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Quando si parla di tecnica di corsa, spesso si pensa solo a quanto veloci siamo o a quanti chilometri riusciamo a coprire. Ma un aspetto fondamentale che troppo spesso viene trascurato è la cadenza, ovvero il numero di passi che facciamo in un minuto.
Molti runner amatori (e anche qualcuno più esperto!) non conoscono la propria cadenza o la sottovalutano, concentrandosi invece su distanza e ritmo. Eppure, questo parametro può fare una grande differenza in termini di efficienza, prevenzione infortuni e sensazioni generali di corsa.
🔎 Cos’è la cadenza?
La cadenza (o step frequency) indica quante volte i piedi toccano il suolo in un minuto di corsa. Si misura in SPM (steps per minute).
Molti atleti di alto livello hanno una cadenza che si aggira intorno ai 180 SPM, ma per un runner amatore è normale trovarsi inizialmente anche tra i 150 e i 165.
💡 Perché è così importante?
✅ Aiuta a ridurre il rischio di infortuni
Con una cadenza più alta, il tempo di contatto con il suolo si riduce e l’appoggio avviene più vicino al centro di massa. Questo diminuisce le forze di impatto che si scaricano sulle articolazioni, in particolare sulle ginocchia e sulle anche.
✅ Migliora l’efficienza
Una cadenza più elevata riduce l’oscillazione verticale (il famoso “rimbalzo”), portandoti a correre in modo più “piatto” e scorrevole. Così sprechi meno energia per andare su e giù, e più energia per andare avanti.
✅ Corregge la tecnica
Spesso chi ha una cadenza bassa tende a fare passi molto lunghi e a “atterrare” con il tallone troppo avanti rispetto al corpo (overstriding). Aumentare la frequenza dei passi porta invece a un appoggio più naturale e reattivo.
⚖️ Esiste una cadenza ideale?
Non esiste un numero universale. Il famoso 180 SPM è solo un riferimento medio osservato in molti atleti élite. La cadenza ideale è quella che ti permette di correre in modo efficace e senza dolori, partendo dal tuo livello attuale e migliorandola gradualmente.
Come indicazione di massima:
-
< 160 SPM → spesso associata a passi troppo lunghi e maggiori impatti
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160–170 SPM → range comune tra molti amatori
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170–180+ SPM → range tipico di atleti evoluti e professionisti
🛠️ Come migliorare la cadenza in modo corretto
👉 Conta i passi
Durante un minuto di corsa a ritmo normale, conta quanti appoggi fai con un piede e moltiplica per due. Puoi ripetere più volte per avere una media.
👉 Incrementa gradualmente
L’obiettivo non è passare subito a 180, ma aumentare circa 5% alla volta rispetto alla tua cadenza attuale. Ad esempio, se parti da 160 SPM, prova a lavorare verso 168–170, non oltre.
👉 Usa un metronomo o la musica
Molti orologi GPS hanno la funzione di metronomo integrato. In alternativa, esistono playlist musicali con bpm specifici che aiutano a “sentire” la nuova frequenza.
👉 Focalizzati sul movimento veloce dei piedi
Pensa a “togliere rapidamente il piede da terra” piuttosto che allungare il passo. Così lavorerai anche sulla reattività.
👉 Attenzione alla fatica
All’inizio potresti sentirti un po’ più affaticato: è normale, il corpo deve adattarsi. Lavora gradualmente per abituare muscoli e articolazioni.
🌱 La cadenza non è tutto, ma fa la differenza
La cadenza non sostituisce una buona tecnica complessiva, la forza muscolare, la mobilità o un programma di allenamento ben strutturato. Tuttavia, imparare a gestirla e ad ascoltarla può fare la differenza tra una corsa macchinosa e una corsa fluida e leggera.
✅ In sintesi
✔️ Scopri la tua cadenza attuale
✔️ Incrementala poco alla volta, senza forzare
✔️ Lavora in modo graduale, ascoltando le sensazioni
✔️ Goditi i miglioramenti in termini di efficienza e leggerezza
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