- 8 Settembre 2022
- Posted by: RSI
- Categoria: Runner's School Italia
Per allenarsi al meglio è molto interessante prendere in considerazione la giusta frequenza cardiaca e tutto questo ora è sicuramente più facile visto che tantissimi modelli di orologi gps prevedono il cardiofrequenzimetro integrato.
Tenete presente però che il cardio al polso non è affidabile al 100% quindi non prendete i dati raccolti come oro colato, molto meglio sicuramente la fascia cardio integrata al gps.
Affidarsi semplicemente alle proprie sensazioni o ai ritmi di riferimento se questi non sono stati calcolati correttamente o se non avete svolto il test nel modo corretto, può essere forviante.
Ma come si fa ad allenarsi seguendo le frequenze cardiache corrette?
Prima di tutto bisogna stabilire qual’è la frequenza cardiaca massima che il nostro cuore può raggiungere.
Esistono diversi metodi per calcolare la frequenza massima, dai test in laboratorio allo stress test su pista anche se il metodo sicuramente più efficace rimane il Test Conconi.
Se volete approcciarvi a questa metodica la cosa più semplice per iniziare è applicare il metodo di Karovonen, attenzione però che i dati sono assolutamente standardizzati e puramente indicativi. Questo metodo consiste nell’ applicare questa formula:
Per gli uomini: FCmax= 220-età
Per le donne FCmax= 226-età
Questo vuol dire ad esempio che per un uomo di 40 anni la frequenza massima si attesterà sui 180 battiti al minuto.
5 Zone cardiache per l’allenamento della corsa
Le zone cardiache sono cinque e a ognuna di loro corrispondono una determinata percentuale della frequenza cardiaca massima e specifici vantaggi per l’allenamento.
- Zona 1: 50-60% frequenza cardiaca massima
La zona 1 corrisponde al livello più basso di intensità (camminata con respiro cadenzato) con un lavoro leggermente aerobico adatto ai principianti, oppure ad atleti che necessitano un periodo di scarico (quindi a ridurre lo stress). È indicato per migliorare la salute in generale, con il cuore che pompa più sangue e i muscoli che riescono a utilizzare più ossigeno.
- Zona 2: 60-70% frequenza cardiaca massima
La zona 2 ha ugualmente un passo non faticoso (jogging), con una respirazione però che risulta più profonda. Questo tipo di allenamento migliora la funzionalità del cuore, serve ad aumentare la capacità delle cellule di rilasciare grassi ai muscoli e risulta facile da smaltire.
- Zona 3: 70-80% frequenza cardiaca massima
La zona 3 prevede un lavoro aerobico avanzato, come la corsa a ritmo moderato. È un ottimo allenamento cardiovascolare: infatti aumenta la capacità polmonare, rafforza il cuore per sessioni di lunga durata.
- Zona 4: 80-90% frequenza cardiaca massima
La zona 4, una corsa a ritmo piuttosto sostenuto, prevede un allenamento a soglia anaerobica: migliora le prestazioni aumentando la velocità di corsa. La difficoltà è alta quindi il tempo di allenamento è limitato.
- Zona 5: 90-100% frequenza cardiaca massima
La zona 5 è la più elevata e non è possibile mantenerla per lungo tempo. Consiste in un allenamento di resistenza anaerobica, che aumenta la potenza ed è consigliato per gli atleti avanzati, spesso intervallato da brevi cambi di velocità.
CORSA RITMO LENTO
La nostra corsa a RL quindi deve restare all’interno delle prime 3 zone e non superare quindi l’80% della frequenza cardiaca massima.
Ciò vuol dire che tornando al nostro uomo di 40 anni con 180 battiti di FCM durante la corsa lenta non dovrà superare i 144 battiti.
CORSA A RITMO GARA
Quando invece si corre a ritmo gara bisognerebbe viaggiare in Zona 4 cioè in sogli anaerobica. Per il nostro esmpio siamo a 162 battiti.
LAVORI CORTI E VELOCI
Quando invece dobbiamo fare lavori corti e veloci dobbiamo arrivare al 100% della nostra frequenza cardiaca massima (180 battiti per l’esempio), questo ci consente di lavorare sulla resistenza anaerobica ed aumentare così la potenza del nostro motore.
Ma come abbassare la frequenza cardiaca durante la corsa?
Per raggiungere questo obiettivo è necessario allenarsi ad alta intensità, avvicinandosi alla frequenza cardiaca massima con degli intervalli per un adeguato recupero. In questo modo infatti il cuore impara gradualmente a sostenere un carico di lavoro via via maggiore. Ma è importante allo stesso modo dedicarsi a sessioni di allenamento lenti (gli allenamenti di scarico), per permettere al cuore di sostenere delle attività senza picchi. E poi, ovviamente, bisogna avere costanza, facendo attenzione alla respirazione, anche associando alla corsa altri sport.
Il consiglio che vi diamo è comunque quello di imparare a tenere sotto controllo la frequenza cardiaca durante la corsa confrontare quelli che sono i vostri ritmi di riferimento con questi parametri e parlare con il vostro istruttore se notate divergenze importanti.