Seduta: 15′ RD + 3 x (500m RG + 500m RM) + 2 x (500m RG-20″ + 500m RL) + 10′ RD
Totale: circa 10 km
🧠 Obiettivo dell’allenamento
Questo è un allenamento combinato a ritmi alternati, pensato per sviluppare capacità di variazione di ritmo, resistenza specifica e controllo del passo di gara.
Si alternano tratti più veloci e tratti più gestibili, ma sempre senza recuperi passivi, per abituare il corpo a correre in modo fluido anche dopo variazioni di intensità.
⚙️ Struttura della seduta
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15′ RD (Ritmo di Riscaldamento):
una partenza dolce, con corsa molto lenta, utile ad attivare gradualmente muscoli e articolazioni.
L’obiettivo è arrivare alla parte centrale già caldi ma non affaticati. -
3 x (500m RG + 500m RM):
si alterna mezzo chilometro al ritmo gara (RG) e mezzo al ritmo medio (RM).
Questa prima parte serve a stabilizzare la respirazione e ad allenare la capacità di “galleggiare” tra due ritmi vicini, imparando a controllare l’intensità con precisione. -
2 x (500m RG-20″ + 500m RL):
qui la seduta diventa più impegnativa: il primo 500m è 20 secondi più veloce del ritmo gara, quindi vicino alla soglia, seguito da 500m al ritmo lento (RL) per recuperare attivamente.
È un’alternanza che simula i momenti di difficoltà in gara e insegna a riprendere il controllo dopo uno sforzo più intenso. -
10′ RD (Ritmo di Defaticamento):
parte finale di corsa blanda, utile per riportare gradualmente il battito a livelli di recupero e favorire lo smaltimento dell’acido lattico.
💡 Consigli pratici
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Mantieni sempre la precisione nei ritmi: la differenza tra RG, RM e RL deve essere percepibile ma fluida.
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Evita di forzare troppo nei tratti più veloci (soprattutto RG-20”) per non compromettere la qualità dell’intera seduta.
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Se usi il GPS, prova a visualizzare la distanza di 500m per gestire meglio i cambi di ritmo senza guardare continuamente il cronometro.
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Alla fine, dedica 5-10 minuti a esercizi di stretching e respirazione.
🔁 Benefici principali
✅ Migliora la capacità di cambiare ritmo senza andare in affanno
✅ Aumenta la resistenza specifica da gara
✅ Allena la concentrazione e la gestione dello sforzo
✅ Ottimo stimolo per rompere la monotonia del ritmo costante
📍In sintesi
Un allenamento dinamico, divertente e completo: perfetto nelle fasi centrali di preparazione quando si vuole unire qualità e continuità senza esagerare con il carico.
Chi lo esegue con costanza noterà presto miglioramenti nella gestione del ritmo gara e nella sensazione generale di controllo durante la corsa.