I lavori collettivi della settimana
Come affrontarli e perché sono perfetti per la settimana di scarico
Durante una settimana di scarico l’obiettivo non è “fare di più”, ma fare meglio.
I lavori proposti devono permettere al corpo di recuperare, assimilare e allo stesso tempo mantenere attivi gli adattamenti costruiti nelle settimane precedenti.
I due allenamenti collettivi di questa settimana vanno letti esattamente in questa chiave.
👥 Collettivo Standard
15′ RD + 5 km progressione da RL a RG + 10′ RD (9 km circa)
Questo è un allenamento che lavora soprattutto su:
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controllo del ritmo
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gestione delle sensazioni
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continuità aerobica
Come affrontarlo
La parola chiave è progressione controllata.
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I primi 15 minuti a ritmo lento (RD) servono a sciogliere e ad entrare gradualmente nell’allenamento.
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I 5 km in progressione non sono una gara: si parte da ritmo lento (RL) e si arriva a ritmo gara (RG) in modo fluido, senza forzare.
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Gli ultimi 10 minuti a RD permettono di chiudere l’allenamento favorendo il recupero.
Se negli ultimi chilometri senti che il ritmo RG “esce facile”, perfetto.
Se invece devi forzare per tenerlo, significa che stai andando troppo forte: meglio restare un filo più lenti.
Perché è adatto allo scarico
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Non ci sono picchi di intensità
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Il carico cardiovascolare è progressivo
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Si lavora sulla qualità del gesto, non sulla fatica
È un allenamento che mantiene senza stressare.
👥 Collettivo Alternativo
10′ RD + 15′ preatletici e allunghi + 20 x (100m tra RG-20″ e RG-40″ + 100m recupero in souplesse) + 5′ RD (7 km circa)
Questo lavoro è più tecnico e neuromuscolare, ma resta perfettamente coerente con una settimana di scarico se affrontato nel modo giusto.
Come affrontarlo
Qui il rischio principale è esagerare.
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I 10′ RD + i 15′ di preatletica e allunghi sono fondamentali: non vanno accorciati.
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I 100 metri veloci non devono essere “a tutta”: il ritmo corretto è tra RG-20″ e RG-40″, quindi brillante ma controllato.
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I 100 metri di recupero in souplesse vanno corsi davvero in modo sciolto, senza fretta di ripartire.
Se senti che stai spingendo, stai sbagliando.
Questo allenamento deve lasciare la sensazione di reattività, non di stanchezza.
Perché è adatto allo scarico
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Le ripetute sono brevi
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Il volume totale è contenuto
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L’intensità è modulata
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Il recupero è attivo e frequente
Serve a tenere sveglio il sistema neuromuscolare senza accumulare fatica.
Il senso di questi lavori nella settimana di scarico
Entrambi gli allenamenti hanno un obiettivo comune:
👉 non aggiungere stress,
👉 non cercare la prestazione,
👉 consolidare quanto già costruito.
Nella settimana di scarico:
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non si devono “fare prove”
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non si devono inseguire ritmi
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non si devono forzare sensazioni
Si lavora sulla qualità del movimento, sulla fluidità e sul recupero.
Ed è proprio così che, la settimana successiva, ci si sente spesso:
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più leggeri
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più reattivi
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più pronti a ripartire
Allenarsi bene non significa spingere sempre.
Significa sapere quando spingere e quando lasciare spazio al corpo per crescere.
Runner’s Voice – perché anche lo scarico fa parte dell’allenamento. 🧡🏃♂️