Settimana 2 – Diamo continuità agli allenamenti
La prima settimana ci ha permesso di iniziare a conoscere l’alternanza tra corsa e camminata e, soprattutto, di dare al nostro corpo i primi stimoli di un’attività nuova.
Adesso entriamo nella seconda settimana del percorso L1.
Sarà una settimana particolare: non cercheremo ancora una vera progressione del carico, ma proveremo soprattutto a dare continuità all’allenamento, consolidando quello che abbiamo iniziato a costruire.
Il programma della settimana
5′ camminata + 10′ andature e allunghi + 10× (1′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata + allungamento muscolare
15′ camminata + 6× (1′ corsa lenta + 1′ camminata) + 10′ camminata
15′ camminata + 8× (1′ corsa lenta + 1′ camminata) + 10′ camminata
15′ camminata + 10× (1′ corsa lenta + 1′ camminata) + 10′ camminata
Una settimana di transizione
La seconda settimana è volutamente una settimana di transizione.
Quando si inizia a correre, uno degli errori più comuni è aumentare troppo velocemente perché dal punto di vista del fiato ci si sente già in grado di fare qualcosa in più.
Ma il nostro organismo ha bisogno di tempo.
Muscoli, tendini e articolazioni devono gradualmente abituarsi al nuovo gesto e agli impatti ripetuti della corsa. Per questo, soprattutto nelle prime settimane, la gradualità è molto più importante della quantità.
Questa settimana vogliamo quindi continuare ad allenarci senza aumentare eccessivamente il carico.
Quale allenamento devo scegliere?
Questa è probabilmente la cosa più importante da capire.
Sono tre diverse possibilità che ci permettono di adattare il programma a come il nostro corpo sta reagendo agli allenamenti.
Se abbiamo recuperato bene la prima settimana, non abbiamo particolari indolenzimenti e durante la corsa ci sentiamo completamente in controllo, possiamo tranquillamente prendere come riferimento l’Allenamento 3 con 10 ripetute da 1 minuto.
E possiamo anche ripetere lo stesso Allenamento 3 in tutte le nostre uscite individuali della settimana.
Non è necessario aumentare ulteriormente: in questa fase riuscire a ripetere più volte lo stesso lavoro senza difficoltà significa già ottenere esattamente ciò che stiamo cercando, cioè continuità.
Se invece sentiamo un po’ di affaticamento, se l’allenamento precedente ci ha lasciato qualche strascico o semplicemente abbiamo bisogno di recuperare maggiormente, possiamo tranquillamente scegliere l’Allenamento 1 con 6 ripetute oppure l’Allenamento 2 con 8 ripetute.
scegliere un allenamento più facile non significa essere rimasti indietro. Significa semplicemente adattare l’allenamento alla risposta del nostro corpo.
La corsa deve rimanere lenta
Passiamo dai 30 secondi della prima settimana a 1 minuto consecutivo di corsa, ma questo non significa che dobbiamo correre più forte.
Anzi. La corsa deve rimanere lenta, facile e controllata.
In questa fase non ci interessa quanti metri percorriamo durante quel minuto. Ci interessa riuscire a completarlo senza andare in affanno e senza trasformarlo in una piccola prova di velocità.
Se invece aspettiamo con ansia la fine del minuto perché siamo molto affannati, probabilmente stiamo semplicemente correndo troppo forte.
Camminare fa parte dell’allenamento
Anche questa settimana continuiamo ad alternare 1 minuto di corsa e 1 minuto di camminata.
La camminata non è una pausa dovuta al fatto che ancora non siamo capaci di correre abbastanza. È una parte precisa del nostro allenamento.
Ci permette di recuperare tra una frazione e l’altra, mantenere sotto controllo la fatica e accumulare minuti di corsa senza sottoporre il nostro organismo a un carico eccessivo.
L’obiettivo del Livello 1 non è arrivare il prima possibile a correre senza fermarsi.
È arrivarci gradualmente e nelle migliori condizioni possibili.
Quante volte allenarsi?
Come abbiamo spiegato nella prima settimana, il programma propone diverse possibilità, ma questo non significa che tutti debbano allenarsi quattro volte alla settimana.
Per chi parte da zero, tre uscite settimanali sono già un’ottima frequenza.
Tra un allenamento e l’altro è importante lasciare al corpo il tempo necessario per recuperare e assimilare il lavoro svolto.
Non abbiamo fretta
Potrebbe capitare che qualcuno, dopo le prime uscite, pensi:
Probabilmente è vero.
Ma riuscire a farlo non significa che sia già il momento giusto per farlo.
Il nostro obiettivo non è scoprire quanto riusciamo a correre oggi. È costruire un organismo che, settimana dopo settimana, sia sempre più preparato a correre.
Avremo tutto il tempo per aumentare la durata delle frazioni e, più avanti, arrivare alla corsa continua.
Per adesso consolidiamo quello che abbiamo imparato.
correre, recuperare, ripetere e dare continuità
senza avere fretta di aumentare.