🏃♀️ Scheda personale – Maddalena Fezzi
Percorso di allenamento personalizzato per tornare a correre con continuità, ritrovare brillantezza,
ricostruire fiducia e preparare al meglio le gare di cross (3 km) in programma tra gennaio e febbraio.
Il progetto combina sviluppo aerobico, forza specifica, tecnica e lavori brevi ad alta frequenza,
con una struttura pensata per mantenere alta la motivazione e favorire una crescita progressiva ma sostenibile.
📋 Profilo atleta
Obiettivi principali:
- ritrovare costanza e piacere nella corsa
- recuperare brillantezza e reattività per il cross
- preparare gare di campestre su 3 km (gennaio–febbraio)
- ricostruire fiducia nella propria capacità di correre forte
Allenamenti settimanali: 4
Punti di forza: ottima base tecnica, grande potenziale sulla velocità, buona risposta ai lavori brevi e dinamici, forte capacità di miglioramento quando cresce la fiducia.
Criticità e aree di focus: gestione mentale nelle fasi di difficoltà, tendenza a demotivarsi senza obiettivi chiari, necessità di variazione negli allenamenti per mantenere entusiasmo.
📅 Gare previste
- Gennaio–Febbraio: Cross 3 km (obiettivo principale del ciclo)
Il programma è costruito per rendere Maddalena più brillante, reattiva ed efficace sui terreni misti,
migliorando frequenza, forza in salita, stabilità e capacità di sostenere cambi ritmo rapidi.
🎯 Logica del percorso
Struttura generale del programma
Il percorso è suddiviso in microcicli di 3 settimane di lavoro + 1 settimana di scarico,
con una progressione pensata per arrivare ai cross di gennaio con la migliore combinazione di brillantezza, forza e ritmo.
Il ciclo attuale (18 novembre → 11 gennaio) segue questa logica:
- Settimana 1 – Recupero attivo
Facilitare il recupero dopo la gara, mantenere il movimento, inserire richiami tecnici. - Settimana 2 – Velocità Cross
Lavori brevi, reattivi, su erba e sterrato, per migliorare la frequenza e la brillantezza necessarie per il cross. - Settimana 3 – Forza & Soglia
400 m, collinari, tempi run brevi: costruzione della capacità di spingere e tenere il ritmo sotto fatica. - Settimana 4 – RM (Resistenza Media)
Consolidamento della base aerobica veloce e preparazione ai lavori più specifici. - Settimana 5 – Specifico Cross
Fartlek da gara, cambi ritmo aggressivi, lavori tecnici su erba: settimana fondamentale. - Settimana 6 – Scarico
Riduzione del carico mantenendo stimoli leggeri per non perdere brillantezza. - Settimana 7 – Riattivazione
Progressivi e richiami veloci per arrivare pronti al nuovo blocco di gennaio.
Perché questa struttura funziona per Maddalena?
- Varietà dei lavori: evita monotonia e mantiene alta la motivazione.
- Lavori brevi e brillanti: esaltano le sue caratteristiche naturali.
- Cross-specificità: erba, sterrato, salite brevi, cambi ritmo.
- Settimane di scarico regolari: prevengono cali di motivazione e affaticamenti.
- Progressione realistica: parte soft e cresce gradualmente fino a gennaio.
Questo tipo di sviluppo è ideale per un’atleta che rende al meglio quando si diverte,
quando percepisce progressi costanti e quando ha obiettivi chiari e stimolanti.
⏱ Zone RS utilizzate
I ritmi vengono calcolati sul ritmo gara dei 10 km (RG) rivisto dopo la gara di cross.
Ogni zona è utilizzata in modo dinamico in base al tipo di lavoro.
| Zona | Ritmi |
|---|---|
| RG | 4’50” – 5’00” |
| RM | 5’10” – 5’25” |
| RA | 5’25” – 5’40” |
| RL | 5’45” – 6’00” |
| RD | 6’00” – 6’20” |
Nelle gare di cross (3 km) i ritmi saranno mediamente
10–15″/km più veloci di RG, come tipico per gare brevi e molto intense.
📘 Settimana 1 – 18/11 → 24/11 – Recupero attivo
Allenamento 1 – Rigenerante
| Riscaldamento | 2 km RD |
| Fase centrale | 4 km RL |
| Defaticamento | 1 km RD |
Allenamento 2 – RL + 4 allunghi
| Riscaldamento | 2 km RD |
| Fase centrale | 4 km RL + 4×80 m |
| Defaticamento | 1 km RD |
Allenamento 3 – Salite tecniche leggere
| Riscaldamento | 2 km RD + 5′ tecnica |
| Fase centrale | 10×100 m salita veloce (cadenza) |
| Recupero | discesa camminata |
| Defaticamento | 2 km RL |
Allenamento 4 – Lungo variato su erba
| Riscaldamento | 1 km RD |
| Fase centrale | 6 km totali: • 2 km RL su sterrato • 3×(400 m erba RA + 400 m RL) • 1 km RL finale |
| Defaticamento | 1 km RD |
📙 Settimana 2 – 25/11 → 01/12 – Velocità Cross
Allenamento 1 – Scarico
| Riscaldamento | 2 km RD |
| Fase centrale | 5 km RL |
| Defaticamento | 500 m RD |
Allenamento 2 – 10×200 m brillanti (erba)
| Riscaldamento | 3 km RD + tecnica |
| Fase centrale | 10×200 m a RG–20″ |
| Recupero | 200 m RD |
| Defaticamento | 1.5 km RD |
Allenamento 3 – Progressivo 5 km
| Riscaldamento | 2 km RD |
| Progressione | 1 km RL → 1 km RA → 2 km RM → 1 km RG |
| Defaticamento | 1 km RD |
Allenamento 4 – Circuito Cross 8 km
| Riscaldamento | 1 km RD |
| Fase centrale | Circuito da 1 km × 6 giri: • 200 m erba RG • 200 m sterrato RA • 200 m salita leggera RL • 200 m discesa sciolta • 200 m erba RL |
| Defaticamento | 1 km RD |
📕 Settimana 3 – 02/12 → 08/12 – Forza & Soglia Cross
Allenamento 1 – RL + allunghi
| Riscaldamento | 2 km RD |
| Fase centrale | 5 km RL + 5×80 m |
| Defaticamento | 1 km RD |
Allenamento 2 – 6×400 m RG-10″ (erba)
| Riscaldamento | 3 km RD + tecnica |
| Fase centrale | 6×400 m a RG-10″ |
| Recupero | 200 m RD |
| Defaticamento | 1.5 km RD |
Allenamento 3 – Tempo Run 12′
| Riscaldamento | 2 km RD |
| Fase centrale | 4 km a RA |
| Defaticamento | 1.5 km RD |
Allenamento 4 – Collinare + erba
| Riscaldamento | 1 km RD |
| Fase centrale | 9 km totali: • 4 km collinare RL/RA • 3×600 m su erba RA → RG (rec. 200 m camminata) • 1 km RL finale |
| Defaticamento | 500 m RD |
📗 Settimana 4 – 09/12 → 15/12 – RM
Allenamento 1 – Scarico
| Riscaldamento | 2 km RD |
| Fase centrale | 5 km RL |
| Defaticamento | 1 km RD |
Allenamento 2 – Medio spezzato
| Riscaldamento | 3 km RD |
| Fase centrale | 3×2 km RG |
| Recupero | 2′ RD |
| Defaticamento | 1.5 km RD |
Allenamento 3 – Lento + 5 allunghi
| Riscaldamento | 2 km RD |
| Fase centrale | 5 km RL + 5×100 m |
| Defaticamento | 1 km RD |
Allenamento 4 – Progressione RM → RG (erba finale)
| Riscaldamento | 1 km RD |
| Fase centrale | 10 km così: • 4 km RA • 3 km RM • 3×300 m RG su erba (rec. 200 m RL) |
| Defaticamento | 1 km RD |
📘 Settimana 5 – 16/12 → 22/12 – RG Cross
Allenamento 1 – RL
| Riscaldamento | 2 km RD |
| Fase centrale | 5 km RL |
| Defaticamento | 500 m RD |
Allenamento 2 – 4×1 km RG (erba)
| Riscaldamento | 3 km RD + tecnica |
| Fase centrale | 4×1 km a RG-10″ |
| Recupero | 2′ RD |
| Defaticamento | 1 km RD |
Allenamento 3 – Progressivo 6 km
| Riscaldamento | 2 km RD |
| Progressione | 2 km RL → 2 km RA → 1 km RM → 1 km RG |
| Defaticamento | 1 km RD |
Allenamento 4 – Cross “Fartlek da gara” 8 km
| Riscaldamento | 1.5 km RD |
| Fase centrale | 6 km fartlek: • 1′ RG + 1′ RA × 10 voltePoi 1 km RL |
| Defaticamento | 1 km RD |
📙 Settimana 6 – 23/12 → 29/12 – Scarico
Allenamento 1 – RL facile
| Totale | 6 km RL |
Allenamento 2 – RL + 4 allunghi
| Centrale | 5 km RL + 4×80 m |
Allenamento 3 – Qualità leggera
| Centrale | 6×300 m RG facile |
| Recupero | 200 m RD |
Allenamento 4 – Lungo rigenerante con inserto erba
| Totale | 7 km RL: • 4 km RL • 5×200 m erba facile + 200 m camminata • 2 km RL |
📕 Settimana 7 – 30/12 → 11/01 – Riattivazione
Allenamento 1 – RL
| Totale | 6 km RL |
Allenamento 2 – Richiamo velocità
| Fase centrale | 10×200 m RG–40″ |
| Recupero | 200 m RD |
Allenamento 3 – Progressivo 5 km
| Centrale | RL → RA → RM → RG crescente |
Allenamento 4 – Variato brillante 8 km
| Riscaldamento | 1 km RD |
| Fase centrale | 8 km totali: • 3 km RL • 4×500 m RG–15″ su erba (rec. 300 m RL) • 1.5 km RA finale |
| Defaticamento | 500 m RD |