Correre con il caldo. Alcuni utili consigli

Ci avviciniamo al periodo più caldo dell’anno, per mesi lo abbiamo sognato, quando eravamo alle prese con il freddo e il buio dell’inverno ma adesso che è arrivato ci accorgiamo che correre e fare sport con temperature elevate non è certo una passeggiata.
Tanti tra noi si lamentano delle sensazioni poco piacevoli che si provano e delle prestazioni che inevitabilmente perdono di efficacia.
Ecco quindi alcuni utili consigli per far si che la tua corsa estiva sia comunque piacevole.

1. Scegliete un “orario fresco”

Sicuramente le ore più fresche della giornata sono quelle di primissima mattina, quando il caldo del giorno prima è stato mitigato dalla notte e l’asfalto ha smesso di emanare calore ad oltranza. L’alternativa è quella di ritardare l’allenamento quotidiano verso sera, considerando però che, nonostante il sole non sia più a picco sopra la testa, afa e calore continueranno a farsi sentire.

2. Idratarsi bene

Idratarsi bene prima, durante e dopo l’attività fisica. Partire già idratati è di fondamentale importanza per ritardare la disidratazione e fare meno fatica: mezz’ora prima prima di ogni uscita è bene assumere almeno mezzo litro d’acqua. E appena rientrati è consigliato reintegrare liquidi e sali minerali come magnesio e potassio. Bevete tanta acqua anche durante tutto l’arco della giornata
Cercate sempre tracciati dove siano presenti fontanelle in modo da continuare  atenervi idratati anche durante l’allenamento

4. Occhio all’alimentazione

Evita o riduci al massimo l’assunzione di alimenti pesanti e termogenici (carni rosse, fritti, cibi grassi in genere) ma incrementa l’assunzione di frutta e verdura di stagione. Correndo nella stagione calda il corpo ha un fabbisogno maggiore di micronutrienti: oltre alle vitamine (quelle antiossidanti in particolare A,C ed E) frutta e verdura aiutano a recuperare i minerali persi con la sudorazione, senza dover ricorrere ad inutili e costose bevande isotoniche.

4. Evitare l’asfalto

Con il caldo il fondo stradale asfaltato si trasforma in un forno rovente. Meglio abbandonare l’asfalto per tratti sterrati nei parchi cittadini o, meglio ancora, in boschetti o pinete. L’ombra creata dagli alberi regala anche una temperatura di qualche grado più mite rispetto ai tracciati cittadini, immersi tra palazzi e automobili.

5. Non fate troppo caso ai ritmi

Con il caldo intenso, irrimediabilmente le nostre prestazioni subiscono un calo. Non rimaneteci male, non fissatevi con il fatto che dovete correre per forza agli stessi ritmi di qualche mesa fa…
Godetevi le vostre uscite in tranquillità, fatele ai ritmi che ritenete più opportuni e se qualche volta non avete spinta a fare un lavoro pesante sostituitelo con una corsetta lenta rigenerante. Vedrete che le sensazioni poi torneranno positive e con esse tornerà anche la voglia di correre.

6. Non mollare

Tutto quello che riesci a fare durante l’estate, anche se ti sembrerà di aver calato le prestazioni, verrà fuori con  gli interessi nel periodo autunnale, quindi non  mollare, ritrova i tuoi ritmi, e il piacere di correre, accontentati delle prestazioni che vengono senza avere troppe pretese, ma continua ad allenarti, in estate si costruiscono le basi per la tua stagione autunnale e invernale, se molli ora a settembre farai tanta fatica a riprendere i tuoi vecchi ritmi e le belle sensazioni.

7. Prestate attenzione al cuore

E perché non sfruttare al meglio anche tutte le funzionalità del cardiofrequenzimetro? Invece di controllare esclusivamente tempo e distanza percorsa, diamo più attenzione alla rilevazione del battito cardiaco. Quando si esce a correre con il caldo, a parità di velocità, la frequenza del cuore è sempre più alta. Mantenerla controllata sotto la soglia di di fatica, ci aiuterà a soffrire meno.

8. Vestiti in modo adeguato

Per agevolare la dispersione del calore cerca di vestirti il meno possibile, rimanendo nei confini della decenza! Gli uomini possono optare per i classici pantaloncini con spacchi laterali, mentre il gentil sesso può ricorrere, oltre a pantaloncini corti e leggeri, anche a sostituire la t-shirt con un top specifico per la corsa, in modo da esporre anche l’addome all’aria.
Cerca di utilizzare abiti chiari (il nero è bandito) che attraggono meno i raggi solari e possibilmente realizzati con tessuti tecnici (ogni marchio ha il proprio), studiati per agevolare il trasferimento del sudore dall’epidermide verso l’esterno e favorirne l’evaporazione. Assolutamente sconsigliate le classiche t-shirt di cotone, che trattengono il sudore e diventano dei pesanti “sarcofagi di acqua calda”.
Cerca inoltre di scegliere capi non aderenti ma piuttosto comodi, in modo che il naturale ondeggiamento del tessuto durante la corsa favorisca la circolazione di aria attorno all’epidermide.

9. Proteggi la pelle

Anche se non sei in spiaggia o in un villaggio turistico, sei comunque esposto ai raggi solari, quindi usa le stesse precauzioni. Proteggi almeno il volto e le spalle con una crema solare ad alto fattore protettivo (io suggerisco almeno 30FP). Ricorda sempre che il sole fa bene a piccole dosi e durante la corsa spesso non ci accorgiamo di essere esposti per lungo tempo, salvo poi trovarci con la pelle scottata e con un la certezza di avere più rughe dopo qualche anno… (se non peggio)



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