Siamo arrivati alla decima settimana del quadrimestre, un momento molto importante del percorso del Livello 1.
Se vi fermate un attimo a pensarci, poche settimane fa molti di voi partivano da zero, alternando pochi secondi di corsa alla camminata. Oggi invece siete arrivati a correre periodi di 10 minuti consecutivi, con sempre maggiore sicurezza e continuità.
Questo significa che il vostro corpo sta facendo esattamente quello che deve fare: si sta adattando alla corsa.
Muscoli, cuore, respirazione e coordinazione stanno lavorando insieme per rendere la corsa sempre più naturale.
Ed è proprio per questo che, da questo punto del percorso, possiamo iniziare a introdurre alcuni concetti un po’ più tecnici che vi aiuteranno a diventare runner sempre più consapevoli.
L’allenamento della settimana
Questa settimana l’allenamento prevede:
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spiegazione tecnica
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2 × (10′ corsa lenta + 1′ camminata)
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5′ camminata finale
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allungamento muscolare
La parte di spiegazione tecnica è molto importante, perché non serve solo a preparare il corpo alla corsa, ma anche a imparare qualcosa in più su come si corre nel modo corretto.
Durante questa fase approfitteremo per introdurre un concetto fondamentale per ogni runner: i ritmi della corsa.
Un primo approccio ai ritmi di corsa
Quando si parla di running spesso si sente parlare di tanti ritmi diversi: ritmo lento, ritmo medio, ritmo gara, ritmo di soglia e molti altri.
Non è ancora il momento di entrare in questi dettagli.
Per ora faremo una cosa molto più semplice e utile per chi sta iniziando: inizieremo a distinguere soltanto tra tre grandi sensazioni di corsa:
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corsa lenta
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corsa media
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corsa veloce
Non parleremo ancora di minuti al chilometro o di numeri sull’orologio.
L’obiettivo è prima di tutto imparare ad ascoltare il proprio corpo e riconoscere le diverse intensità della corsa.
I tre ritmi spiegati in modo semplice
Corsa lenta
È il ritmo più importante di tutti.
È una corsa tranquilla e rilassata, in cui si riesce a parlare senza difficoltà.
Serve per:
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costruire la resistenza
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migliorare il sistema cardiovascolare
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permettere al corpo di adattarsi alla corsa.
Gran parte degli allenamenti di ogni runner, anche esperto, si svolge proprio a ritmo lento.
Corsa media
È una corsa un po’ più brillante.
Il respiro aumenta e si riesce ancora a parlare, ma con frasi più brevi.
Serve per migliorare l’efficienza della corsa e abituare il corpo a ritmi un po’ più sostenuti.
Corsa veloce
È un ritmo più intenso, che si riesce a sostenere solo per periodi brevi.
Il respiro diventa più impegnativo e parlare diventa difficile.
Serve per sviluppare velocità, forza e reattività nella corsa.
Il lavoro che faremo questa settimana
Anche se iniziamo a parlare dei diversi ritmi della corsa, il lavoro dell’allenamento rimarrà volutamente molto semplice.
In questa fase del percorso la cosa più importante non è correre forte, ma continuare a costruire una base solida di resistenza.
Per questo il lavoro principale sarà ancora basato sulla corsa lenta, che è il ritmo che permette al corpo di adattarsi nel modo migliore alla corsa e di accumulare minuti di corsa senza affaticarsi troppo.
L’allenamento sarà quindi:
2 × (10 minuti di corsa lenta + 1 minuto di camminata)
Un lavoro che serve a:
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consolidare la resistenza
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migliorare la continuità della corsa
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rendere il gesto sempre più naturale e rilassato.
Nel frattempo, grazie alla spiegazione tecnica e a piccoli esercizi, inizieremo a capire insieme la differenza tra correre lento, medio e veloce, sviluppando sempre di più la capacità di percepire il proprio ritmo.
Un passaggio importante del vostro percorso
Arrivare alla settimana 10 significa che avete già fatto un grande lavoro.
Avete costruito:
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resistenza
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continuità
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fiducia nella corsa.
Ma soprattutto state iniziando a fare una cosa che distingue davvero un runner: capire come si corre.
Il percorso continua passo dopo passo, e ogni settimana vi avvicina sempre di più all’obiettivo finale del corso:
correre in modo continuativo per 40–45 minuti e diventare runner consapevoli e duraturi. 💪🏃♂️🏃♀️