L1 – Settimana 4 – Creazione nuovi runners: 26,6%
Siamo arrivati alla quarta settimana del nostro percorso:
abbiamo completato il 26,6% del programma e, passo dopo passo,
stiamo iniziando a costruire qualcosa che solo poche settimane fa poteva sembrare molto più lontano.
Questa settimana introduciamo un nuovo piccolo traguardo:
3 minuti consecutivi di corsa lenta.
Attenzione però: il nostro obiettivo non è correre più forte e nemmeno aumentare
continuamente il carico. La progressione del Livello 1 deve essere graduale:
il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi alla corsa e proprio per questo
modifichiamo una cosa alla volta.
Nel Collettivo di questa settimana c’è un dettaglio molto importante:
non aumentano i minuti totali di corsa.
A cambiare è la loro distribuzione.
Arriviamo a 5 × 3 minuti: sempre
15 minuti complessivi di corsa, ma questa volta organizzati
in frazioni più lunghe.
Perché facciamo così?
Perché progredire non significa necessariamente aggiungere ogni settimana
minuti, chilometri o difficoltà.
In questa fase vogliamo insegnare al corpo a mantenere la corsa per un
periodo leggermente più lungo, senza aumentare contemporaneamente
anche il volume complessivo.
È un passaggio semplice ma importante: prima impariamo a gestire meglio ciò
che già sappiamo fare, poi continueremo gradualmente a costruire.
Gli allenamenti della settimana
5 × (3′ corsa lenta + 1′ camminata) +
5′ camminata + allungamento muscolare
10′ camminata
10′ camminata
10′ camminata
Quale allenamento scegliere?
Come sempre, gli allenamenti proposti non sono una scaletta che deve
obbligatoriamente essere completata tutta.
Per chi sta iniziando a correre da zero, 3 uscite alla settimana sono
più che sufficienti. La cosa importante è scegliere l’allenamento
successivo in base a come abbiamo assimilato quello precedente.
Se abbiamo recuperato bene, non abbiamo particolari indolenzimenti e
l’allenamento precedente è stato gestito senza difficoltà eccessive,
possiamo provare il livello successivo.
Se invece sentiamo ancora stanchezza o abbiamo fatto fatica a completare
l’allenamento precedente, possiamo tranquillamente
ripeterlo oppure scegliere quello più facile.
rimasti indietro. Significa dare al nostro organismo il tempo necessario
per assimilare il lavoro svolto.
I 3 minuti non sono una gara
Il fatto di riuscire a correre per più tempo non deve portarci ad aumentare
anche la velocità.
I tratti da 3 minuti vanno corsi lentamente, in maniera facile e
controllata. Dobbiamo cercare un’andatura che ci permetta di arrivare
alla fine della frazione senza essere in affanno eccessivo.
In questo momento non ci interessa sapere quanto velocemente riusciamo a
percorrere quei 3 minuti. Ci interessa che il nostro organismo inizi a
considerare sempre più naturale rimanere in corsa più a lungo.
Stiamo insegnando al nostro corpo a correre sempre un po’ più a lungo.
Creazione nuovi runners: 26,6%
Quattro settimane su quindici.
Siamo ancora nella prima parte del percorso, ma rispetto al punto di partenza
qualcosa sta già cambiando: i tratti di corsa diventano più lunghi,
il corpo comincia ad adattarsi e la gestione dello sforzo diventa sempre
più naturale.
Non abbiamo bisogno di accelerare il percorso.
Abbiamo bisogno di continuare.
26,6%