cadenza.

Cos’è la cadenza?

La cadenza, o frequenza dei passi, è il numero di passi al minuto che fai mentre corri. In altre parole, quante volte i tuoi piedi toccano il terreno in un minuto.

Qual è la cadenza ideale?

In generale, 180 passi al minuto (ppm) sono considerati il valore da raggiungere per ogni corridore. Tuttavia, ogni atleta è diverso: in base a corporatura, cadenza naturale e livello di forma fisica, dovresti puntare a una cadenza tra i 170 e i 190 ppm. Non esiste un numero “magico” valido per tutti.

Come si misura la cadenza?

Puoi misurarla con diversi strumenti: molti orologi da corsa e app fitness la calcolano automaticamente analizzando il movimento di gambe e braccia. Ma anche contare manualmente i passi è efficace.

Ad esempio: conta quante volte il piede destro tocca il terreno in 30 secondi, poi moltiplica per 4 per ottenere la cadenza in passi al minuto. Per una misura più precisa, ripeti l’operazione più volte e calcola la media. Se conti 42 passi in 30 secondi, la cadenza sarà 168 ppm.

Perché aumentare la cadenza?

La corsa è uno sport ad alto impatto ripetuto, perciò ogni passo è importante. Una cadenza troppo bassa implica passi troppo lunghi o appoggi del piede troppo avanti, con il tallone che tocca prima il terreno e il ginocchio bloccato. Questo sovraccarica le articolazioni, aumentando il rischio di infortuni.

Inoltre, una cadenza più alta riduce il carico eccentrico sui muscoli, limitando lo stress su tendini e fibre muscolari e diminuendo il costo energetico.

Aumentare la cadenza porta anche a una falcata più corta e meno tempo trascorso in aria, riducendo sprechi di energia dovuti a salti verticali inutili e migliorando la velocità.

Come migliorare la cadenza negli allenamenti?

Alterna periodi di corsa alla tua cadenza attuale con periodi a cadenza più alta, di 2-3 minuti ciascuno. Con il tempo vedrai che la tua cadenza naturale si avvicinerà all’obiettivo. L’importante è aumentare gradualmente, senza forzare e senza cambiare drasticamente il tuo stile di corsa.

Ricorda sempre la formula: Velocità di corsa = cadenza × lunghezza della falcata. Quindi, aumentando la cadenza aumenti la velocità, a parità di lunghezza di falcata.

Forza

Allenare la forza è fondamentale per ogni runner. Una muscolatura potente e resistente permette di sostenere allenamenti intensi, migliorare la performance e prevenire infortuni.

Molti runners commettono l’errore di pensare che correre sia sufficiente e che il lavoro con i pesi o il potenziamento siano riservati ad altri sport. In realtà, anche se il tuo obiettivo è solo correre, allenare la forza è indispensabile.

Come allenare la forza senza affaticare le gambe?

Dipende dal momento della stagione: se hai una gara imminente, evita affaticamenti eccessivi; in fase di preparazione puoi invece dedicarti a sessioni di forza più intense, sempre calibrate sul tuo programma di corsa.

Esercizi consigliati per la forza

• Potenziamento muscolare a corpo libero: è il modo migliore per rafforzare i muscoli coinvolti nella corsa senza sovraccaricarli. Gli esercizi a corpo libero utilizzano il peso del corpo come resistenza e migliorano forza, metabolismo e forma fisica in tempi brevi. Puoi farli ovunque, senza attrezzature.
  Per evitare infortuni, esegui gli esercizi in modalità circuito (senza pause), concludi con corsa leggera di 10-15 minuti e dedica tempo allo stretching.
• Sedute di corsa in salita o su scalini: sono il modo naturale più efficace per sviluppare forza muscolare, migliorare la spinta del piede e la velocità. Le salite possono variare in lunghezza e pendenza in base all’obiettivo.

Appoggio, uso del piede e postura

1. Testa: Dritta, con lo sguardo in avanti. Collo e testa devono essere allineati con la schiena.
2. Spalle: Aperte ma rilassate, non curve in avanti né troppo larghe.
3. Busto: Dritto e leggermente inclinato in avanti.
4. Braccia: Movimento opposto alle gambe, mani rilassate, braccio piegato circa a 90°.
5. Gambe: Falcata naturale, appoggio del piede perpendicolare alle spalle.
6. Piedi: Appoggio verso la parte centrale del piede, con spinta finale sull’avanpiede.
7. Tensione muscolare: Muscoli sciolti migliorano economia di corsa e riducono il rischio di infortuni.

Gestione e conoscenza dei ritmi di riferimento

Perché è importante conoscere il proprio ritmo?

Correre “a sensazione” spesso porta a perdere il controllo su distanze e tempi, con il rischio di partire troppo forte e “scoppiare” durante la gara o l’allenamento. Un atleta che conosce il proprio ritmo può gestire meglio lo sforzo, migliorare l’efficienza e ottenere risultati più stabili nel tempo.