🏃♂️ Scheda personale – Foschi Federico
Percorso di allenamento personalizzato finalizzato al ritorno graduale alla corsa continuativa,
al miglioramento della condizione atletica generale e alla costruzione di una solida base aerobica,
nel rispetto dei tempi di recupero, degli impegni lavorativi, familiari e personali.
Il progetto integra corsa, progressioni controllate, mobilità e monitoraggio tecnico tramite videoanalisi della corsa.
📋 Profilo atleta
Dati anagrafici:
- Nome: Foschi Federico
- Anno di nascita: 1972
- Altezza: 180 cm
- Peso: 67 kg
Allenamento attuale:
- HIIT + Yoga: 5 giorni a settimana
- Corsa: 1–2 uscite settimanali con metodo corsa/camminata
Stato di salute:
- Nessun infortunio
- Nessuna problematica clinica rilevante
Situazione di partenza nella corsa:
- Alternanza di 2–3′ corsa + 3′ camminata
- Dopo influenza, ripartenza prudente da zero
Obiettivi principali:
- Costruire un fondo aerobico solido
- Arrivare a 40–45′ di corsa continuativa
- Migliorare la condizione atletica generale
- Correre in modo sano, efficiente e sostenibile
Disponibilità settimanale: compatibile con lavoro, famiglia, musica e impegni personali 🙏🏼
🎯 Logica del percorso
Il programma è impostato su una ripartenza estremamente graduale, con metodo corsa/camminata,
e ha come obiettivo primario la continuità nella corsa senza sovraccarichi.
Principi fondamentali:
- Fino al raggiungimento di 40–45′ di corsa continuativa, tutta la corsa sarà a bassa intensità
- Nessun lavoro veloce in questa fase
- Priorità assoluta a tenuta aerobica, postura e rilassatezza
- Integrazione con HIIT e Yoga già svolti
Videoanalisi della corsa:
- Invio video frontale – laterale – posteriore
- Analisi di postura, appoggi, oscillazioni, cadenza
- Correzione tecnica progressiva durante il ciclo
Questo percorso è pensato per permettere a Federico di migliorare in modo sicuro,
senza stress fisico e mentale, rendendo la corsa un’abitudine stabile e sostenibile.
⏱ Intensità di lavoro
In questa fase iniziale verrà utilizzata una sola intensità:
- Corsa lenta – rigenerante
- Respirazione sempre controllata
- Conversazione possibile durante la corsa
Nessuna soglia, nessuna velocità, nessuna prestazione:
ora si costruiscono le fondamenta.
📘 Ciclo di ripartenza – 9 dicembre → 11 gennaio
📅 Settimana 1 – 9/12 → 15/12 – Ripartenza totale
| Allenamento 1 | 12× (2′ corsa + 1′ camminata) → 36′ |
| Allenamento 2 | 10× (2′ corsa + 1′ camminata) → 30′ |
| Allenamento 3 | 8× (3′ corsa + 1′ camminata) → 32′ |
📅 Settimana 2 – 16/12 → 22/12 – Primo aumento
| Allenamento 1 | 8× (3′ corsa + 1′ camminata) → 40′ |
| Allenamento 2 | 10× (3′ corsa + 1′ camminata) → 40′ |
| Allenamento 3 | 8× (4′ corsa + 1′ camminata) → 40′ |
📅 Settimana 3 – 23/12 → 29/12 – Consolidamento
| Allenamento 1 | 8× (4′ corsa + 1′ camminata) → 40′ |
| Allenamento 2 | 7× (5′ corsa + 1′ camminata) → 42′ |
| Allenamento 3 | 7× (5′ corsa + 1′ camminata) → 42′ |
📅 Settimana 4 – 30/12 → 5/01 – Avvicinamento corsa continua
| Allenamento 1 | 7× (5′ corsa + 1′ camminata) → 42′ |
| Allenamento 2 | 6× (6′ corsa + 1′ camminata) → 42′ |
| Allenamento 3 | 5× (7′ corsa + 1′ camminata) → 40′ |
📅 Settimana 5 – 6/01 → 11/01 – Corsa continuativa
| Allenamento 1 | 5× (7′ corsa + 1′ camminata) → 40′ |
| Allenamento 2 | 4× (9′ corsa + 1′ camminata) → 40′ |
| Allenamento 3 | 3× (10′ corsa + 2′ camminata) → 36′ |
Questo programma verrà rivalutato passo per passo in base alle condizioni fisiche reali di ripartenza dopo la malattia
e a come verranno metabolizzati i carichi di lavoro settimana dopo settimana, adattando tempi, volumi e progressioni alle risposte dell’organismo.