Il sodio e il sale
Il sodio è l’elettrolita chiave per mantenere l’equilibrio dei liquidi nel corpo. Durante sforzi prolungati e con temperature elevate:
Un’integrazione di 500-1000 mg di sodio per litro di liquidi aiuta a mantenere un corretto bilancio idrico e ridurre il rischio di crampi.
Per chi suda molto o perde molti sali, l’aggiunta di 2-3 g di sale (cloruro di sodio) ai pasti pre-gara può migliorare la ritenzione idrica.
Dopo la gara, consumare cibi ricchi di sodio (brodi, olive, crackers salati) aiuta a recuperare più rapidamente.
Il glicerolo per l’iperidratazione
Il glicerolo è una sostanza che, se assunta con acqua, aiuta a trattenere più liquidi nei tessuti, migliorando l’idratazione prima di uno sforzo prolungato.
L’assunzione pre-gara di 1-1,2 g di glicerolo per kg di peso corporeo, insieme a 1-1,5 litri di acqua nelle ore precedenti l’evento, può aumentare la riserva di liquidi.
Questa strategia è utile soprattutto in condizioni di forte calore, riducendo il rischio di disidratazione e migliorando la termoregolazione.
Il glicerolo è generalmente ben tollerato, ma un eccesso può causare disturbi gastrointestinali.
Strategie per una corretta idratazione
- Prima della gara
Nei giorni precedenti, mantenere una buona idratazione e monitorare il colore delle urine.
2-3 ore prima della gara, assumere 500-600 ml di liquidi con 300-500 mg di sodio per favorire la ritenzione idrica.
Possibile aggiunta di glicerolo se ci si aspetta caldo intenso.
30 minuti prima, bere altri 200-300 ml di liquidi.
- Durante la gara
Bere 150-250 ml ogni 15-20 minuti, senza aspettare la sete.
Se la corsa dura oltre 60-90 minuti, integrare con bevande contenenti 30-60 g di carboidrati e 500-700 mg di sodio all’ora (maggiore quantità in caso di caldo intenso).
- Dopo la gara
Recuperare il peso perso reintegrando il 100-150% dei liquidi persi (es. se si perdono 2 kg, assumere 2-3 litri di liquidi nelle ore successive).
Utilizzare bevande con sodio (500-1000 mg per litro) per favorire il recupero.
Il latte è un’ottima alternativa alle bevande sportive, grazie al suo contenuto di elettroliti e proteine, che favoriscono la reidratazione e il recupero muscolare.
Assumere alimenti ricchi di acqua ed elettroliti, come frutta, verdure e brodi.
💡 Attenzione alla concentrazione delle soluzioni idratanti!
Una soluzione troppo diluita non reintegra adeguatamente gli elettroliti, mentre una troppo concentrata può rallentare l’assorbimento dei liquidi. L’ideale è una soluzione con carboidrati al 4-8% e sodio tra 500-1000 mg per litro.
Conclusione
Evitare la disidratazione aiuta a mantenere energia e prestazioni ottimali durante la maratona. Monitorare il colore delle urine, il peso corporeo e la quantità di sudore perso consente di adattare l’idratazione alle proprie esigenze. Integrare sodio e, se necessario, glicerolo in condizioni di caldo intenso può migliorare la resistenza, ridurre il rischio di crampi e facilitare la termoregolazione. Dopo la gara, il latte può essere un’ottima opzione per reidratarsi in modo completo, grazie alla sua composizione bilanciata di liquidi, sali minerali e proteine.
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Grazie e a presto!
Dietista Alessandro Cardi