L’ileo-psoas è un muscolo fondamentale per la corsa e per il movimento dell’anca. Collega la colonna lombare al femore e, se è contratto o debole, può provocare dolore all’inguine, alla zona lombare o alla parte anteriore dell’anca.
Se senti fastidio o tensione in questa zona, è importante allungare, rinforzare e migliorare la mobilità senza sovraccaricare il muscolo. Qui di seguito troverai una serie di esercizi semplici e sicuri, ideali da eseguire a casa o prima/dopo l’allenamento.
1. Allungamento del psoas da ginocchio a terra
Obiettivo: allungare il muscolo senza stressare la schiena.
Esecuzione:
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Metti un ginocchio a terra (come in un affondo) e l’altro piede davanti, ginocchio piegato a 90°.
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Spingi lentamente il bacino in avanti fino a sentire l’allungamento nell’inguine e sul davanti dell’anca.
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Mantieni la posizione con busto eretto, evitando di inclinarti in avanti.
Durata: 20–30 secondi per lato, 2–3 volte.
2. Stretching in posizione supina
Obiettivo: allungare il psoas in modo delicato.
Esecuzione:
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Sdraiati sulla schiena vicino a un bordo (letto o sedia alta).
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Fai cadere una gamba verso il basso oltre il bordo, mantenendo l’altra piegata sul petto.
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Respira profondamente e mantieni la posizione.
Durata: 20–30 secondi per lato.
3. Stretching “pigeon” modificato
Obiettivo: sciogliere l’anca e il psoas in modo mirato.
Esecuzione:
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Porta una gamba piegata davanti a te, come nel classico pigeon dello yoga, e l’altra distesa dietro.
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Spingi leggermente il bacino verso il basso e in avanti.
Durata: 20–30 secondi per lato.
Attenzione: se senti dolore acuto all’anca, interrompi l’esercizio.
4. Rinforzo del core e del psoas – Leg Raises parziale
Obiettivo: rinforzare il muscolo senza stressare la lombare.
Esecuzione:
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Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia.
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Solleva lentamente una gamba alla volta, mantenendo l’addome contratto e la schiena a terra.
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Abbassa lentamente la gamba.
Ripetizioni: 10–12 per lato, 2 serie.
5. Ponte glutei
Obiettivo: rinforzare glutei e core, riducendo compensi sul psoas.
Esecuzione:
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Sdraiato sulla schiena, piedi a terra e ginocchia piegate.
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Solleva il bacino contraendo i glutei, mantieni 2–3 secondi e scendi lentamente.
Ripetizioni: 12–15, 2–3 serie.
⚠️ Consigli pratici
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Non forzare mai l’allungamento se senti dolore acuto.
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Evita corsa o salti fino a riduzione del dolore.
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Se il dolore persiste più di 2 settimane o peggiora, consulta un fisioterapista.
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Mantieni una pratica regolare: anche 10 minuti al giorno di stretching e rinforzo possono fare la differenza.
Con questi esercizi puoi ridurre tensione, prevenire infortuni e migliorare la tua corsa, mantenendo il psoas forte e mobile.