Fitwalking – Settimana 2: consolidiamo il gesto e iniziamo a lavorare sul ritmo
La seconda settimana di Fitwalking rappresenta un primo passo avanti
rispetto alla fase iniziale. Dopo aver ripreso confidenza con il movimento,
iniziamo a dare maggiore continuità agli allenamenti, inserendo esercizi tecnici,
variazioni di ritmo e qualche tratto più sostenuto.
I due livelli seguono la stessa filosofia, ma con carichi differenti:
nel Livello 1 l’obiettivo principale rimane costruire gradualmente
continuità e tecnica; nel Livello 2 aumentano invece durata,
chilometri e qualità del lavoro.
I ritmi del Fitwalking
CL = Cammino Lento
CM = Cammino Medio
CV = Cammino Veloce
CVV = Cammino Molto Veloce
Fitwalking – Livello 1
Nel Livello 1 continuiamo a costruire le basi.
Non interessa ancora camminare forte a tutti i costi: prima di tutto vogliamo
imparare a muoverci bene, rendere il passo più efficace e abituare progressivamente
il corpo a periodi di cammino sempre più lunghi.
Collettivo
Mob 5′ + 15′ CL con tecnica della rullata del piede +
4×(2′ CM + 3′ CL) + 5′ CL
Nel collettivo lavoriamo in particolare sulla
tecnica della rullata del piede, uno degli elementi fondamentali
del Fitwalking. Le variazioni tra cammino medio e cammino lento permettono
di iniziare a percepire ritmi differenti senza perdere la qualità del gesto.
Scarico
30′ continui: 20′ CL + 5′ CM + 5′ CL
Una seduta semplice, utile per dare continuità agli allenamenti
senza accumulare eccessiva fatica. I cinque minuti centrali a cammino medio
rappresentano un piccolo stimolo all’interno di un allenamento prevalentemente facile.
Interval
15′ CL + 8×(30″ CV + 1′ CL) + 5′ CL
Iniziamo a giocare con il ritmo. I 30 secondi di cammino veloce
devono essere brillanti ma sempre controllati. Non dobbiamo perdere la corretta
tecnica di camminata nel tentativo di aumentare la velocità.
Circuito a casa
EMOM 30′: 12 squat / 20″ plank / 12 affondi statici /
12 wall push-up / 12 calf raise
Il lavoro di forza accompagna il percorso di Fitwalking.
Gambe, polpacci e core più forti aiutano a mantenere una postura efficace
e un gesto più stabile anche quando aumentano durata e velocità.
Fine settimana
15′ CL + 10×(1′ CM + 1′ CL) + 10′ CL
È la seduta più lunga della settimana. L’obiettivo è alternare i due ritmi
mantenendo sempre un’azione fluida e controllata, senza trasformare
il cammino medio in una prova massimale.
Fitwalking – Livello 2
Nel Livello 2 possiamo aumentare il volume e rendere più evidente
la differenza tra i vari ritmi. In questa fase diventa importante imparare
non soltanto a camminare più velocemente, ma soprattutto a
cambiare ritmo mantenendo una buona tecnica.
Collettivo
15′ CL + 5′ di andature +
5×(1′ CL + 2′ CM + 1′ CV + 1′ CVV) +
3′ CL + 5′ in progressione
Un lavoro completo nel quale tecnica e controllo del ritmo diventano centrali.
All’interno di ogni blocco passiamo progressivamente dal cammino lento
fino al cammino molto veloce, imparando a modificare l’intensità
senza perdere fluidità.
Scarico
15′ CL + 5 km CM + 5′ CL
Il cammino medio deve essere regolare e sostenibile.
Non è un allenamento da trasformare in un lavoro di qualità:
cerchiamo continuità, controllo e una buona economia del gesto.
Interval
10′ CL + 3 km CM + 6×(1′ CV + 1′ CL) + 10′ CL
Dopo i 3 km a cammino medio inseriamo sei variazioni di un minuto.
Nei tratti veloci aumentiamo il ritmo mantenendo sempre sotto controllo
postura, appoggio del piede e movimento delle braccia.
Circuito a casa
30′ circuito: 12 squat / 20″ plank / 12 affondi statici /
12 wall push-up / 12 bridge
Continuiamo il percorso di rinforzo generale con particolare attenzione
alla stabilità del bacino, alla forza degli arti inferiori e al core.
Fine settimana
15′ CL + 6 km in progressione da CM a CV + 10′ CL
È il lavoro più importante della settimana. La parola chiave è
progressione: non dobbiamo partire già a cammino veloce.
Il ritmo cresce gradualmente durante i 6 km, partendo dal cammino medio
e arrivando al cammino veloce solamente nella parte conclusiva.
Come affrontare questa seconda settimana
Non dobbiamo trasformare ogni allenamento in una prova.
Questa settimana serve soprattutto a
dare continuità agli allenamenti e consolidare ciò che abbiamo iniziato
a costruire, introducendo gradualmente nuovi stimoli.
Nel Fitwalking la velocità viene dopo la qualità del gesto:
quando aumentiamo il ritmo dobbiamo continuare a controllare
postura, rullata del piede, frequenza del passo e utilizzo delle braccia.
Il Livello 1 deve concentrarsi soprattutto sulla costruzione
delle basi e sulla capacità di camminare più a lungo senza affaticarsi
eccessivamente. Il Livello 2 può invece iniziare a lavorare
maggiormente sulle variazioni di ritmo e sulla progressione,
mantenendo sempre il pieno controllo tecnico.
La seconda settimana aggiunge qualcosa alla prima senza avere fretta:
prima costruiamo un movimento efficace e continuo, poi arriveranno
naturalmente anche ritmo, durata e prestazione.