Esercizi a corpo libero
Guida pratica agli esercizi previsti nell’allenamento Circuito a casa.
Un supporto semplice e chiaro per eseguire correttamente il lavoro, rinforzare il corpo,
migliorare postura, stabilità e mobilità, e dare continuità al percorso di corsa.
Perché è importante questo lavoro
Il circuito a casa non è un riempitivo, ma una parte vera del percorso.
Serve a costruire basi solide, migliorare l’efficienza del gesto, ridurre gli squilibri
muscolari e rendere il runner più forte, stabile e duraturo nel tempo.
Indicazioni generali
- ✓ Esegui ogni esercizio con controllo e senza fretta.
- ✓ Mantieni sempre una buona postura.
- ✓ Riduci ampiezza o durata se perdi qualità.
- ✓ La precisione vale più della velocità.
Guida esercizi
Spiegazione sintetica e obiettivo principale di ogni proposta.
Calf Raise
In piedi, con gambe leggermente divaricate, sollevarsi sulle punte dei piedi
contraendo i polpacci, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.
Squat
Con i piedi allineati alle spalle, piegare le ginocchia portando il bacino indietro
come per sedersi, mantenendo la schiena dritta. Risalire spingendo con i talloni.
Ponte Glutei
Sdraiati supini, con ginocchia piegate e piedi a terra. Sollevare il bacino
contraendo i glutei fino ad allineare busto e cosce, poi scendere lentamente.
Plank
In posizione prona, con avambracci e punte dei piedi a terra, mantenere il corpo
allineato dalla testa ai talloni senza inarcare la schiena.
Bird-Dog
In posizione a quattro zampe, estendere contemporaneamente braccio destro
e gamba sinistra mantenendo la schiena dritta. Tornare e ripetere con l’altro lato.
Wall Push-Up
In piedi di fronte a un muro, appoggiare le mani e piegare le braccia
portando il petto verso il muro, quindi spingere indietro fino a distendere le braccia.
Affondi Statici
In posizione eretta, fare un passo avanti con una gamba e piegare entrambe
le ginocchia scendendo con il busto diritto. Risalire senza spostare i piedi
e ripetere.
Good Morning
In piedi, piedi allineati alle spalle, mani dietro la nuca o incrociate al petto.
Con schiena dritta, flettere il busto in avanti portando il petto verso il pavimento
fino a sentire un allungamento nei posteriori della coscia. Tornare lentamente in posizione eretta.
Hollow Hold
Sdraiati supini, con braccia tese dietro la testa e gambe distese. Sollevare
contemporaneamente spalle e gambe da terra mantenendo la zona lombare aderente
al pavimento, formando una “banana” rovesciata con il corpo.
Sit-to-Stand
Seduti su una sedia, con i piedi ben appoggiati a terra, spingersi verso l’alto
senza usare le mani portandosi in piedi. Tornare a sedersi lentamente e ripetere.