6 km a ritmi crescenti: RA, RM e RG

Scarico attivo in progressione

La settimana di scarico non significa necessariamente correre sempre piano o eliminare completamente gli stimoli qualitativi. L’obiettivo è ridurre il carico complessivo, permettendo all’organismo di assimilare il lavoro svolto nelle settimane precedenti, senza perdere sensibilità sui diversi ritmi di corsa.

Questo allenamento nasce proprio con questa logica: volume contenuto, struttura semplice e intensità progressivamente crescente, passando dal Ritmo Aerobico fino al Ritmo Gara.

Come si svolge l’allenamento

15′ a RD – Ritmo Defaticante

La prima parte serve per entrare gradualmente nell’allenamento. La corsa deve essere molto facile e rilassata, senza preoccuparsi della velocità.

Sono 15 minuti utili per sciogliere le gambe e preparare l’organismo ai blocchi successivi. Non bisogna avere fretta: il lavoro vero inizia dopo.

2 km a RA – Ritmo Aerobico

Terminato il riscaldamento si passa ai primi 2 km a RA. È ancora un ritmo pienamente controllato, ma più dinamico rispetto al RD.

La corsa deve risultare fluida e naturale, con la sensazione di poter continuare ancora a lungo.

2 km a RM – Ritmo Medio

Senza recupero si passa direttamente ai successivi 2 km a RM. L’intensità aumenta, ma deve rimanere sotto controllo.

Il passaggio da RA a RM deve essere percepibile ma naturale: non serve accelerare bruscamente, basta assestarsi progressivamente sul nuovo ritmo.

2 km a RG – Ritmo Gara

Gli ultimi 2 km rappresentano il tratto più veloce della seduta, ma anche quello che deve essere interpretato con maggiore attenzione.

Questi 2 km non devono diventare una gara o un test. Anche se ci si sente bene e le gambe girano, non è questo il momento di aumentare ulteriormente l’intensità.

L’indicazione è semplice: massimo a RG e, se vengono leggermente più piano, va benissimo. L’obiettivo è terminare il blocco con la sensazione di avere ancora margine, non di aver dato tutto.

Soprattutto in una settimana di scarico, correre più forte del previsto non aggiunge qualità all’allenamento: ne modifica semplicemente lo scopo.

5′ a RD – Defaticamento

Terminati i 6 km centrali, si rallenta nettamente e si chiude con 5 minuti a RD. Il defaticamento permette di abbassare progressivamente l’intensità e concludere la seduta in maniera graduale.

Una progressione costruita sui ritmi

Non si tratta di correre ogni singolo blocco in progressione, ma di aumentare il ritmo passando da un blocco al successivo.

Ogni frazione deve essere corsa il più possibile in maniera regolare, rispettando il proprio ritmo di riferimento. In questo modo impariamo anche a percepire con maggiore precisione le differenze tra RA, RM e RG.

Perché inserirlo nella settimana di scarico?

Durante una settimana di scarico vogliamo diminuire lo stress complessivo dell’allenamento senza eliminare completamente gli stimoli.

In questo caso manteniamo un richiamo qualitativo attraverso soli 6 km di lavoro centrale, senza ripetute e senza recuperi, con un aumento dell’intensità graduale e sempre controllato.

È un lavoro che permette di mantenere sensibilità sui diversi ritmi e una buona brillantezza, ma con un carico decisamente più contenuto rispetto alle sedute di qualità delle settimane precedenti.

Il concetto chiave

Scaricare non significa fermarsi: significa dosare lo stimolo.

Partiamo tranquilli, aumentiamo gradualmente l’intensità passando da RA a RM e arriviamo infine a RG, sempre mantenendo il controllo.