A chi è rivolto?
A chi non ha mai corso, a chi riprende dopo un lungo periodo di inattività oppure a chi non riesce ancora a correre continuativamente per 30 minuti.
Prima di iniziare
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Controllo medico
Prima di iniziare è importante verificare la propria idoneità all’attività fisica. In presenza di patologie, dolori o dubbi, confrontati con il medico.
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Scarpe adatte
Utilizza scarpe da running comode, della misura corretta e non eccessivamente usurate. Non è necessario scegliere il modello più costoso.
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Tre allenamenti
Distribuisci le tre sedute nella settimana lasciando, quando possibile, almeno un giorno di recupero tra un allenamento e l’altro.
I consigli fondamentali
Parti molto piano
La corsa deve essere facile e controllata. Se riesci a parlare mentre corri, il ritmo è probabilmente corretto.
Non saltare le tappe
Anche se una settimana sembra semplice, serve a preparare tendini, articolazioni e muscoli al lavoro successivo.
Camminare è allenamento
Le pause camminate fanno parte del metodo. Non sono una sconfitta e non devono essere eliminate troppo presto.
Corri in modo rilassato
Tieni lo sguardo avanti, le spalle basse, le braccia morbide e cerca un passo naturale, senza allungare eccessivamente la falcata.
Respira naturalmente
Non cercare schemi rigidi. Inspira ed espira nel modo che senti più comodo, usando sia il naso sia la bocca quando necessario.
Ascolta il corpo
Affaticamento e fiato corto possono essere normali; un dolore intenso, localizzato o crescente richiede invece attenzione e riposo.
Ripeti una settimana
Se una fase risulta troppo impegnativa, ripetila prima di proseguire. Il programma non è una gara contro il calendario.
Cura il recupero
Dormi a sufficienza, bevi regolarmente e non concentrare tutte le sedute in pochi giorni consecutivi.
Scegli percorsi semplici
All’inizio preferisci tratti pianeggianti, regolari e sicuri. Le salite possono aumentare molto la difficoltà.
Sii costante
La continuità conta più della velocità. Tre sedute gestibili valgono più di un allenamento troppo duro seguito da molti giorni di stop.
Come leggere gli allenamenti: quando trovi, ad esempio, 6 × (1′ corsa lenta + 1′ camminata), devi ripetere sei volte un minuto di corsa lenta seguito da un minuto di cammino.
Programma di 10 settimane
Settimana 1⌄
Allenamento 1Spiegazione tecnica + 10 × (30” corsa lenta + 1’ camminata) + 5’ camminata + mobilità e allungamento leggero.
Allenamento 215’ camminata + 8 × (30” corsa lenta + 1’ camminata) + 10’ camminata.
Allenamento 315’ camminata + 10 × (30” corsa lenta + 1’ camminata) + 10’ camminata.
Allenamento 415’ camminata + 6 × (1’ corsa lenta + 1’ camminata) + 10’ camminata.
Settimana 2⌄
Allenamento 15’ camminata + 10’ tecnica, andature e allunghi + 10 × (1’ corsa lenta + 1’ camminata) + 5’ camminata.
Allenamento 215’ camminata + 6 × (1’ corsa lenta + 1’ camminata) + 10’ camminata.
Allenamento 315’ camminata + 8 × (1’ corsa lenta + 1’ camminata) + 10’ camminata.
Allenamento 410’ camminata + 8 × (2’ corsa lenta + 1’ camminata) + 10’ camminata.
Settimana 3⌄
Allenamento 15’ camminata + 10’ tecnica, andature e allunghi + 8 × (2’ corsa lenta + 1’ camminata) + 5’ camminata.
Allenamento 215’ camminata + 10 × (1’ corsa lenta + 1’ camminata) + 10’ camminata.
Allenamento 310’ camminata + 6 × (2’ corsa lenta + 1’ camminata) + 10’ camminata.
Allenamento 410’ camminata + 6 × (3’ corsa lenta + 1’ camminata) + 10’ camminata.
Settimana 4⌄
Allenamento 15’ camminata + 10’ tecnica, andature e allunghi + 5 × (4’ corsa lenta + 1’ camminata) + 5’ camminata.
Allenamento 210’ camminata + 8 × (2’ corsa lenta + 1’ camminata) + 10’ camminata.
Allenamento 310’ camminata + 5 × (3’ corsa lenta + 1’ camminata) + 10’ camminata.
Allenamento 410’ camminata + 5 × (4’ corsa lenta + 1’ camminata) + 10’ camminata.
Settimana 5⌄
Allenamento 15’ camminata + 10’ tecnica, andature e allunghi + 4 × (6’ corsa lenta + 1’ camminata) + 5’ camminata.
Allenamento 210’ camminata + 6 × (3’ corsa lenta + 1’ camminata) + 10’ camminata.
Allenamento 310’ camminata + 5 × (4’ corsa lenta + 1’ camminata) + 10’ camminata.
Allenamento 410’ camminata + 5 × (5’ corsa lenta + 1’ camminata) + 5’ camminata.
Settimana 6⌄
Allenamento 15’ camminata + 10’ tecnica, andature e allunghi + 3 × (8’ corsa lenta + 1’ camminata) + 5’ camminata.
Allenamento 210’ camminata + 6 × (4’ corsa lenta + 1’ camminata) + 5’ camminata.
Allenamento 310’ camminata + 4 × (5’ corsa lenta + 1’ camminata) + 5’ camminata.
Allenamento 410’ camminata + 5 × (6’ corsa lenta + 1’ camminata) + 5’ camminata.
Settimana 7⌄
Allenamento 15’ camminata + 10’ tecnica, andature e allunghi + 2 × (10’ corsa lenta + 1’ camminata) + 5’ camminata.
Allenamento 210’ camminata + 5 × (5’ corsa lenta + 1’ camminata) + 5’ camminata.
Allenamento 310’ camminata + 4 × (6’ corsa lenta + 1’ camminata) + 5’ camminata.
Allenamento 45’ camminata + 5 × (7’ corsa lenta + 1’ camminata) + 5’ camminata.
Settimana 8⌄
Allenamento 15’ camminata + 10’ tecnica, andature e allunghi + 20’ corsa lenta + 5’ camminata.
Allenamento 210’ camminata + 5 × (6’ corsa lenta + 1’ camminata) + 5’ camminata.
Allenamento 310’ camminata + 4 × (7’ corsa lenta + 1’ camminata) + 5’ camminata.
Allenamento 45’ camminata + 4 × (9’ corsa lenta + 1’ camminata) + 5’ camminata.
Settimana 9⌄
Allenamento 15’ camminata + 10’ tecnica, andature e allunghi + 2 × (1500 m di corsa leggermente più brillante + 2’ di recupero) + 5’ camminata.
Allenamento 25’ camminata + 5 × (7’ corsa lenta + 1’ camminata) + 5’ camminata.
Allenamento 35’ camminata + 4 × (8’ corsa lenta + 1’ camminata) + 5’ camminata.
Allenamento 45’ camminata + 2 × (15’ corsa lenta + 1’ camminata) + 5’ camminata.
Settimana 10⌄
Allenamento 1Verifica finale: 30 minuti di corsa continua oppure test di 3000 metri, solo per chi è pronto e seguito da un istruttore.
Allenamento 25’ camminata + 4 × (9’ corsa lenta + 1’ camminata) + 5’ camminata.
Allenamento 35’ camminata + 3 × (10’ corsa lenta + 1’ camminata) + 5’ camminata.
Allenamento 45’ camminata + 30’ corsa lenta continua + 5’ camminata.
Obiettivo finale
Arrivare a correre 30 minuti consecutivi a ritmo facile. La velocità non conta: conta riuscire a farlo in modo controllato e senza arrivare completamente esausti.
E dopo le 10 settimane?
Una volta completato il percorso puoi:
- ripetere le ultime due o tre settimane per consolidare il risultato;
- passare al programma Runner’s School Work in Progress;
- iniziare ad aumentare gradualmente la durata della corsa facile;
- partecipare a una prima corsa non competitiva di 5 km;
- allenarti con un gruppo Runner’s School Italia.
Questo programma fornisce indicazioni generali e non sostituisce una valutazione medica o un percorso individuale seguito da un professionista. In caso di dolore, problemi di salute o dubbi sulla propria condizione fisica, interrompere l’attività e rivolgersi a una figura qualificata.
