L1 – Settimana 3 – Creazione nuovi runners: 20%
Siamo solo alla terza settimana, ma qualcosa sta già cambiando.
Fino a pochi giorni fa correvamo per 30 secondi o 1 minuto alla volta. Questa settimana, invece, arriviamo ai 2 minuti consecutivi di corsa.
Può sembrare un aumento piccolo. In realtà, per chi sta iniziando da zero, è un passaggio importante: il nostro organismo sta cominciando a capire che quella cosa chiamata corsa non è più un evento occasionale, ma qualcosa a cui dovrà progressivamente adattarsi.
Siamo ancora all’inizio. Ed è esattamente dove dobbiamo essere.
La settimana
👥 Collettivo
5′ camminata + 10′ andature e allunghi + 8× (2′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata + allungamento muscolare
Il collettivo introduce il lavoro principale della settimana: 2 minuti di corsa continuativa alternati a 1 minuto di camminata.
Prima, però, dedichiamo spazio alle andature e agli allunghi. Non sono un semplice riscaldamento: iniziamo fin da subito a costruire coordinazione, postura e una maggiore consapevolezza del gesto della corsa.
🅰️ Allenamento 1
15′ camminata + 10× (1′ corsa lenta + 1′ camminata) + 10′ camminata
È l’allenamento più semplice della settimana e non per questo è meno utile.
Può essere utilizzato dopo una seduta più impegnativa, quando sentiamo ancora un po’ di stanchezza, oppure da chi ha bisogno di qualche giorno in più prima di affrontare con tranquillità i 2 minuti consecutivi.
Tornare a un allenamento più facile non significa tornare indietro. Significa dare al corpo il tempo necessario per assimilare ciò che gli stiamo chiedendo.
🅱️ Allenamento 2
10′ camminata + 6× (2′ corsa lenta + 1′ camminata) + 10′ camminata
Entriamo nel cuore della settimana.
I minuti consecutivi di corsa raddoppiano rispetto alla settimana precedente, ma il numero delle ripetizioni viene inizialmente contenuto.
È una regola che ritroveremo spesso nel percorso: quando aumentiamo una difficoltà, non abbiamo bisogno di aumentare tutto contemporaneamente.
🆎 Allenamento 3
10′ camminata + 8× (2′ corsa lenta + 1′ camminata) + 10′ camminata
È il gradino più alto della settimana.
Arriviamo a 16 minuti complessivi di corsa, ma sempre suddivisi in piccoli blocchi e intervallati dalla camminata.
Ed è proprio questa alternanza che ci permette di aumentare gradualmente il tempo trascorso correndo senza sottoporre il corpo a un carico eccessivo.
La prima cosa da imparare: i 2 minuti devono essere facili
Quando il tratto di corsa diventa più lungo può nascere spontaneamente un errore: cercare di correre più forte.
Non serve.
In questa fase non ci interessa quanto velocemente riusciamo a percorrere quei 2 minuti. Ci interessa riuscire a completarli con una corsa lenta, rilassata e controllata.
Questa è una delle prime grandi lezioni che un nuovo runner deve imparare.
La seconda cosa da imparare: camminare fa parte dell’allenamento
Quel minuto di camminata non è una pausa perché “non siamo ancora capaci di correre”.
È parte integrante dell’allenamento.
Serve ad abbassare lo sforzo, recuperare e permetterci di affrontare il blocco successivo mantenendo una corsa tecnicamente più ordinata.
Toglierlo perché ci sentiamo bene non rende necessariamente l’allenamento migliore.
È costruire quanto riusciremo a correre tra qualche settimana.
Il vero allenamento avviene anche quando siamo fermi
Correndo diamo uno stimolo al nostro organismo.
Ma è nelle ore e nei giorni successivi che il corpo cerca di adattarsi a quello stimolo: muscoli, tendini, articolazioni e sistema cardiovascolare hanno tempi differenti di adattamento.
Ed è uno dei motivi per cui all’inizio fare di più non significa necessariamente migliorare più velocemente.
Anzi, uno degli errori più comuni di chi scopre di riuscire a correre è proprio quello di accelerare troppo il percorso.
Noi faremo il contrario.
Un piccolo aumento, lo assimiliamo. Poi un altro piccolo aumento.
È meno spettacolare, ma è così che si costruisce un runner.
Quanti allenamenti devo fare?
Come nelle settimane precedenti, gli allenamenti proposti sono diversi ma questo non significa che dobbiate svolgerli tutti.
Per chi parte da zero, 3 allenamenti settimanali sono già un’ottima frequenza.
La domanda da farci prima dell’allenamento successivo non deve essere:
“Qual è quello che devo fare adesso?”
ma:
“Come ho recuperato dall’ultimo allenamento?”
Se abbiamo recuperato bene, possiamo salire di un gradino. Se sentiamo ancora stanchezza o qualche piccolo affaticamento, possiamo ripetere l’allenamento precedente oppure scegliere quello più semplice.
Il programma ci indica la strada. Le sensazioni ci aiutano a decidere con quale velocità percorrerla.
Creazione nuovi runners: 20% 🏃
Tre settimane fa qualcuno di voi guardava 2 minuti di corsa come qualcosa di molto più lungo di quanto sembri scritto su una tabella.
Adesso quei 2 minuti sono diventati il nostro allenamento.
Non siamo ancora runner?
Non abbiamo nessuna fretta di stabilirlo.
Per il momento continuiamo a mettere insieme piccoli pezzi: continuità, adattamento, tecnica, recupero e un po’ di corsa in più.
La barra di avanzamento segna 20%.
Il bello è che abbiamo appena cominciato.