I primi passi del percorso L1: alterniamo corsa lenta e camminata
per permettere al corpo di adattarsi gradualmente e iniziare a costruire
le basi per arrivare alla corsa continuativa.
👥 COLLETTIVO
Spiegazione tecnica + 10× (30″ corsa lenta + 1′ camminata) +
5′ camminata + allungamento muscolare
🅰️ ALLENAMENTO 1
15′ camminata + 8× (30″ corsa lenta + 1′ camminata) + 10′ camminata
🅱️ ALLENAMENTO 2
15′ camminata + 10× (30″ corsa lenta + 1′ camminata) + 10′ camminata
🆎 ALLENAMENTO 3
15′ camminata + 6× (1′ corsa lenta + 1′ camminata) + 10′ camminata
La prima settimana del percorso L1 non serve a capire
quanto siamo capaci di correre.
Serve invece a iniziare ad abituare progressivamente il corpo
a un gesto nuovo, imparando fin da subito alcuni concetti fondamentali
di tecnica, postura e gestione dello sforzo.
Per questo motivo partiamo con tratti di corsa volutamente molto brevi,
intervallati da periodi di camminata.
In questa prima settimana vogliamo:
- imparare a correre veramente piano;
- mantenere una postura naturale e rilassata;
- abituare gradualmente muscoli, tendini e articolazioni alla corsa;
- utilizzare la camminata come momento di recupero;
- terminare l’allenamento senza arrivare esausti;
- imparare ad ascoltare la risposta del proprio corpo.
No.
Nel programma trovate quattro proposte: un allenamento collettivo
e tre allenamenti individuali.
Questo non significa che tutti debbano allenarsi quattro volte alla settimana.
3 uscite settimanali.
Tre allenamenti permettono di dare continuità al percorso,
lasciando contemporaneamente al corpo il tempo necessario
per recuperare e adattarsi agli stimoli della corsa.
Le diverse proposte servono quindi soprattutto per permetterci
di scegliere di volta in volta l’allenamento più adatto.
Nel Livello 1 la progressione non deve essere automatica.
Prima di scegliere cosa fare nella seduta successiva dobbiamo valutare
come abbiamo assimilato l’allenamento precedente.
Se abbiamo terminato senza particolare difficoltà, non abbiamo avuto dolori
e nei giorni successivi ci sentiamo completamente recuperati,
possiamo passare alla proposta leggermente più impegnativa.
Se l’allenamento è risultato impegnativo oppure sentiamo che il recupero
non è ancora completo, possiamo tranquillamente
ripetere lo stesso allenamento.
Se abbiamo avuto molta difficoltà, oppure lo stimolo ha lasciato
strascichi importanti, possiamo tornare alla proposta precedente
o scegliere quella più semplice.
È il recupero a dirci quanto velocemente possiamo percorrerla.
1
Impariamo i primi concetti
Il primo allenamento insieme ha anche una funzione didattica.
Prima di iniziare dedicheremo del tempo ai primi concetti
di tecnica e postura.
In questa fase bastano poche indicazioni semplici:
- corpo rilassato;
- spalle senza tensioni;
- passo corto e naturale;
- appoggio vicino al corpo;
- corsa facile e controllata.
Non cerchiamo la perfezione tecnica.
Iniziamo semplicemente a costruire buone abitudini.
In questa fase non esiste un ritmo al chilometro da rispettare.
Nei 30 secondi di corsa non dobbiamo cercare di percorrere più metri possibile.
Dobbiamo trovare una velocità che ci permetta di correre senza andare
immediatamente in affanno.
che avremmo potuto andare più forte, va benissimo così.
I primi 15 minuti di camminata servono a mettere progressivamente
in movimento il corpo.
Seguono 8 tratti da 30 secondi di corsa lenta,
intervallati ogni volta da 1 minuto di camminata.
L’obiettivo è terminare l’ottava ripetizione con
la stessa facilità e lo stesso controllo della prima.
La struttura rimane identica all’Allenamento 1,
ma passiamo da 8 a 10 ripetizioni.
È una progressione volutamente piccola.
Aumentiamo leggermente il tempo complessivo di corsa
senza modificare la durata dei singoli tratti.
Progredire significa riuscire a correre un po’ di più,
non correre più forte.
Per la prima volta passiamo da 30 secondi a
1 minuto continuativo di corsa.
Contemporaneamente riduciamo il numero delle ripetizioni a 6.
Il minuto deve essere corso lentamente e con controllo:
non partiamo forte per poi rallentare.
Prima dell’allenamento successivo chiediamoci:
- Ho terminato l’allenamento senza dolore?
- La respirazione è rimasta gestibile?
- Sono riuscito a mantenere una corsa controllata?
- Le gambe hanno recuperato?
- Il giorno successivo mi sento bene?
Se le risposte sono positive possiamo pensare allo step successivo.
Se invece sentiamo ancora gli effetti della seduta precedente,
rimaniamo allo stesso livello o torniamo indietro.
Non significa essere rimasti indietro.
Significa rispettare i tempi di adattamento del nostro corpo.
Quando dobbiamo correre soltanto 30 secondi è naturale essere portati
ad accelerare.
Ma il nostro obiettivo futuro non è diventare bravissimi
a correre per 30 secondi.
Vogliamo arrivare progressivamente a correre
5 minuti, 10 minuti, 20 minuti e infine 30 minuti senza fermarci.
La prima settimana non è una gara per vedere chi riesce
a passare più velocemente da un allenamento all’altro.
Per chi comincia consigliamo generalmente
3 uscite settimanali, lasciando al corpo
il tempo necessario per recuperare.
Posso progredire.
Ho fatto fatica o non ho ancora recuperato?
Ripeto lo stesso allenamento.
Era troppo impegnativo?
Torno alla proposta più semplice.
Non dobbiamo inseguire la tabella.
Dobbiamo imparare ad ascoltare il nostro corpo e progredire
quando siamo pronti a farlo.